Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Vollwertige Ernährung - so einfach geht es mit
der Ernährungspyramide
Quelle: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/ernaehrungspyramide
Ernähre ich mich gesund? Deckt meine Ernährung alle benötigten Nährstoffe ab? Muss ich Kalorien zählen um sicher zu stellen, dass ich mich gesund ernähre?
Zu allererst: nein, Kalorien muss man nicht zählen; überhaupt nicht. Will man sich gesund ernähren, gibt es kinderleichte und ganz einfache Methoden, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Eine Ernährung zu erreichen, die unseren Körper mit allen Nährstoffen und in der benötigten Menge versorgt, die er täglich braucht um keine Mangel-, Über- oder Fehlernährung zu erleiden.
Vollwertige Ernährung
Eine gesunde Ernährung steht für eine vollwertige Ernährung, die uns mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen, Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunden Fetten versorgt, die wir täglich mit der Nahrung aufnehmen sollten. Es ist eine auf den persönlich benötigten Bedarf angepasste Ernährung. Hört sich kompliziert an? Keine Bange, das ist es nicht, überhaupt nicht. Im Gegenteil, es ist ganz einfach und selbst erklärend! Hier hilft die „Ernährungspyramide“ des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE):
Vollwertige Ernährung kinderleicht gemacht
Die Pyramide ist nach Farben und Ebenen sortiert. Sie zeigt welche Lebensmittel in welcher Menge über den Tag konsumiert werden sollten. Jede Ebene besteht aus Bausteinen. Um es leicht zu machen, steht jeder Baustein für eine Portion. Wie groß ist nun eine Portion? Als „Messinstrument“ dient die eigene Hand. Je nach Geschlecht und Alter ist die Hand unterschiedlich groß und zeigt somit den individuellen Bedarf.
Sortierung nach Ebenen:
Unterste und erste Ebene: die Getränke
Die erste und unterste Ebene und damit auch die breite Basis der Pyramide bilden die Getränke zum Durstlöschen. Als Durstlöscher eignet sich Trinkwasser, z.B. Mineralwasser, Tafelwasser, aber auch ungesüßte Früchtetees, kalorienfreie oder kalorienarme Getränke, wie stark verdünnte Fruchtsäfte. Die 6 Kästchen stehen für sechs Gläser, jeweils mit 250 ml Flüssigkeit, man sollte also mindestens 1,5 l Flüssigkeit pro Tag trinken. An heißen, sommerlichen Tagen mit hohen Temperaturen, nach dem Training oder bei Fieber sollte zusätzlich Flüssigkeit zugeführt werden, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Zucker gesüßte Getränke eignen sich nicht zum Durstlöschen, da sie in großen Mengen getrunken viel Energie liefern und leicht zu einer Gewichtszunahme bzw. Übergewicht führen können. Apfelsaft, Orangensaft oder Traubensaft, pur getrunken, liefern viel Zucker, "Fruchtzucker". Der Aufdruck „Ohne Zuckerzusatz“ auf dem Flaschenetikett bedeutet lediglich, dass zu dem natürlich enthaltenen Fruchtzucker kein zusätzlicher Zucker zugeführt wurde. Obstsäfte enthalten von Natur aus Zucker, so enthält z.B. 100 % iger Apfelsaft denselben Zuckergehalt wie ein Glas Cola. Wer hätte es gedacht? Obstsäfte, pur getrunken sowie Coca Cola, Fanta und Co. eignen sich nicht zum Durstlöschen, da sie viele Kalorien liefern. Auch von Cola-Getränken mit Süßmitteln wird abgeraten, da sie eine gewisse Erwartungshaltung an Süße in Getränken und Speisen fördern.
Alkoholische Getränke finden sich nicht in der breiten Basis der Getränke. Sie sind an der Spitze der Pyramide aufgeführt und zählen zu den Lebensmitteln, die man nur selten und wenig genießen sollte. Alkoholische Getränke und zuckerreiche Getränke, dazu gehören auch die Energiedrinks und – wie bereits genannt – die Obstsäfte, sollten nur sehr sparsam genossen werden, da sie Alkohol, Koffein und Zucker liefern.
Zweite Ebene, Obst und Gemüse:
Auf der zweiten Ebene, direkt über der Getränke-Basis, finden wir Obst- und Gemüse, 5 Bausteine insgesamt. Jeder Baustein steht für eine Portion. Als Portionsgröße nimmt man die eigene Hand. Groß-stückiges Obst und Gemüse macht eine Handfläche aus – als Beispiel einen Apfel oder eine Kohlrabi - kleinstückiges – wie z.B. Radieschen oder Kirschen – sollten zwei Hände voll genommen werden, um eine Portion auszumachen. Die Größe der Hand spiegelt auch den Bedarf wieder: so haben Kinder kleinere Hände als Erwachsene. Siehe auch den separaten Artikel zu „5 am Tag“. Die 5 Portionen Gemüse und Obst können z.B. gegart oder als Rohkost über den Tag verteilt gegessen werden. Integriert man zu jeder Mahlzeit eine Portion kommt man leicht auf die benötigten Portionen pro Tag.
Hier ein Beispiel wie die 5 Portionen Gemüse und Obst aufgenommen werden können: Zum Frühstück könnte ein Apfel im Müsli oder als zusätzliche Rohkost verspeist werden, als kleiner Snack zwischendurch wären Möhrenstifte mit Joghurt Natur geeignet. Zum Mittagessen kann gekochtes Gemüse angeboten werden, zum Beispiel als Gemüsesuppe oder Gemüsepfanne. Abends eignet sich ein grüner Salat oder Radieschen, Paprika oder Salatgurke als Rohkost.
Dritte Ebene: Getreide und Getreideprodukte
Die dritte Ebene von unten stellt Getreide und Getreideprodukte dar: Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, etc. Davon gibt es vier Bausteine, also vier Portionen pro Tag. Vorrangig sollten Vollkornprodukte gewählt werden. Warum? Vollkornprodukte liefern mehr Mineralstoffe, Spurenelemente, Fette und Vitamine im Vergleich zu ihren „hellen“ Brüdern und Schwestern aus weißem Auszugsmehl wie z.B. Weizenmehl Type 405. Es dauert im Magen-Darm-Trakt länger, die komplexen Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte aufzuspalten. Dadurch halten sie länger satt, die Energie wird peu a peu an das Blut abgegeben und Blutzuckerspitzen werden vermieden. Unser Körper wird länger mit Energie versorgt und Heißhungerattacken werden vermieden.
Ein paar Hintergründe zu Auszugsmehle wie z.B. Weizenmehl Type 405: Bei Auszugsmehlen wird das ganze Korn zerteilt, Schalenteile und Mehlkörper werden von einander getrennt. Je strikter Mehlkörper und Schalenteile getrennt werden, desto niedriger ist der „Ausmahlungsgrad“, so enthält Weizenmehl Type 405 nur noch einen sehr geringen Teil der Schalenteile, dafür einen sehr hohen Teil des Mehlkörpers, dieser sorgt übrigens für gute Backeigenschaften.
Das ganze Korn besteht aus Frucht- und Samenschale, Aleuronschicht, Keimling und Mehlkörper. Die äußeren Schichten mit dem Keimling stecken voller Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Ballaststoffe und Fette. Die Aleuronschicht allein enthält biologisch hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine. Frucht- und Samenschale steuern Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe hinzu. Der Keimling ist besonders fettreich, eiweißreich und enthält B-Vitamine und Mineralstoffe. Der Mehlkörper liefert letztlich „nur“ noch Stärke und das Klebereiweiß, das Gluten. Vollkorn Mehl enthält alle wertvollen Nährstoffe des gesamten Korns. Je niedriger die Typenanzahl, desto weniger Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe sind im Mehl zu finden. So enthält Auszugsmehl wie z.B. Weizenmehl Type 405 hauptsächlich den Mehlkörper, also Stärke und das Klebereiweiß. Vollkorn Mehl trägt keine Typen Nummer, da es alle Bestandteile enthält.
Was bedeutet die „Typenzahl“ auf den Mehlverpackungen? Mehl mit einer Typenzahl steht für den Ausmahlungsgrad des Getreides. Die Typenzahl gibt an, wie viel mg Mineralstoffe in 100 g Mehl enthalten sind. Weizenmehl Type 405 liefert also 405 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl. Vollkornmehle tragen keine Typenzahl, da sie aus dem ganzen Korn bestehen.
Vierte Ebene: Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte
Auf der vierten Ebene finden wir Milch- und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Hülsenfrüchte. Milchprodukte dienen als wichtigste Kalzium Quelle. Ein Liter Milch enthält 1200 mg Kalzium, der tägliche Bedarf eines gesunden Erwachsenen liegt bei 1000 mg/Tag. Kalzium aus tierischen Quellen kann unser Körper besser verwerten als aus pflanzlichen Quellen. Pro Tag sollten 2 Portionen Milch- bzw. Milchprodukte verzehrt werden. Das kann 1 Scheibe Käse oder 1 Glas voll Milch plus einen Becher Joghurt sein.
Fleisch und Fisch sind sehr gute Lieferanten von biologisch hochwertigem Eiweiß, B-Vitamine (B1, B2, B6, B12), Eisen und Zink. Wie viel Fleisch darf pro Woche gegessen werden? Die Empfehlung liegt bei 300 g Fleisch und Wurstwaren pro Woche. Nicht pro Tag, pro Woche! Der durchschnittliche Fleischkonsum in Deutschland beträgt rund 1 kg pro Woche (Wert 2015). Warum sollte so wenig Fleisch gegessen werden? Fleisch und Wurstwaren liefern auch unerwünschte Stoffe wie Purine, Cholesterin und Nitrat in gepökelten Fleischerzeugnissen. Beim Grillen entsteht zusätzlich Nitrit, welches mit den Eiweißbausteinen Nitrosamine bildet, die krebserregend sind. Bei den Empfehlungen ist auch ein Blick auf das Tierwohl sowie die negativen Auswirkungen auf die Umwelt geworfen worden.
Seefisch ist eine wertvolle Quelle von Jod. Fette Fische wie Lachs, Hering und Makrele versorgen uns zusätzlich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Fisch sollte ein bis zwei mal pro Woche auf den Tisch kommen, eine Portion fettarmer Fisch darf 80 – 150 g und fettreicher Fisch rund 70 g sein.
Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen, pflanzlichen Proteinen sowie Ballaststoffe. Sie fördern eine gute Verdauung, sorgen für ein gutes Darmmikrobiom, helfen den Blutzuckerspiegel zu regulieren und halten lange satt. Hülsenfrüchte können eine Fleischmahlzeit ersetzen.
Blickt man nun auf die Woche so könnten zwei Portionen Hülsenfrüchte, eine Portion fettarmes Fleisch, zwei Portionen Fisch, eine Portion mit Ei und eine Süßspeise gegessen werden.
Fünfte Ebene: Öle, Fette und Nüsse
Die fünfte Ebene steht für Öle und Fette, sie sollten sparsam gebraucht werden, da sie viele Kalorien liefern. Ein Esslöffel Öl wiegt rund 8 bis 10 g, ein g Fett enthält 9,3 kcal. Mehr als 60 bis 80 g Fett pro Tag sollte es für gesunde Menschen mit überwiegend sitzender Tätigkeit nicht sein. Es ist nicht nur der Esslöffel Öl den wir zum Braten verwenden oder in die Salatsoße geben. Fette stecken versteckt in vielen Süßigkeiten wie Croissants, Kuchen, Torten, Cremes, Desserts, Nuß-Nougat-Aufstriche, Rahmquark, Sahne, Leberwurst, fetter Speck etc. Wir finden versteckte Fette in der Panade von panierten Schnitzel, Pommes frites, Nüsse, Saaten, Eigelb aber auch in Salate mit Mayonnaise-Dressing sowie in Wurstwaren.
Hauptsächlich sollte mit gesunden Ölen wie Rapsöl, Walnussöl und Olivenöl gekocht werden. Sie liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zählen zu den gesunden Fetten. Unter den mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden wir die Omega-3-Fettsäuren. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften bieten einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose. Sie können einen erhöhten Bluthochdruck und Cholesterinspiegel senken, außerdem hemmen sie Entzündungsreaktionen im Körper.
Mehrfach ungesättigte Fette finden sich in pflanzlichen Ölen wie Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Hanföl. Außerdem sind sie in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele, Hering und Sardine enthalten.
Wie viele Portionen Öl und Fette sollten es pro Tag sein?
Die Antwort ist 2 Portionen. Eine Portion stellt dabei einen Esslöffel dar. Dies kann ein Esslöffel Olivenöl im Salat sein und einen halben Esslöffel Fett auf dem Brot. Da zum Kochen ebenfalls Fette und Öle verwendet werden, sollten auch diese sparsam benutzt werden.
Neu in der Ernährungspyramide wurden 2024 Nüsse und Saaten aufgenommen. Nüsse und Saaten stellen eine ausgezeichnete Ergänzung für eine gesunde Ernährung dar. Sie sind reich an wichtigen Nährstoffen. Ihre ungesättigten Fettsäuren sind z.B. gut für das Herz-Kreislauf-System. Sie liefern reichlich Ballaststoffe, pflanzliche Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Pro Tag darf es eine kleine Handvoll an Nüssen und Saaten sein. Sie können in das Müsli, über Suppen und Salate gestreut werden oder schlicht als kleine Zwischenmahlzeit fungieren.
Sechste Ebene: Süßigkeiten, Snacks und Alkohol
Die letzte und damit auch die Spitze der Pyramide stellt die Süßigkeiten, Snacks und den Alkohol dar, sie werden auch als „Extra“ bezeichnet. Extras sind für die Nährstoffversorgung nicht notwendig. Die Spitze zeigt ganz deutlich, dass die Lebensmittel in dieser Ebene äußerst sparsam benutzt werden sollten. Hat man reichlich aus der Basis und bei den pflanzlichen Lebensmitteln zugegriffen, ist die Spitze geduldet.
Die Farben der Pyramide:
Die Farben der Pyramide sind in grün, gelb und rot gehalten. Das sind die „Ampel-Farben“. Bei grün dürfen wir reichlich zugreifen, also bei den pflanzlichen Lebensmitteln und Getränke. Bei gelb sollten wir mäßig zugreifen, hier finden wir tierische Produkte wie Milch, Eier, Fleisch, Wurstwaren, Geflügel und Fisch. Rot steht für sparsam verwenden und für Extras. Dies gilt für Fette, Öle, Butter oder Margarine sowie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol.
