Stress

Was hat denn Stress mit Ernährung zu tun?

Stress ist zunächst eine Reaktion unseres Körpers auf Impulse von außen, aber auch von innen.

Schaut man sich unsere Vorfahren an, ganz, ganz weit zurück, hatte Stress eine andere Bedeutung als heute. Stress war eine Situation bei der gekämpft werden musste, ein mitunter lebensgefährlicher Umstand. Es galt das Wildtier zu erlegen, den direkten Kampf mit befeindeten Stämme zu überleben oder auch die Flucht vor wilden Tieren. In jedem Fall eine gefährliche Situation, die tödlich enden konnte.

In all diesen Situationen benötigte der Mensch Kraft und Schnelligkeit um blitzartig reflexartige Entscheidungen treffen zu können. Muskelkraft und Ausdauer waren also gefragt. Dazu benötigten die Muskeln Energie und zwar schnell. Unser Körper schafft es auf faszinierende Art diese Energie bereit zustellen. Unter Stress wird vermehrt Zucker ins Blut ausgeschüttet. Dieser Zucker – als Glukose - stellt die Energie dar, die die Muskeln benötigen. Zeitgleich verengen sich die Gefäße, damit steigt der Blutdruck, um die Energie im Blut so schnell wie möglich an alle Zellen zu liefern. Sämtliche vegetativen Abläufe, wie z.B. die Verdauung, aber auch das Schmerzempfinden und das rational-logische Denken werden unterdrückt. Es geht einzig und allein darum die Situation zu meistern und reflexartige Handlungen zu unterstützen! Nach der Jagd bzw. nach dem Kampf legt sich der Stress, der Blutdruck sinkt, die Energie, also der Zucker, ist durch Muskelarbeit aufgebraucht.

 

Auch heute noch reagiert unser Körper ganz genau so wie früher. Empfinden wir Stress wird Zucker ins Blut ausgeschüttet, der Blutdruck steigt und die Verdauung, Schmerzempfinden und das rational-logische Denken werden „gebremst“. Dummerweise benötigen unsere Zellen aber heutzutage keine zusätzliche Energie…. Denn wir kämpfen nicht, wir rennen nicht, wir verbrauchen keine zusätzliche Energie. Die Muskeln verrichten keine zusätzliche Arbeit und brauchen somit keine zusätzliche Energie.…. Der ins Blut ausgeschüttete Zucker wird nicht benötigt, er wird nicht aufgebraucht. Die Folge ist ein erhöhter Blutzuckerspiegel und ein erhöhter Blutdruck….

 

Was passiert in unserem Körper bei Stress?

 

Schauen wir uns genauer an, was in unserem Körper bei Stress passiert: Sogenannte Stress-Hormone aus dem Nebennierenmark werden ausgeschüttet. Das sind Adrenalin – ganz bestimmt schon gehört – und Noradrenalin. Sie gehören zur Gruppe der Katecholamine, eine Hormongruppe, die der Körper bei Stressreaktionen vermehrt freisetzt.

 

Adrenalin ist dabei das „klassische“ Stresshormon. Es bewirkt die Steigerung der Herzfrequenz und Schlagkraft, verbessert die Durchblutung, erweitert die Bronchien, um viel Sauerstoff zu erhalten, und sorgt für die Freisetzung von Glukose, also für Energie.

 

Noradrenalin unterstützt die Durchblutung der Muskeln indem es im Ernstfall die Gefäße verengt und dadurch den Blutdruck erhöht. In Stresssituationen findet eine hochkonzentrierte Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin statt.

 

Um dem Körper die benötigte Energie zu stellen, spielen Hormone aus der Nebennierenrinde eine Rolle. Die so genannten „Glukokortikoide“ sorgen für schnell verfügbare Energie in Form von Glukose und Fettsäuren. Sie steigern die Zuckerneubildung (Glukoneogenese) hauptsächlich in der Leber, und sorgen dafür, dass Eiweiß- und Fettabbau in den Muskeln, der Haut und im Fettgewebe stattfindet.

 

Nach dem Kampf mit den wilden Tieren oder den befeindeten Stämmen fällt der Stress, die Gefäße werden nicht mehr verengt und es wird auch keine zusätzliche Energie ins Blut gegeben. Der Blutdruck normalisiert sich und die Zuckerwerte stellen sich auf Normalwerte ein.

 

Unser heutiges Problem:

 

Kommen wir zurück zu unserer heutigen Stress-Situation: Wir erfahren eine erhöhte Energie im Blut, in anderen Worten der Blutzuckerspiegel ist gesteigert und auch der Blutdruck ist erhöht. Da wir weder kämpfen noch rennen, verbrauchen wir keine zusätzliche Energie; die Muskeln fordern keine zusätzliche Energie an. Der Stress legt sich nicht, er verfolgt uns oft bis in die Nacht hinein. Der Blutdruck bleibt erhöht und die Zuckerwerte fallen nicht.

Stress wirkt sich also negativ auf den Blutdruck sowie den Blutzucker aus, da er beides erhöht.

Gepaart mit einer ungesunden Ernährung, einem ungesunden Lebensstiel mit wenig Bewegung kann Stress langfristig Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 fördern.

 

Wie kann man gegensteuern?

 

Stress lässt sich nicht beliebig ausschalten. Aber wir haben dennoch einige Möglichkeiten, Stress „abzufangen“:

 

1. Regelmäßige Bewegung

 

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Bewegung. Das muss nicht unbedingt die Stunde im Fitness Studio sein. Körperliche Bewegung kann man in den Alltag integrieren: Treppensteigen anstelle den Lift zu benutzen. Zum Bäcker zu Fuß oder mit dem Fahrrad fahren. Nach dem Mittagessen einen „kleinen“ Verdauungsspaziergang unternehmen. Bei der Arbeit den Gang zur Toilette oder zum Kaffeeautomaten ein Stockwerk höher oder niedriger wählen und dabei die Treppen nutzen.

 

Besonders viel Spaß macht Sport zusammen mit Freunden. Mit der besten Freundin, mit dem besten Freund in ein Studio gehen. Man freut sich den anderen zu sehen, sich auszutauschen und hat ein „schlechtes Gewissen“, wenn man mal kneift. Yoga, Qi-Gong helfen Stress aktiv abzubauen. Ein Spaziergang mit dem besten Freund/Freundin nach der Arbeit kann ebenfalls sehr entspannend wirken. Wichtig ist, dass man einen Sport wählt, der einem Freude bereitet, sonst bleibt man nicht lange dabei.

 

2. Ruhe und Entspannen

 

Ich gönne mir mal Ruhe, also wirklich Ruhe. Sich 30 Minuten, z.B. am Wochenende, ganz bewusst für sich alleine nehmen. Ein Buch lesen, oder sich einfach auf das Sofa legen, mit einer Decke kuschelig einhüllen, die Augen schließen und dösen. Das Handy zur Seite gelegen, auf leise schalten oder es ganz ausschalten. Kein Computer, kein Fernsehen. Wer möchte lässt ganz leise beruhigende Musik laufen. Sich zu entspannen kann auch ein wohltuendes Bad sein. Es kann auch die „blaue Stunde“ sein, mit Tee und Kerzen. Ein Saunagang mit anschließender Ruhezeit kann genau so entspannend wirken. Wichtig ist bei all diesen Vorschlägen, dass man es bewusst genießt. Nur so kann man wirklich „entspannen“ und nur so zeigt sich die positive Wirkung und die Batterien werden aufgeladen. Davon profitiert man nicht nur selbst, auch die Familie, oder auf der Arbeit tut es gut, einen erholten, gut gelaunten und konzentriert arbeitenden Mensch zu erleben. Aber vor allen Dingen tut es der eigenen Gesundheit gut.

 

3. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung

 

Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung stellt sicher, dass man mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt wird. Dazu zählen die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Darüber hinaus benötigen wir Mikronährstoffe, das sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und natürlich Wasser.

 

4. Einen gesunden Lebensstiel führen

 

Ein gesunder Lebensstiel vereint eine vollwertige und ausgewogene Ernährung gepaart mit regelmäßiger Bewegung. Vermeiden sollte man hyperkalorische Gerichte, die fettreich und zuckerreich daher kommen. Eine hyperkalorische Ernährung führt langfristig zu Übergewicht, welches das Risiko auf Diabetes Typ 2 und Stoffwechselerkrankungen fördert. Rauchen, Stress sowie Alkohol erhöhen das Risiko auf viele weitere Krankheiten.

Zurück zur Frage:

Was hat Stress mit Ernährung zu tun?

 

Wir wissen jetzt, dass Stress den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel erhöht. Eine ungesunde Ernährung mit wenig Gemüse und Obst, kaum Ballaststoffen, schlechte gesättigte Fettsäuren und einer fettreichen und zuckerreichen Ernährung führt ebenfalls zu Bluthochdruck und erhöhten Blutzuckerspiegeln. Beides zusammen erhöhen das Risiko für Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2.

Hier setzt eine vollwertige und angepasste Ernährung an. In Verbindung mit einem gesunden Lebensstiel ist sie die beste Prävention. In Bezug auf Stress sind regelmäßige vollwertige Mahlzeiten entscheidend um den Blutzucker zu stabilisieren.

Quelle:

DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de (zuletzt geprüft am 29.10.2020)

 

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