Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Amaranth
Amaranth zählt zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist völlig glutenfrei. Für Menschen, die an Zöliakie erkrankt sind oder unter Glutenunverträglichkeit leiden, stellt Amaranth eine gute Alternative dar.
Optisch sieht das Pseudogetreide wie viele klitzekleine Samen aus, die gerade einmal einen Millimeter groß sind. Amaranth kann als Alternative für Getreide in der Küche eingesetzt werden. Durch seinen leicht nussigen Geschmack eignet es sich besonders gut für Süßspeisen oder als kleine, süße Speise nach dem Sport: Amaranth in Milch. Amaranth enthält ein Drittel mehr Eiweiß - pflanzliches Protein - als Weizen, hochwertige ungesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Durch seine Ballaststoffe bringt es die Verdauung in Schwung und wirkt sich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit aus. Die Pflanze kann blutbildend, blutstillend, blutreinigend und entzündungshemmend wirken. Amaranth wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt und kann bei regelmäßigem Verzehr Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Blähungen oder Sodbrennen mildern. Heutzutage wird Amaranth in Mittel- und Südamerika, teilweise auch in Europa angebaut.
Nährstoffprofil von Amaranth
Wie bereitet man Amaranth zu?
Amaranth sollte vor dem Kochen gründlich mit warmen Wasser gewaschen werden und zusätzlich über Nacht in Wasser oder Milch eingeweicht werden. Der Grund dafür ist die enthaltene Phytinsäure, die im Körper unlösliche Komplexe mit Mineralstoffen bildet und so die Aufnahme der Mineralstoffe im Darm verhindern kann. Durch das Einweichen über Nacht und dem anschließenden Kochen wird Phytinsäure - in einem natürlichen Prozess - abgebaut.
Amaranth zubereiten:
1. Amaranth Körner in einen feinen Sieb geben und abwiegen.
2. Unter fließend warmen Wasser waschen, bis das abfließende Wasser klar ist.
3. Die dreifache Menge an Flüssigkeit – z.B. Wasser, Milch, pflanzliche Milch – in eine Glasschüssel oder Keramikschüssel geben, die Amaranth Körner zufügen, die Schale abdecken – z.B. mit Klarsichtfolie oder einem passenden Deckel – und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Mit der dreifachen Menge wird Amaranth breiig, möchte man es weniger breiig haben, reduziert man die Flüssigkeit ein wenig.
4. Am nächsten Tag die Flüssigkeit mitsamt den eingeweichten Körnern in einen Topf geben und aufkochen. Die Hitze reduzieren und die Körner mit Deckel rund 30 Minuten weich kochen. Vorsicht: Amaranth schäumt gerne und Milch kocht schnell über. Unbedingt ein Auge auf den Topf werfen und ab und zu umrühren. Gegebenenfalls etwas Flüssigkeit zufügen. Nach dieser Zeit sollte das Amaranth zu einer breiigen Masse verkocht sein. Während des Kochens können Gewürze beigefügt werden. Da ich Amaranth am liebsten als Süßspeise genieße, füge ich gerne eine Vanilleschote bei; Zimt wäre eine weitere Option. Mein Amaranth süße ich nicht, denn ich reiche Obst dazu, das durch den natürlich enthaltenen Fruchtzucker genügend Süße beisteuert.
5. Amaranth nachquellen lassen: dafür mindestens 10 bis 20 Minuten im Topf mit geschlossenem Deckel Zeit geben.
Wie viel Amaranth nimmt man pro Person?
40 bis 50 Gramm ungekochte und nicht eingeweichte Amaranth Körner nimmt man als Beilage oder für ein Müsli pro Person. Für eine Hauptspeise kann es bis zu 75 Gramm Amaranth pro Person sein.
Wie gesund ist das Nährstoffprofil von Amaranth?
Wie wir oben gesehen haben, ist das Nährstoffprofil von Amaranth reichhaltig: 100 g Amaranth enthalten 16 g Eiweiß - ein Drittel mehr Eiweiß als im Weizen -, hochwertige ungesättigte Fettsäuren, 57 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe. Das Nährstoffprofil von 100 g Amaranth an Mineralstoffen ist besonders wertvoll: 100 g Amaranth liefern 485 mg Kalium, 215 mg Calcium, 310 mg Magnesium, 580 mg Phosphor und 9 mg Eisen. Sportler verzehren Bananen gerne wegen dem enthaltenen Magnesium, es beugt Muskelkrämpfe vor. Vergleicht man die Werte von Magnesium in Amaranth und Bananen, so kommen Bananen auf 30 mg und Amaranth auf 310 mg je 100 g.
Amaranth: Vegetarische und Vegane Ernährung
Für Vegetarier und Veganer stellt Amaranth eine gute pflanzliche Versorgung von Protein dar. Kombiniert mit Milchprodukten oder Soja-Produkten wird die biologische Wertigkeit der Proteine erhöht. Für eine pflanzliche Versorgung von Protein sollten immer mindestens zwei unterschiedliche pflanzliche Quellen herangezogen werden. Beispiele sind Amaranth mit Soja-Drink, Amaranth als Reis gekocht mit Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen etc.), Amaranth mit Haferflocken gemischt als Bratling etc.
Säuglings- und Kinderernährung
Aktuell sind die Daten zur Fütterung von Amaranth für Säuglinge und Kinderernährung zu dünn, um Aussagen über gesundheitliche Effekte treffen zu können. Gerbstoffe und Saponine stehen in der Diskussion in größeren Mengen gesundheitliche Risiken hervorrufen zu können. Eine gesunde Ernährung ist immer eine abwechslungsreiche Ernährung. Für Säuglinge und für die Kinderernährung empfiehlt sich hier auf Produkte aus der Region zurück zugreifen wie z.B. Haferflocken.
