Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Zutaten:
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
200 g reife Cocktailtomaten
ca. 12 g frisches Basilikum
250 g frische Pfifferlinge
Salz
Pfeffer
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl,
3 EL bestes natives Olivenöl
2 EL frisch geriebener Parmesankäse
200 g Vollkorn Pasta
Salz
1 EL Sonnenblumenöl
1 EL Olivenöl
Zum Anrichten:
Pecorino Sardo am Stück
Außerdem:
Eine Antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand
Wer liebt Tomaten-Basilikum-Bruschetta auch so? Hier werden frische Pfifferlinge mit Zwiebeln und Knoblauch angebraten und mit einer Tomaten-Basilikum-Bruschetta abgelöscht. Hhhhhmmmmmm, eine wunderbar würzige Gaumenfreude, ganz vegetarisch!
Pfifferlinge sind ein prima Eiweiß Lieferant mit wenig Kalorien. Unter anderem beinhalten Pfifferlinge Kalium, Eisen, Phosphat und Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das wichtig für unsere Augen ist. Pfifferlinge sollten immer rasch verarbeitet werden, da sie schnell verderben. Mehr als 200 g pro Woche sollte man allerdings nicht essen, da Waldpilze seit dem Reaktorunfall in Tschernobyl teilweise noch etwas radioaktiv belastet sein können.
Tomaten kann man unbedenklich viele verzehren, sie unterstützen unseren Körper bestens. Die Substanz Lycopin in roten Tomaten hat antioxidative Eigenschaften und kann Herzerkrankungen vorbeugen. Zusätzlich schützt Lycopin Zellmembranen und fängt freie Radikale ab.
Zwiebeln werden schon seit langem als traditionelles Hausmittel gegen Insektenstiche, Husten oder Ohrenschmerzen eingesetzt. Sie können aber noch viel mehr: Studien zeigen, dass Zwiebeln das Krebsrisiko senken können und vor Herzinfarkt schützen können. Zwiebeln beinhalten Vitamin C, B-Vitamine, unter anderem Kalium, Magnesium und Schwefel. Unter allen Zwiebeln besitzen rote Zwiebeln den höchsten Gehalt an Antioxidantien.
Knoblauch ist ein echter Allrounder in Sachen gesunder Ernährung. Mit seinen wichtigen Proteinen, Fetten, Glyzide, Faserstoffe, ätherische Öle, viele Mineralstoffe wie Calcium, Eisen, Phosphor und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin C gibt er viele Gründe, ihn in den täglichen Speiseplan einzubeziehen. Er kann die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Bluthochdruck senken, die Thrombosen-Gefahr reduzieren, die Blutfettwerte verbessern, gegen Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugend wirken und das Risiko auf Alzheimer, Demenz, grauer und grüner Star verringern.
Die Vollkorn Pasta versorgen uns mit lang anhaltender Energie.
Zubereitung:
1. 1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl in einer Antihaft beschichteten Pfanne langsam erhitzen.
2. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Würfelchen schneiden.
3. Zwiebelwürfel im heißen Öl goldbraun anbraten, danach Herdplatte niedrig schalten.
4. Für die Pasta bereits einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen.
5. Knoblauchzehe schälen und in kleine Stückchen schneiden.
6. 200 g Tomaten waschen, Kerne und Stielansatz entfernen und ebenfalls in ganz feine Stückchen schneiden und in eine Schale geben.
7. Ca. 12 g frisches Basilikum waschen, trocken schütteln und anschließend die Blätter klein schneiden.
8. 250 g Pfifferlinge waschen und gegebenenfalls klein schneiden.
9. Das kochende Wasser für die Pasta mit Salz und 1 EL Sonnenblumenöl würzen.
10. 200 g Vollkorn Pasta ins kochende Wasser geben und nach Packungsanleitung bissfest kochen.
11. Sowie die Pasta bissfest ist, das Wasser abschütten, Pasta im Topf mit 1 EL Olivenöl vermengen und auf niedrigster Herdstufe mit geschlossenem Deckel warm halten.
Die Pfifferlings-Tomaten-Basilikum Soße fertig stellen:
1. Tomatenstückchen salzen und pfeffern.
2. Langsam nach und nach 3 EL natives Olivenöl unterrühren.
3. Basilikumblättchen hinzu fügen und gut verrühren.
4. Abschmecken, es sollte würzig schmecken.
5. Die Knoblauchstückchen und die Pfifferlinge zu den goldgelb gebratenen Zwiebel geben.
6. 2 Minuten kräftig anbraten.
7. Das Tomaten Basilikum Bruschetta hinzufügen, ablöschen und einmal aufkochen.
8. 2 EL frisch geriebener Parmesan unterrühren.
9. Mit schwarzem Pfeffer und eventuell Salz abschmecken.
Anrichten:
Die Pasta in tiefe Teller füllen, die Sauce darüber geben und mit frischem Basilikum und ein paar gehobelten Steifen Pecorino Sardo garnieren.