Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Würzige Putenpfanne mit Bohnen und Sellerie
3 Personen, ca. 45 Minuten
Sollte man mit Olivenöl kochen?
In vielen Rezepten, besonders gerne in der mediterranen Küche, werden die Speisen mit Olivenöl zubereitet. Natives, kaltgepresstes Olivenöl bereichert Salate und kalte Speisen nicht nur geschmacklich hervorragend, es liefert auch wertvolle Inhaltsstoffe: durch die sorgfältige Verarbeitung enthält natives Olivenöl den natürlichen Gehalt an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen, charakteristische Aromen und einfach ungesättigte Fettsäuren, wie z.B. die Ölsäure. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken. Die gesunden einfach ungesättigten Fette können das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs verringern beziehungsweise vorbeugen. Also bitte Olivenöl für Anti-Pasti, Salate, Bruchetta etc. verwenden. Oder beim Anrichten der Suppe einfach mit etwas Olivenöl garnieren.
Natives Olivenöl ist nicht zum starken Erhitzen gedacht. Kaltgepresstes Olivenöl hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt und beginnt beim starken Erhitzen zu rauchen. Dieser Rauch ist gesundheitsschädlich und kann das Risiko auf schwere Krankheiten, wie z.B. Krebs erhöhen. Erwärmen darf man Olivenöl, aber auf keinen Fall stark erhitzen.
Für Kochen, Braten, Fritieren bei hohen Temperaturen eignen sich raffinierte Öle. Sie sind geschmacksneutral und hoch erhitzbar. In diesem Rezept wird zum Anbraten raffiniertes Rapsöl verwendet.
Die würzige Putenpfanne versorgt uns mit einer geballten Ladung an Gemüse, das Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe liefert. Dafür verantwortlich sind Zwiebel, Stangensellerie, Cocktail Tomaten und junge Buschbohnen.
Bohnen liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta Carotin und Vitamine – B1, B2, B6, C, E - und Mineralstoffe – Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen - . Sie enthalten allerdings auch den giftigen Stoff Phasin, der zur Gruppe der Lektine gehört. Bohnen sollten nie in rohem Zustand gegessen werden. Durch das Kochen wird der Giftstoff zerstört. Sind die Bohnen weich, aber noch mit einem leichten Biss, darf man sich über die leckeren, wunderbaren Bohnen freuen. Bohnen enthalten auch viele Purine, weshalb sie für Menschen, die unter Gicht leiden, nicht zu empfehlen sind.
Für den würzigen Geschmack sorgen Putenschnitzel und Schwarzwälder Schinken. Tierisches Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper täglich benötigt. Es liefert auch Vitamine, darunter Vitamin B12 und Mineralstoffe wie Eisen und Jod.
Ein Essen, das unseren Körper mit allen benötigten Nährstoffen bestens versorgt und obendrein auch noch lecker schmeckt, wollen wir etwas anderes?
Zutaten:
300 g junge Buschbohnen
1 rote Zwiebel
200 g Stangensellerie
100 g Schwarzwälder Schinken
1 Putenschnitzel
100 g Cocktail Tomaten
1 gehäufter EL Tomatenmark
1 KL gelbe Currypaste
400 g Geflügelfond
Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano
Chilisalz
1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl
frisches Basilikum
essbare Blüten
Außerdem:
eine sehr große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Putenpfanne
Zubereitung würzige Putenpfanne:
1. 300 g junge Buschbohnen waschen, das Ende der Bohnen abschneiden und je nach Größe entweder halbieren oder in drei gleich große Stücke schneiden. Die Bohnen beiseite stellen.
2. Ein EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, in eine sehr große antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erhitzen.
3. Eine rote Zwiebel in kleine Würfelchen schneiden und in die Pfanne geben.
4. 200 g Stangensellerie waschen, in Steifen und anschließend in kleine Stückchen schneiden und zu den Zwiebelstückchen in die Pfanne geben.
5. Zwiebel- und Stangenselleriestückchen goldbraun anbraten.
Während dessen hat man Zeit sich um die weiteren Zutaten zu kümmern:
1. Das sichtbare weiße Fett des 100 g Schwarzwälder Schinkens abschneiden und entfernen. Es wird nicht verwendet. Den Schinken in kleine Stückchen schneiden und beiseite stellen.
2. Ein Putenschnitzel schnetzeln und beiseite stellen.
3. 100 g Cocktail Tomaten waschen und in kleine Stückchen schneiden, beiseite stellen.
Jetzt dürften die Zwiebel- und Selleriestückchen goldbraun angebraten sein und wir beginnen mit dem Anbraten der restlichen Zutaten:
1. Putengeschnetzeltes in die Pfanne geben und anbraten.
2. Das angebratene Fleisch mit Salz, Pfeffer, Chilisalz, Thymian und Oregano würzen.
3. Ein gehäufter EL Tomatenmark und ein KL gelbe Curry Paste und den in Stückchen geschnittenen Schwarzwälder Schinken in die Pfanne geben, verrühren, Deckel auf die Pfanne stülpen und alles bei mittlerer Hitze kurz anbraten.
4. Mit den klein geschnittenen Tomaten ablöschen.
5. 400 ml Geflügelfond angießen.
6. Die geschnittenen Bohnen hinzufügen und 5 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen bis die Bohnen einen leichten Biss haben.
7. Mit den Gewürzen abschmecken und fertig ist das würzige Gericht.
Anrichten:
1. Frisches Basilikum und essbare Blüten waschen und trocken schütteln.
2. Basilikum kleinschneiden.
3. Das Gericht mit Basilikum und essbare Blüten garnieren.
Tipp:
Dazu passt Vollkorn Reis, wie zum Beispiel Dinkel Reis. Diesen zuerst aufsetzen, so ist er fertig, wenn auch das Gericht zubereitet ist