Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kohlröschen mit Hähnchenbrustfilet in Curry-Kokosmilch-Sauce
2 - 3 Personen, 30 Minuten
Kennst du Kohlröschen? Super gesund und unglaublich lecker: Kohlröschen, auch Kalette oder Flower Sprouts genannt, ist eine Kreuzung aus Grünkohl und Rosenkohl und haben von November bis März Saison. Wie ihre Eltern sind die Röschen eine wahre Vitaminbombe. Sie glänzen mit viel Vitamin C (Immunsystem, Verbesserung der Eisen-Aufnahme), den fettlöslichen Vitaminen K (wichtig für die Blutgerinnung) und E (Antioxidans, Zellschutz) sowie Vitamin B6 (Stoffwechsel). Sie liefern unter anderem auch Kalzium und Eisen. Das macht eine besonders ideale Kombination, denn Eisen gepaart mit Vitamin C verbessert die Verwertung von Eisen und hilft bei der Eisenaufnahme. Insgesamt sind die feinen Röschen ein perfektes Wintergemüse, da ihre wertvollen Inhaltsstoffe uns helfen, fit und gesund den Winter mit den Erkältungskrankheiten zu überstehen. Kohlröschen sind überdies ballaststoffreich und sorgen für eine gute Darmtätigkeit, sie sind entzündungshemmend und wirken entgiftend; ein wunderbares Wintergemüse, das unseren Speiseplan optimal erweitert.
Selbst wer kein Kohl-Fan ist, wird sich über die Kohlröschen freuen. Sie sind etwas „zarter“ als ihre „Eltern“ und haben einen leicht nussigen und süßlichen Geschmack. Außerdem sind sie in null Komma nichts zubereitet, entweder kurz in der Pfanne angebraten, oder in einer Sauce gekocht oder gedünstet. Das geht in der Regel schnell und in rund zwei bis fünf Minuten sind sie bereits gar, abhängig von ihrer Größe.
Bei diesem Rezept werden sie kurz angebraten und anschließend zu Hähnchenbrustfilet in einer Kokosmilch Zitronengras Sauce gereicht. In nur 30 Minuten steht das gesunde, köstliche Gericht auf dem Teller und begeistert alle!
Auch die Beilagen, wie Reis oder Vollkorn Pasta oder Kartoffeln, sind innerhalb der 30 Minuten zubereitet. Toll, oder? Mein Favorit ist in dem Fall duftender Basmati-Reis.
Zutaten:
50 g Pinienkerne
300 g Kohlröschen (Flower Sprouts)
1 Stange Zitronengras
1 Knoblauchzehe
1 großes Hähnchenbrustfilet ca. 300 g
1 Kaffeelöffel rote Curry Paste
300 g Kokosmilch
300 ml Geflügelfond
2 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl
Salz, Chilisalz, Curry
Zum Anrichten:
essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen
Chilifäden
Außerdem:
es werden 3 Pfannen benötigt:
- eine mittelgroße antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für das Hähnchenfilet in Kokosmilch
- eine sehr große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Kohlröschen
- eine kleine antihaft beschichtete Pfanne für das Rösten der Pinienkerne
Dazu passt Zitronengras - Basmati Reis; zum Rezept auf das Bild klicken
Zubereitung:
1. Alle drei antihaft beschichteten Bratpfannen auf den Herd stellen.
2. Die beiden großen Pfannen mit je einem EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, langsam erhitzen.
3. In der kleinen Bratpfanne 50 g Pinienkerne auf mittlerer Hitze rösten.
4. 300 g Kohlröschen und eine Stange Zitronengras gründlich waschen.
5. Das harte Ende des Strunks der Kohlröschen abschneiden, ansonsten kann der zarte Strunk mitgegessen werden.
6. Kopf und Ende des Zitronengras abschneiden, harte äußere Schale entfernen und das Zitronengras in vier gleich große Stücke einkürzen. Zitronengras gibt einen erfrischenden, zitronenartigen Geschmack, mitgegessen werden die Zitronengras Stücke nicht. Landen sie auf dem Teller, schiebt man die Zitronengras Stücke einfach beiseite, sie sind zu hart zum Essen und kein Vergnügen darauf herumzukauen.
7. Zitronengras Stücke in die zweit größte Pfanne geben und im Öl anbraten.
8. 1 Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und beiseite stellen. Die Knoblauchzehen Stückchen werden später über die Kohlröschen gestreut und kurz angebraten.
9. 300 g Hähnchenbrustfilet in kleine Mund gerechte Stücke schneiden.
10. Ab und zu die Pinienkerne in der kleinen Pfanne umrühren, damit sie von allen Seiten geröstet werden. Nur hellbraun rösten, Pinienkerne schmecken bitter, wenn sie dunkel werden.
11. Klein geschnittene Hähnchenbrustfilet-Stücke zum Zitronengras in die Pfanne geben und auf beiden Seiten gut anbraten.
12. Kohlröschen in die größte Pfanne geben, Deckel darauf stülpen und je nach Größe der Röschen 3 bis 5 Minuten anbraten. Ab und zu umrühren. Die Kohlröschen dürfen gerne noch ein wenig Biss haben.
13. Knoblauchzehen-Stückchen zu den Kohlröschen geben und gut verrühren. Wieder Deckel auf die Pfanne geben.
14. Das Fleisch mit etwas Salz und Chilisalz würzen und gut verrühren.
15. Einen Kaffeelöffel rote Curry Paste zum Hähnchenfleisch hinzufügen, verrühren und kurz anbraten.
16. 300 g Kokosmilch und 300 ml Geflügelfond in die Hähnchenpfanne geben, verrühren und einmal aufkochen.
17. Die Hähnchenpfanne eventuell mit etwas Salz, Curry und Chilisalz vorsichtig abschmecken.
18. Kohlröschen mit wenig Salz würzen und schon ist alles fertig!
Anrichten:
1. Essbare Blüten wie Kapuziner Blüten vorsichtig waschen und trocken schütteln.
2. Hähnchenfiletpfanne mit viel Soße auf tiefe Teller verteilen.
3. Kohlröschen dazu geben und mit den gerösteten Pinienkerne bestreuen.
4. Mit Kapuziner Blüten und Chilifäden garnieren.
Tipp 1 :
Was serviert man dazu? Basmati Reis mit Zitronengras, Salzkartoffeln oder Bandnudeln harmonieren hervorragend. Die Beilagen zu Beginn aufsetzen, so sind sie zubereitet, wenn das Gericht ebenfalls fertig gekocht ist.
Tipp 2:
Kapuziner Blüten liebe ich. Sie haben eine feine, leichte Schärfe, die ein wenig an Schnittlauch erinnert, gepaart mit einer leichten Süße. Sie sind meine liebsten essbaren Blüten. Kapuziner Blüten sind „Sommerware“. Bekommt man sie nicht, können Veilchen eine gute Alternative sein. Im Sommer ziehe ich Kapuziner Blüten und Blätter selbst. Das geht ganz einfach: die Kapuziner Samen im Frühjahr einpflanzen (in einem großen Topf oder in der Erde, wenn es nicht mehr friert). Sie sind anspruchslos und nach ein paar Wochen kann man die ersten Blätter und anschließend die Blüten ernten. Wasserstau vermeiden, das mögen die köstlichen Pflanzen nicht.