Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Ooooohhhh mein Gott, ist das lecker! Entschuldigung für das Eigenlob, aber wer Auberginen mag, angebraten mit leichtem Röstaroma, auf mediterrane Weise, der wird es lieben! Auberginen mit aromatischen Rispen-Cocktail-Tomaten in einer herrlich würzigen Sauce mit Knoblauch, Salbei und Hüttenkäse. Cremig, köstlich, vegetarisch, ganz einfach und super schnell gekocht.
Aubergine gehört zu meinem Lieblings-Sommer Gemüse. Reife, aromatische Tomaten dazu, bisschen Knoblauch, Zwiebeln und Salbei, das harmoniert schon wunderbar. Der Hüttenkäse sorgt nicht nur für biologisch hochwertige Proteine und Kalzium, er steuert auch einen „runden“ umami Geschmack bei; so werden die Auberginen unwiderstehlich!
Dies ist nun wieder so ein Rezept, an dem ich seit 2 Jahren feilsche, immer ganz gut, aber doch nicht gut genug. Jetzt freue ich mich, es endlich vorstellen zu können: mit roter Linsen Pasta ist es ein vegetarisches Gericht, das unseren Körper bestens versorgt und für kulinarische Hochfreuden sorgt.
Als Erweiterung schmeckt dazu übrigens Natur Joghurt oder scrambled eggs - Rühreier, spätestens dann sind alle happy.
Das leckere Auberginen-Gericht wird komplett in einer Pfanne zubereitet, so lösen sich die wasser- und fettlöslichen Vitamine nebst Mineralstoffe in der Sauce auf und wir führen sie Löffel für Löffel oder Gabel für Gabel unserem Körper bei. Köstlich und gesund, besser geht es nicht..
Auberginen bestehen bis zu 93 % aus Wasser und haben nur 17 kcal/100 g. Sie punkten unter anderem mit viel Kalium, Beta-Carotin und Folsäure. Die in Aubergine enthaltenen B-Vitamine und Folsäure sind wichtig für den Energiestoffwechsel, der Schilddrüsenfunktion sowie Haut und Haare. Auberginen besitzen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, Terpene, die eine krebshemmende Wirkung haben sollen. Die in Aubergine enthaltene Kaffeesäure kann antibakteriell, antioxidativ und anti kanzerogen wirken. Roh sollte man Auberginen allerdings nicht essen, da sie Bitterstoffe und das giftige Alkaloid Solanin enthalten, das sich erst beim Kochen verflüchtigt.
Knoblauch kann Wunder bewirkten: Er kann die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, den Bluthochdruck senken, die Thrombosen-Gefahr reduzieren, die Blutfettwerte verbessern, gegen Schlaganfall und Herzinfarkt vorbeugend wirken und das Risiko auf Alzheimer, Demenz, grauer und grüner Star verringern. Knoblauch glänzt mit Kalzium, Magnesium, Kalium, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C und K.
Tomaten und Tomatenmark versorgen uns mit Lycopin, welches ein Antioxidans (Radikalfänger) ist. Lycopin kann die Entstehung bestimmter Krebsarten hemmen und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugend wirken. In Tomatenmark steckt sogar mehr Lycopin als in frischen Tomaten. Unter anderem sind in Tomaten Vitamin C, B-Vitamine, E, A, Kalium und Magnesium enthalten.
Auch Zwiebeln unterstützen unsere Gesundheit bestens: als traditionelles Hausmittel werden sie gegen Insektenstiche, Husten oder Ohrenschmerzen eingesetzt. Studien zeigen, dass Zwiebeln das Krebsrisiko senken können und vor Herzinfarkt schützen können. Zwiebeln enthalten, unter anderem, Vitamin C, B-Vitamine, außerdem Kalium und Kalzium.
Zutaten:
Pasta:
170 g rote Linsen Pasta
Salz
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL natives Olivenöl
250 g Rispentomaten
6 frische Salbei Blätter
300 g Aubergine (eine große Aubergine)
1 große rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 gehäufte EL Tomatenmark
100 ml Gemüsefond
60 g schwarze Oliven ohne Stein
200 g Hüttenkäse
1 EL Bratöl z.B. raffiniertes Rapsöl oder helles Sesamöl
Salz, Pfeffer, Chilisalz, Oregano, Thymian
frisches Basilikum
essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten
Außerdem:
eine antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel
einen großen flachen Teller für die Aubergine
einen großen Topf mit Deckel für die rote Linsen Pasta
Zubereitung rote Linsen Pasta:
1. Wasser in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen. Salzen und ein EL raffiniertes Rapsöl hinzufügen, 170 g rote Linsen Pasta hineingeben und nach Packungsanweisung al dente kochen. Vorsicht: Linsen Pasta schäumen beim Kochen sehr stark! Um ein Überschäumen zu verhindern, empfiehlt es sich die Herdplatte nicht zu hoch zu stellen und immer mal wieder zu überprüfen, ob das Wasser ansteigt. Sollte das passieren, den Deckel kurz abnehmen, umrühren, wieder aufsetzen und die Herdplatte niedriger schalten, das sollte vor dem Überschäumen helfen.
2. Das Kochwasser abschütten, die Pasta in den Topf zurück geben, einen EL natives Olivenöl hinzufügen und die Nudeln im Öl schwenken, Deckel auf den Topf und die Pasta auf kleinster Herdplatte warm halten, bis die Auberginen Sauce fertig gekocht ist.
Während das Wasser für die Pasta aufgesetzt wird, beginnen wir parallel mit der Auberginen Sauce:
Zubereitung Aubergine-Tomaten-Sauce:
1. Ein EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl in einer großen antihaft beschichteten Pfanne auf gute Mittelhitze bringen.
2. 250 g Tomaten, 6 Blätter frischer Salbei und eine Aubergine waschen.
3. Von der Aubergine 300 g abwiegen, diese in Scheiben und anschließend in kleine Würfel schneiden. Auf einem flachen Teller ausbreiten und etwas salzen.
4. Eine rote Zwiebel schälen, würfeln und in die gut erhitzte Pfanne geben und anbraten, bis die Zwiebel Stückchen Farbe annehmen und zu duften beginnen.
5. Während dessen die Tomaten in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
6. Auberginen Würfel zu den Zwiebeln in die Pfanne geben, gut anbraten, bis auch sie etwas Farbe angenommen haben. Dabei die Pfanne mit einem Deckel bedecken.
7. Salbei Blätter kleinschneiden, 1 Knoblauchzehe schälen und kleinschneiden, beides in die Pfanne geben.
8. Zwei gehäufte EL Tomatenmark dazu geben und kurz anbraten.
9. Mit den klein geschnittenen Tomaten ablöschen und kurz anbraten.
10. 100 ml Gemüsefond angießen und mit Salz, Pfeffer, Chilisalz, Oregano und Thymian würzig abschmecken.
11. 5 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.
12. In der Zwischenzeit 60 g schwarze Oliven halbieren und beiseite stellen.
13. Frische Basilikum Blätter waschen, kleinschneiden und beiseite stellen.
14. 200 g Hüttenkäse in die Pfanne geben und gut verrühren.
15. Jetzt kann bereits die Herdplatte bereits ausgeschaltet werden. Die halbierten schwarzen Oliven nebst fast dem ganzen klein geschnittenem Basilikum in die Pfanne geben und unterrühren. Die restlichen Basilikum Blättchen streuen wir beim Anrichten über das fertige Gericht.
16. Gegebenenfalls mit Salz, Pfeffer, Chilisalz, Oregano und Thymian abschmecken.
Anrichten:
1. Optional: Essbare Blüten waschen.
2. Die rote Linsen Pasta in die Auberginen Sauce geben und unter rühren.
3. Auf Teller verteilen, mit essbaren Blüten und Basilikum garnieren und sofort genießen.
Tipp:
Du möchtest das Gerichte erweitern? Natur Joghurt ist eine gute Idee, damit erhält unser Körper zusätzlich Kalzium. Käse darüber streuen ist eine weitere gute Möglichkeit um die Kalzium-Zugabe zu erhöhen, dieser kann auch in der Sauce schmelzen z.B. Gouda oder Pecorino Sardo, beides gerieben, schmeckt hervorragend.
Als weitere Option bieten sich scrambled eggs an:
2 bis 3 Eier verrühren, mit etwas Salz und Pfeffer würzen, wer möchte auch gerne mit geriebener Muskatnuss würzen. In einer Pfanne etwas raffiniertes Rapsöl erhitzen, die verrühren und gewürzten Eier in die erhitzte Pfanne geben, ab und zu umrühren, bis die Eier den gewünschten gar Grad erreicht haben. Einen mediterranen Touch erhalten die scrambled eggs, wenn man sie vorsichtig mit etwas Thymian und Oregano würzt.
Eine weitere Option wäre ein Putenschnitzel: Das Putenschnitzel schnetzeln und in einer Pfanne mit etwas raffiniertem Rapsöl angebraten, mit etwas Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen.
Info:
Kapuziner Blüten sind meine liebsten essbaren Blüten, sie erinnern ein wenig an Schnittlauch, denn sie haben eine leichte Schärfe und schmecken dennoch süßlich. Sie stecken auch voller Nährstoffe: Kapuziner Blüten und Kresse zählen zu den Heilkräuter. Besonders erwähnenswert sind die Glucosinolate, Senföl Glycoside, die für den scharfen und würzigen Geschmack verantwortlich sind, außerdem Vitamin C, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Flavonoide und Carotinoide. Die Inhaltsstoffe von Kapuziner Kresse und Blüten wirken antibakteriell und antimykotisch (gegen Pilze wirkend).