Gesund & köstlich mit  Marlene

 

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Wie gesund ist eine vegetarische Ernährung?

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Eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Saaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln ist äußerst gesund. Sie liefert viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Kurz, eine pflanzenbasierte, vegetarische Ernährung ist nährstoffreich, die Nährstoffdichte ist entsprechend hoch. 

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Pflanzliche Lebensmittel fördern unsere Gesundheit und dennoch gibt es 10 Nährstoffe, die bei einer vegetarischen Ernährung Beachtung finden sollten: dies sind Vitamin B12, Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin-D, Vitamin B2, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen.
 

Je strikter die Ernährung geführt wird, je weniger tierische Lebensmittel verzehrt werden, desto kritischer sieht die Versorgung dieser Nährstoffe aus. Eine vegane Ernährungsform ohne tierischen Lebensmittel, ist die Versorgung der oben angeführten Nährstoffe kritisch anzusehen, einmal im Jahr sollte beim Arzt der Versorgungsstatus überprüft werden. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert, da im Wachstum der Bedarf an Nährstoffen erhöht ist.

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Welche positiven gesundheitlichen Wirkungen kann eine pflanzenbasierte Ernährung haben?

 

Vegetarische Gerichte leisten einen großen Beitrag zur Gesundheit: ihr typischerweise hoher Anteil an Gemüse wirkt sich gesundheitsfördernd aus. Eine pflanzenbetonte Ernährung sorgt für eine

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- gute Mikronährstoffversorgung (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe)

- ist ballaststoffreich, sorgt für eine gute Verdauung

- enthält wenig tierische Fette - weniger gesättigte Fettsäuren

- eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist basenüberschüssig

- saure Stoffwechselprodukte wie sie z.B. durch Stress oder Sport entstehen, können bei einer basenüberschüssigen Ernährung besser ausgeglichen werden

- enthält wenig säurebildende Lebensmittel wie tierisches Protein

- eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit wenig gesättigten Fetten wirkt entzündungshemmend

- ist durchblutungsfördernd und unterstützt somit Regenerationsprozesse

- bessere Regeneration durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und wenig gesättigte Fette

- ist leicht verdaulich
- sorgt für bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte

 

Wie sieht es bei einer veganen Ernährung aus?

Eine Ernährung gänzlich ohne tierische Produkte kann zu einer kritischen Versorgung von folgenden Nährstoffen führen: Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Sie sind entweder nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (z.B. Vitamin B12), die biologische Wertigkeit ist vermindert (pflanzliche Proteine) und müssen geschickt kombiniert werden, um vom Körper aufgenommen werden zu können (z.B. Eisen-haltige Lebensmittel plus Vitamin C, zwei unterschiedliche pflanzliche Protein-Quellen in einer Mahlzeit) oder die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt ist verhindert durch in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe - Phytinsäure - (Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium). Auch sind die Böden in Europa Selen-arm, sodass die Versorgung mit Selen über pflanzliche Lebensmittel nicht gesichert ist. Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln liegt entweder in der Vitamin-B12-Analoga oder Pseudo-Vitamin-B12 vor. Dies sind Moleküle, die zwar von ihrer chemischen Struktur her dem Vitamin B12 sehr ähnlich sind, im menschlichen Körper jedoch nicht verwertet werden können. Bei Spirulina ist sichergestellt, dass sie kein Vitamin B12 beinhaltet, das für den Menschen verwertbar ist. Spirulina, eine Mikroalge (mikroskopisch kleine Algenarten, häufig Einzeller) die zur Gattung der Cyanobakterien (Bakterien, die Photosynthese betreiben können) gehört, ist sichergestellt, dass sie kein Vitamin B12 beinhaltet, das für den Menschen verwertbar ist. Lebensmittel wie Sauerkraut, Bier oder vergorene Sojaprodukte enthalten lediglich Spuren des Vitamins. Spuren von Vitamin B12 in Algen variieren stark sodass sie zur ausreichenden Versorgung nicht geeignet sind. Vitamin B12 muss supplementiert werden, oft ist der Versorgungsstatus bei Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren bei vegan lebenden Menschen ärztlich nachgewiesen mangelhaft, sodass mit Nahrungsergänzungsmitteln der Bedarf gedeckt werden muss. Ernährt man sich ausschließlich vegetarisch oder vegan sollte einmal im Jahr beim Arzt der Versorgungszustand mittels einer Blutuntersuchung kontrolliert werden um eine unentdeckte Mangelerscheinung eventuell kritischer Nährstoffe zu verhindern. 

 

Rezepte auf dieser Seite

Die hier aufgeführten vegetarischen Gerichte können Milch bzw. Milchprodukte, Eier oder Fisch enthalten. Auf Fleisch, Wurst und Wurstprodukte wird gänzlich verzichtet.

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