Ballaststoffe, die unterschätzten Kohlenhydrate

Fettreiche, zuckerreiche und ballaststoffarme Ernährung gepaart mit wenig körperlicher Bewegung ist der Hauptgrund für viele Zivilisationskrankheiten: Hypercholesterinämie – erhöhte Cholesterinwerte -, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Adipositas.

Damit landen wir beim Thema „Ballaststoffe“. Ich liebe sie, die Ballaststoffe!

 

Ballaststoffe, ein faszinierendes Thema! Ganz ehrlich, ein Lieblingsthema von mir. Ok, darauf habe ich jetzt, glaube ich, genug hingewiesen…. Aber ganz im Ernst:

in einer gesunden Ernährung dürfen sie auf keinen Fall fehlen, stellen sie doch eine enorme Bereicherung für unsere Gesundheit dar.

 

Was genau machen denn jetzt Ballaststoffe? Was sind sie und warum sind sie so wichtig? In welchen Nahrungsmitteln sind besonders viele von ihnen enthalten? Gibt es eine Mindestzufuhr an Ballaststoffen, die wir täglich konsumieren sollten?

 

 

 

 

Warum brauchen wir Ballaststoffe?

 

Ballaststoffe unterstützen unsere Gesundheit auf vielfältige Art und Weise. Vorbeugend schützen sie vor Verstopfung und verbessern die Verdauung. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung können Verstopfung, Divertikel, Dickdarmpolypen und Hämorrhoiden sowie Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen entstehen. Bei schwerwiegenden Erkrankungen wie Dickdarmkrebs gilt eine ballaststoffreiche Ernährung als Schutz, die präventiv gegen dieses Krankheitsbild wirken kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann vor der Entzündung des Wurmfortsatzes (Blinddarm) schützen. Bei Diabetes Typ 2 ist eine ballaststoffreiche Ernährung empfehlenswert.

 

Was passiert, wenn man Ballaststoffe zu sich nimmt?

 

Zunächst einmal sorgen Ballaststoffe für eine längere Sättigung. Sie quellen im Magen und sorgen ganz nebenbei dafür, dass „Sättigungs-Signale“ gesendet werden; man fühlt sich also schneller satt, da der Magen voll ist. Zusätzlich verzögern sie die Magenentleerung.

 

Sie verzögern die Kohlenhydratverdauung insgesamt, welches dazu führt, dass sich der Zuckeranstieg im Blut verlangsamt. Das ist günstig für Diabetes Typ 2. Auch der Darm profitiert von Ballaststoffen: giftige und krebserregende Abbauprodukte können von Ballaststoffen gebunden werden; eines der Gründe, warum Ballaststoffe Dickdarmkrebs vorbeugen können. Ballaststoffe können eine gesunde Darmflora stärken, indem sie Gifte im Dünn- und Dickdarm binden; sie fördern die „guten“ Bakterien und verdrängen gleichzeitig die „schlechten, krankmachenden“ Bakterien. Obwohl Ballaststoffe nur zu einem Teil von Bakterien abgebaut werden, senken die Stoffe im Dickdarm den pH-Wert und dienen der Darmschleimhaut als Nährstoffe. Das wirkt sich positiv auf das Verdauungsmilieu aus. Und natürlich vergrößern Ballaststoffe das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegungen – Peristaltik - an. So ganz nebenbei helfen sie also gegen Verstopfung und deren Folgeerkrankungen.

 

Was sind Ballaststoffe?

 

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, sie zählen übrigens zu den Kohlenhydraten, interessant, oder? Sie bestehen aus langen, geschmacksneutralen Zuckerketten. Man zählt sie größtenteils zu den Polysacchariden, den komplexen Kohlenhydraten.

 

Wieviel Ballaststoffe sollten wir täglich konsumieren?

 

Pro Person und Tag sollte die Zufuhr an Ballaststoffe mindestens 30 g betragen.

 

Da Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen, sollte immer für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden.

 

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

 

Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. In tierischen Nahrungsmitteln finden sich überhaupt keine Ballaststoffe. Wir unterscheiden zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen. Einige Lebensmittel enthalten wasserlösliche als auch wasserunlösliche Ballaststoffe.

 

Gut für den Darm und unsere Gesundheit ist eine Zusammenstellung aus möglichst vielen Nahrungsmitteln. Im Bezug auf Ballaststoffe heißt das, möglichst wasserlösliche und wasserunlösliche Lebensmittel zuführen.

 

Wasserlösliche Ballaststoffe:

 

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie z.B. Pektine, Inulin, Oligofruktose und lösliche Hemizellulosen kommen vorwiegend in Obst und Gemüse vor. Sie sind bekömmlicher und einfacher zu verdauen. Man findet sie z.B. in Johannisbeeren, Stachelbeeren, Äpfel, Aprikosen, Birnen, Pflaumen, Himbeeren und Brombeeren. Getrocknete Früchte wie Rosinen, Pflaumen, Aprikosen und Cranberry enthalten besonders viele Ballaststoffe, aber auch einen hohen Zuckergehalt. Bei Gemüse punkten Brokkoli, Möhren, Tomaten, Kartoffeln, Spargel, Rosenkohl und Weißkohl mit wasserlöslichen Ballaststoffen. Gemüse hat im Vergleich zu Obst weniger Fruchtzucker, aus dem Grund sollte man mehr Gemüse als Obst verzehren, auch gerne als Rohkost.

 

Wasserlösliche Ballaststoffe werden im Darm von Bakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut. Sie sorgen für eine leichte, zügige und schmerzfreie Darmentleerung.

 

Wasserunlösliche Ballaststoffe:

 

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind z.B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose und Lignin. Sie kommen vorwiegend in Getreideprodukte und Hülsenfrüchte vor. Quellen sind Hafer, Gerste, Kleie (Weizenkleie, Dinkelkleie) sowie Obstkerne und grüne Bohnen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen oder Kidneybeans enthalten besonders viele wasserunlösliche und auch einige wasserlösliche Ballaststoffe.

 

Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind eine weitere gute Quelle für Ballaststoffe wie auch Nüsse und Samen.

 

Wasserunlösliche Ballaststoffe passieren den Darm nahezu unverändert. Sie binden wie die wasserlöslichen Ballaststoffe Wasser und vergrößern das Stuhlvolumen. Sie fördern eine stärkere Vergrößerung des Stuhlvolumens, wodurch die aufgenommene Nahrung schneller verdaut und ausgeschieden wird.

 

Gute Quellen von Ballaststoffen sind z.B.:

 

- Chia Samen

- Leinsamen

- Kürbiskerne

- Mandeln

- Sonnenblumenkerne

- Pinienkerne

- Flohsamenschalen

- Kleie

 

Vollkornprodukte wie

 

- Vollkornbrot

- Vollkornnudeln

- Vollkornreis

 

Hülsenfrüchte:

 

- Erbsen

- Linsen

- Bohnen

- Kichererbsen

 

Welches Gemüse hat die meisten Ballaststoffe?

 

- Kartoffeln

- Artischocke

- Kürbis

- Kohl: Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Blumenkohl

- Möhren

- Fenchel

- Spargel

 

Gemüse und Obst liefern generell Ballaststoffe.

 

Trockenfrüchte wie

 

- Datteln

- Feigen

- Pflaumen

- Rosinen

- Cranberries

 

Obst:

 

- Avocado

- Äpfel

- Birnen

- Beeren: Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren, Johannisbeeren etc.

- Kiwis

- Zitrusfrüchte

- Getrocknete Früchte: Pflaumen, Rosinen, Aprikosen, Liste siehe weiter oben.

 

Zusammenfassung Ballaststoffe:

 

Wir wissen jetzt, dass Ballaststoffe gut für unsere Verdauung sind und den Darm-Trakt in Schwung bringen. Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung, weil sie die Magenentleerung verzögern; so können sie auch beim Abnehmen helfen. Die Kohlenhydratverdauung wird durch lösliche Ballaststoffe verzögert, also bitte viel Gemüse und Obst in den Speiseplan einbeziehen, dabei Gemüse auch gerne als Rohkost knabbern. Durch die verzögerte Kohlenhydratverdauung verlangsamt sich der Blutzuckeranstieg, welches für alle Menschen gut ist, aber insbesondere für Diabetiker günstig ist. Auch der Dickdarm profitiert von Ballaststoffen: giftige und krebserregende Abbauprodukte können von Ballaststoffen gebunden werden; damit kann Dickdarmkrebs vorgebeugt werden. Ballaststoffe können eine gesunde Darmflora stärken, welches sich positiv auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte auswirkt. Und natürlich vergrößern sie das Stuhlvolumen. Das größere Stuhlgewicht hilft wiederum gegen Verstopfung.

 

Ballaststoffe sind faserreiche, pflanzliche Nahrungsbestandteile und größtenteils unverdaulich. Im Dünndarm werden sie nicht verdaut, können aber im Dickdarm teilweise von Bakterien abgebaut werden. Sie regen die Darmbewegung an und dienen den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.

 

Zusammenfassend kann man sagen, dass Ballaststoffe die Verdauung verbessern. Ballaststoffe können vor Verstopfung, Divertikel, Übergewicht, Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen und Darmkrebs schützen. Außerdem können sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken.

 

 

 

 

 

Quellen:

DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (zuletzt geprüft am 07.09.2020)

 

DEBInet www.ernaehrung.de/tipps/obstipation/obsti13.php (zuletzt geprüft am 06.09.2020)

 

gesundheit.de www.gesundheit.de/wissen/haetten-sie-es-gewusst/ernaehrung/was-sind-ballaststoffe (zuletzt geprüft am 06.09.2020, Aktualisiert: 01.09.2020)

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