Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Buchweizen
Kennst du Buchweizen?
Mit Buchweizen kann man Backen, Kochen, Risotto zubereiten, Porridge, Polenta, Klöße, Bratlinge, Brot, Pfannkuchen, Suppen und vieles mehr herstellen. Die Möglichkeiten sind beinahe endlos. Man könnte denken, dass Buchweizen mit Weizen verwandt ist; dies ist aber nicht der Fall. Buchweizen zählt nicht zu den Getreidesorten; er gehört zur Familie der Knöterichgewächse.
Völlig glutenfrei
Buchweizen stellt eine echte Alternative zu glutenhaltigen Getreidesorten dar. Buchweizen, auch Heidekorn genannt, ist völlig glutenfrei, er enthält kein Klebereiweiß und keine Weizenlektine. Er ist ein Pseudogetreide und somit bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) bestens geeignet.
Die vielen positiven Inhaltsstoffe von Buchweizen können Symptome von Diabetes und Bluthochdruck verbessern sowie Krampfadern reduzieren. Gluten in Weizen, vor allem Weizenagglutinine, Lektine, können sich mit roten Blutkörperchen verbinden und dadurch das Blut dickflüssiger machen. Dadurch steigt die Gefahr für Durchblutungsstörungen, Thromosen, Schlaganfälle und Herzinfarkt. Weizenlektine können auch den Darm negativ beeinflussen, in dem sie chronische Entzündungsprozesse fördern. Diese stehen in Verdacht Auto-Immunerkrankungen zu begünstigen.
Buchweizen gibt es z.B. als Mehl, Flocken, Grieß oder Grütze und ist eine interessante Alternative zu Getreide. Der Geschmack ist leicht nussig, das Mehl kann 1 : 1 mit Weizenmehl ersetzt werden. Da Buchweizen kein Gluten enthält, gehen Kuchen oder Brot nicht so gut auf. Hier empfiehlt es sich Buchweizen mit anderen glutenfreien Mehlen zu mischen, um ein optimales Backergebnis zu erzielen.
Was ist in Buchweizen enthalten?
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reichlich Vitamin E, welches ein starkes Antioxidans ist
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Buchweizen liefert viele B-Vitamine – sind am Stoffwechsel beteiligt
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nennenswert ist der hohe Anteil an Rutin. Rutin ist ein sekundärer Pflanzenstoff der zur Gruppe der Flavonoide zählt. Die Wirkungen sind antioxidativ, durchblutungsfördernd und blutverdünnend. Damit wird die Gesundheit der Blutgefäße unterstützt. Rutin wirkt direkt in den Zellwänden , wie z.B. den Blutgefäßen, und kräftigt die Zellwände, verringert das Risiko an Thrombosen und hemmt Entzündungen im Gewebe
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Buchweizen ist reich an den Mineralstoffen Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium und Phosphor
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sein pflanzliches Eiweiß ist hochwertig
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er sorgt für eine gute Verdauung
Wirkt Alterungsprozessen entgegen
Buchweizen ist prall gefüllt mit guten Inhaltsstoffen: Er glänzt mit Vitamin E, ein Antioxidans, das unsere
Körperzellen vor freien Radikalen schützt; Vitamin E beugt somit auch Alterungsprozessen vor.
Hochwertiges Eiweiß
Mit rund 10 % Eiweiß liefert Buchweizen viel hochwertiges Eiweiß. Lysin und Tryptophan, beides essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selber bilden kann und täglich mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, sind in Buchweizen enthalten. Lysin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor wie Fleisch, Ei, Milch und Fisch. Auch Nüsse und Getreide und natürlich Buchweizen liefern Lysin.
Buchweizen wird basisch verstoffwechselt
Unser Körper verstoffwechselt Buchweizen basisch. Das ist insbesondere interessant, da Getreide sauer verstoffwechselt werden. Buchweizen trägt somit zu einer basischen Ernährung bei und ist leicht verdaulich.
Regt die Verdauung an
100 g Buchweizen, ganzes Korn und geschält, enthält 3,7 g Ballaststoffe. Das ist zwar im Vergleich zu Getreide weniger, Weizen ganzes Korn kommt auf 13,3 g pro 100 g und Roggen enthält 13,2 g Ballaststoffe auf 100 g ganzes Roggen Korn. Dennoch regen die Ballaststoffe in Buchweizen die Verdauung an und sorgen für einen guten Stuhlgang. Ballaststoffe nähren die „guten“ Darmbakterien, die in unserem Darm für ein gesundes Darm-Mikrobiom sorgen. Ballaststoffe sorgen dafür, dass belastende Stoffe schneller aus unserem Körper ausgeschieden werden. Gesunde Erwachsenen sollten täglich 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen.
Nährwerte Vergleich: Buchweizen – Weizen – Roggen
100 g Lebensmittel enthalten:
Quellen:
HESEKER/HESEKER, Die Nährwerttabelle
Buchweizen und kritische Stoffe
Buchweizen enthält geringe Mengen Fagopyrin, ein roter Farbstoff. Fagopyrin kann Kopfschmerzen hervorrufen und die Haut empfindlicher gegen Sonneneinstrahlung machen. Geschälter Buchweizen enthält kein Fagopyrin, da sich der Stoff in der Schale befindet. Fagopyrin kann bei ungeschälten Buchweizen Körnern ganz einfach unschädlich gemacht werden: die Körner schlicht mit heißem Wasser abspülen, damit wird der Farbstoff heraus gewaschen. Auch beim Kochen wird der Farbstoff aus der Schale gespült.
Genau wie Weizen, Dinkel, Roggen und andere Getreideprodukte sowie Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse beinhaltet Buchweizen Antinährstoffe. Da Pflanzen nicht „weglaufen“ können, müssen sie andere Strategien bedienen, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Dies bringt uns zum Thema Antinährstoffe. Buchweizen enthält, wie z.B. Getreide und Hülsenfrüchte auch, Phytinsäure. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium im Magen-Darm-Trakt und setzt die Resorption (Aufnahme) der Mineralstoffe im Dünndarm herab. Weicht man die ganzen Körner über die Nacht ein, wird Phytinsäure abgebaut. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiviert, welches Phytinsäure abbaut. Einweichen oder Keimen vermindert den Phytinsäuregehalt.
Wie keimt man Buchweizen?
Keimen verbessert die Aufnahme bestimmter Inhaltsstoffe und steigert die gesundheitsfördernden Nährstoffe. So werden z.B. Magnesium, Eisen, Kalzium, Phosphor und Eiweiß besser von unserem Körper aufgenommen. Durch das Keimen wird Phytinsäure abgebaut und die sogenannte Bioverfügbarkeit der Nährstoffe erhöht. Die biologische Wertigkeit von Vitaminen, essentiellen Aminosäuren und wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind im gekeimten Buchweizen sogar erhöht.
So keimt man Buchweizen:
1. Die Buchweizenkörner gründlich waschen
2. Die Körner in ein Keimglas geben. Das Glas sollte maximal zu 1/3 mit Buchweizen gefüllt werden, nicht mehr, da die Körner größer werden beim Keimen
3. Das Glas zur Hälfte mit Wasser – Raumtemperatur - bedecken und die Körner rund 1 Stunde einweichen
4. Nach 1 Stunde das Wasser abgießen und den Buchweizen gründlich waschen. Zunächst hat das Wasser eine schleimige Konsistenz, das ist völlig normal. Mit jeder Spülung wird dies weniger werden
5. Das Glas kopfüber und schräg platzieren, damit das überschüssige Wasser abtropfen kann. An einem warmen Ort „gehen“ lassen, aber vor direktem Sonnenlicht schützen. Alternativ können die feuchten Körner in einen Sieb gegeben werden, der auf einem tiefen Teller aufliegt und ein Glas kopfüber darüber stülpen; so kann das Wasser ablaufen und die Körner sind vor dem Austrocknen geschützt
6. Täglich den Buchweizen 3 x mit klarem Wasser abspülen, damit er feucht bleibt und immer schräg kopfüber abtropfen lassen
7. Nach 12 bis 24 Stunden beginnt der Buchweizen zu keimen. Spätestens nach 2 Tagen sollten die Keimansätze einen halben bis einen ganzen Zentimeter erreicht haben. Jetzt sollte der Buchweizen verwendet werden. Länger warten sollte man nicht, denn sonst können die Buchweizen Körner modrig werden.
Wofür kann man Buchweizen Keime verwenden?
- über den Salat streuen
- als Topping für Suppen
- in Müsli, Porridge oder Joghurt einrühren
- als Zutat in einen Smoothie
- auch als Pesto oder Brotaufstrich – püriert mit anderen Zutaten wie Öl, Knoblauch oder Gewürzen machen sich die Körner bestens
Fazit
Buchweizen ist unglaublich gesund und hat viele positive gesundheitliche Wirkungen auf unseren Körper und bereichert den täglichen Speiseplan hervorragend. Dennoch sollte man sich klar machen, egal wie gesund ein Lebensmittel ist, man sollte sich nicht ausschließlich oder hauptsächlich damit ernähren. Es gibt kein Lebensmittel, das alle erforderlichen Nährstoffe abdeckt. Eine gesunde Ernährung ist immer eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung, mit saisonalen Produkten, viel Gemüse und Obst (5 am Tag), Vollkornprodukten, gesunde Fette, die Auswahl mit tierischen Produkten ergänzen sowie viel Flüssigkeit, vor allem Dingen Wasser. Mit Zucker und Salz sollte sparsam umgegangen werden.
Quelle:
(zuletzt geprüft am 05.03.2021)
HESEKER/HESEKER, Die Nährwerttabelle