Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Lachsfilet in Sojasauce - einfach und schnell
2 Personen, 15 Minuten Zubereitung + Marinieren
Mit ein bisschen geschickter Planung ist dieses herrlich köstliche Lachsfilet in nur 15 Minuten auf dem Teller gezaubert.
Natürlich kann man Lachs ganz schlicht in der Pfanne anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen und am Ende etwas Zitronensaft dazu geben. Möchte man eine Fusion-Küche zaubern, die einen italientisch-asiatischen Touch versprüht, so empfiehlt sich dieses Rezept hier. Der Lachs wird in Sojasauce mariniert, dadurch wird er zart und würzig. Zusätzlich erhält der Kaltwasserfisch mit Thymian einen italienischen Touch, oh wie köstlich!
Mindestens einmal in der Woche sollte fettreicher Fisch auf dem Teller landen. Fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardine oder Makrele sind Hauptlieferanten für EPA und DHA. EPA steht für Eicosapentaensäure und DHA für Docosahexaensäure. Beide Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und erfüllen wichtige Aufgaben im Körper. Sie zählen zu den Omega-3-Fettsäuren und erhalten vielfältige, wichtige, biologische Funktionen im Körper aufrecht.
Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA
- sind Bestandteil der Zellmembranen
- sie tragen zum normalen Wachstum bei und
- steuern eine normale Entwicklung
- sie unterstützen die Gehirnentwicklung und das Erinnerungsvermögen
- aus diesem Grund sind sie in der Schwangerschaft wichtig
- und werden in der Wachstumsphase bei Säuglinge, Kleinkinder, Kinder und Jugendliche besonders benötigt
- sie sind an entscheidenden Abläufen des Immunsystems beteiligt
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zeigen außerdem präventive Wirkungen:
Sie bieten unserem Organismus
- einen Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)
- einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- können einen erhöhten Blutdruck senken
- können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken
- hemmen Entzündungsreaktionen
- wirken antioxidativ
Siehe auch „Weshalb fetter Fisch einmal pro Woche gegessen werden sollte“.
Die wertvollen Omega 3 Fettsäuren in Lachs wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, sie können die Zellwände stärken, das Blut flüssiger machen und das Herz-Kreislaufsystem unterstützen. Lachs beinhaltet viel Vitamin B12, 100 g Lachs deckt bereits den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen. Der köstliche Fisch liefert die fettlöslichen Vitamine A und D, zahlreiche B-Vitamine, Folsäure, Kalium, Phosphor, Natrium und Kalzium, um nur einige zu nennen, sowie alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Vitamin D ist an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt. Das Vitamin unterstützt Muskeln, das Immunsystem und ist besonders wichtig für gesunde Knochen.
Zutaten für das Lachsfilet:
2 x 150 g naturbelassenes Lachsfilets, (300 g naturbelassenes Lachsfilet)
3 - 4 EL Sojasauce
schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Thymian
1 EL raffiniertes Rapsöl
essbare Blüten zur Garnierung
Außerdem:
- verschließbarer Behälter aus Glas oder Porzellan für das Marinieren der Lachsfilets
- eine antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Vorbereitung am Abend davor:
1. Zwei 150 g naturbelassene Lachsfilets mit Haut in einen Glas- oder Porzellan-Behälter geben. Oder ein 300 g naturbelassenes Lachsfilet halbieren und in einen Glas- oder Porzellan-Behälter geben.
2. 3 – 4 EL Sojasauce darüber geben, in der Sojasauce wenden und mit einem Deckel fest verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Meist mariniere ich das Lachsfilet am Abend und lasse es über die Nacht im Kühlschrank durchziehen; am Morgen wende ich das Filet einmal in der Sojasauce. Es kommt auch vor, dass ich das Marinieren am Abend vergesse. Das ist nicht schlimm, denn wenn die Lachsfilets noch mindestens eine bis zwei Stunden marinieren, bevor sie zubereitet werden, gibt dies auch schon einen schönen Geschmack. Sollte man also vergessen haben, das Lachsfilet am Abend zuvor zu marinieren, so können die Filets auch am frühen Morgen noch mariniert werden. Für ein gut durchgezogenes Ergebnis sollten es schon 3-4 Stunden im Kühlschrank sein.
Zubereitung Lachsfilet:
1. Einen EL raffiniertes Rapsöl in eine antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam auf mittlere Hitze bringen.
2. Die marinierten Lachsfilets auf ihrer Seite in die gut erhitzte Pfanne legen, mit ein bis zwei EL der Marinade bestreichen und 3 Minuten in der Pfanne mit geschlossenem Deckel anbraten.
3. Lachsfilets wenden (auf die andere Seite legen) und weitere 3 Minuten braten.
4. Lachsfilets für 1 Minute auf die Lachs-Oberseite legen und braten, und anschließend eine weitere Minute das Lachs-Filet auf die Hautseite legen und braten.
5. Herdplatte ausschalten und die Lachsfilets in der Resthitze gar ziehen lassen.
6. Die Lachsfiletoberseite mit einem Kaffeelöffel der Marinade aus der Pfanne bestreichen und mit Pfeffer aus der Mühle und Thymian würzen. Nun sind sie fertig und können genossen werden.
Anrichten:
1. Das Lachsfilet auf Teller platzieren und Lieblingssauce dazu reichen, auf dem Bild weiter oben war es eine Tomaten-Kokosmilch-Sauce. Die Salicornes habe ich diesmal mit Chinakohl ausgetauscht.
2. Mit essbaren Blüten – im Bild Kapuziner Blüten – und frisches Basilikum dekorieren.
Dauer für das Einlegen der Lachsfilets in die Marinade und anschließendes Marinieren: ca. 5 Minuten plus mindestens 4 Stunden marinieren, für beste Ergebnisse über Nacht im Kühlschrank marinieren.
Tipp:
1. Dazu passt z.B. Buchweizen Bratlinge oder Salzkartoffeln oder Dinkelreis oder Zitronengras Basmati-Reis mit einem frischen Salat.