Gesund & köstlich mit  Marlene

Weshalb du einmal die Woche fetten Fisch essen solltest

 

 

Isst du mindestens einmal pro Woche fetten Fisch?

 

Welche Fische zählen überhaupt zu den fetten Fischen?

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Zu den fetten Fischen gehören Kaltwasserfische wie Lachs, Hering, Sardine und Makrele. Allen ist gemeinsam dass sie Lieferanten der wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind. Fette sind für unseren Körper unverzichtbar, denn sie transportieren fettlösliche Vitamine, Aroma- und Geschmacksstoffe, bieten einen Schutz vor Wärmeverlust sowie Stöße und liefern Energie. Fette sind ein mächtiger Energielieferant, 1 g Fett liefert 9,3 kcal. Ein zu hoher Konsum an Fetten kann folglich zu Übergewicht führen. Dennoch geht es ohne Fett nicht, da einige Fettsäuren essenziell sind, dazu zählen bestimmte Omega-3-Fettsäuren, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, um den Bedarf zu decken. Nicht essenzielle Fettsäuren kann unser Körper aus anderen Fettsäuren selbst bilden.

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Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardine und Makrele sind Hauptlieferanten für EPA und DHA. EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA für Docosahexaensäure. Beide Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren - Omega-3-Fettsäuren - und erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Sie erhalten vielfältige, biologische Funktionen im Körper aufrecht.

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Dazu zählen:

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

 

- sind Bestandteil der Zellmembranen

- tragen zum normalen Wachstum bei und

- steuern eine normale Entwicklung

- sie unterstützen die Gehirnentwicklung und das Erinnerungsvermögen

- aus diesem Grund sind sie in der Schwangerschaft wichtig

- und werden auch in der Wachstumsphase bei Säuglinge, Kleinkinder, Kinder und Jugendliche benötigt

- sie sind an entscheidenden Abläufen des Immunsystems beteiligt

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeigen präventive Wirkungen

 

Sie bieten unserem Organismus

 

- einen Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)

- einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen

- können einen erhöhten Blutdruck senken

- können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken

- hemmen Entzündungsreaktionen

- wirken antioxidativ

 

Obwohl EPA und DHA nicht zu den essentiellen Fettsäuren zählen, sollte mindestens einmal pro Woche fettreicher Fisch verzehrt werden.

 

Warum?

 

Prinzipiell kann unser Körper aus der Alpha-Linolensäure (ALA) – ebenfalls eine Omega-3-Fettsäure - EPA und DHA selbst bilden. Jedoch ist die Umwandlung beeinträchtigt. Für die Umwandlung wird ein Enzym benötigt, das auch für die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zuständig ist. Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel in Maiskeimöl, Kürbiskernöl und Sonnenblumenöl enthalten. Da das entsprechende Enzym nur in begrenzter Menge vorliegt und meist durch einen hohen Gebrauch von Omega-6-Fettsäuren aufgebraucht ist, läuft eine Umwandlung von ALA zu EPA und DHA nur vermindert ab.

 

Mit der heutigen modernen Ernährungsweise nehmen wir viel Omega-6-Fettsäuren auf und gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Dieses Ungleichgewicht trägt dazu bei, dass chronischen Krankheiten steigen.

 

Pflanzliche Lieferanten von Alpha-Linolensäure (ALA)

 

Nüsse, Ölsaaten und daraus hergestellte Öle liefern Omega-3-Fettsäuren, allerdings nicht die lang-kettigen Fettsäuren EPA und DHA. In oben genannten pflanzlichen Lebensmitteln findet man zum Beispiel die Omega-3-Fettsäure ALA, die in Walnüsse, Mandeln, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Hanföl und Sojaöl enthalten ist. ALA kann von unserem Körper – wie bereits oben erwähnt – in EPA und DHA umgewandelt werden. Jedoch ist diese Umwandlung nur begrenzt. Nur rund 15 % der aufgenommenen ALA kann der Körper in EPA und DHA umwandeln. Es ist daher empfehlenswert diese beiden wichtigen Fettsäuren mit Kaltwasserfischen zu decken. Aus fettreichen Kaltwasserfischen kann unser Körper EPA  und DHA direkt verwerten. Sie sind somit die besten Lieferanten von EPA und DHA.

 

Um eine Überfischung der Meere zu verhindern, sollte auf Produkte aus anerkannter nachhaltiger Herkunft zurück gegriffen werden, die mit einem Siegel versehen sind, z.B. dem MSC-Siegel. Langlebige Raubfische, die am Ende der Nahrungskette stehen wie Thunfisch, Schwertfisch, Kabeljau, Weißfisch, Hecht oder Seehecht sollten nur sparsam verzehrt werden, dies gilt vor allem für Schwangere. Die Raubfische können mit Schadstoffen wie Antibiotika, Schwermetallen (z.B. Quecksilber) oder Mikroplastik belastet sein.

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Auch über Nahrungsergänzungsmittel können EPA und DHA gedeckt werden. Um eine Überdosierung zu verhindern sollte der Ernährungsstatus beim Arzt abgeklärt werden und bei einer Supplementierung sollte man sich unbedingt an die Einnahme-Empfehlung halten.

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Fazit:

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Die einfachste Weise den Bedarf an EPA und DHA zu decken ist über die regelmäßige Aufnahme von fettem Fisch. Um eine Über- bzw. Unterdosierung zu vermeiden sollte mindestens einmal pro Woche fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Sardine oder Hering verspeist werden. Natürliche Lebensmittel haben keine Nebenwirkungen, welche jedoch bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel entstehen können. Unser Körper kann Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen – fettreicher Fisch - am besten aufnehmen, außerdem liefert Fisch hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß, ist eine wichtige Quelle für Jod, Selen, Vitamin D sowie weitere Vitamine wie z.B. Vitamin B12.

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Wie bereite ich Lachs zu? Hier geht es zum einfachen und schnellem Rezept für Lachs:

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Quellen und weitere Informationen:

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https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/weniger-fleisch-auf-dem-teller-schont-das-klima/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/regelmaessig-fisch-auf-den-tisch/

 

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett-essenzielle-fettsaeuren/

 

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