Gesund & köstlich mit  Marlene

 

„5 am Tag“

​

Schon mal gehört? Ganz bestimmt! Die „5 am Tag“ stehen für 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

​

Am besten unterteilt man sie in 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse.

​

Was ist 1 Portion?

 

Nach den „10 Regeln einer vollwertigen Ernährung“ der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird eine Portion ganz einfach definiert. Man braucht dazu kein umständliches Kalorien zählen, man braucht auch keine Waage dafür. Man nimmt einfach die eigene Hand: eine Portion steht also für die Größe der persönlichen Hand. Das hat den Vorteil, dass Rücksicht auf große und kleine Menschen genommen wird, auf Alte und auf Junge. Jede Hand weist eine andere Größe auf und jeder Mensch hat dementsprechend auch einen anderen Nährstoffbedarf. Also, die eigene Hand. Das ist schon genial, oder? Wie funktioniert das nun jetzt genau?

 

Grossstückiges Obst bzw. Gemüse:

 

Bei Apfel, Karotte oder Tomate reicht eine Handvoll aus, damit erhält man 1 Portion.

 

Kleinstückiges Obst bzw. Gemüse:

 

Bei kleinstückigem Obst und Gemüse wie z.B. Radieschen, Kirschen, Beeren oder Bohnen sollten es zwei Handvoll sein um 1 Portion zu erhalten.

 

Wer wiegen möchte, weil er sich damit sicherer fühlt, kann das natürlich auch. Eine Portion steht für ungefähr 125 – 150 g.

 

Bei gesunden Erwachsenen sollten es 400 g Gemüse und 250 g Obst pro Tag sein, bevorzugt als Frischware oder Tiefkühlprodukte ohne Zucker.

 

Warum 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse?

 

Obst und Gemüse sind hervorragende Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das sind Nährstoffe, die positive gesundheitliche Wirkungen in unserem Körper erzielen und vor ernährungsbedingten Erkrankungen schützen können. Sie versorgen uns mit essenziellen Nährstoffen, denn wir benötigen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelement etc. um unseren Körper gesund zu erhalten. Stark verarbeitete Produkte enthalten übrigens wenig dieser gesunden Inhaltsstoffe, dafür meist viel Zucker, Salz und ungesunde Fette. Zurück zu Obst und Gemüse. Warum 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse? Früchte enthalten – bis auf wenige Ausnahmen, dazu zählen z.B. die Beerenfrüchte – mehr Zucker als Gemüse. Fruchtzucker besteht aus einem Molekül Fruktose, Früchte enthalten aber auch Glukose, Traubenzucker. Schaut man sich nun Zucker an, so stellt man fest, dass unser Haushaltszucker aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht. Unser Haushaltszucker (Saccharose) ist also ein Disaccharid, welcher aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht. Noch dabei? Hhhhmmm, Früchte enthalten also genau wie unser Haushaltszucker Glukose und Fruktose. Obst ist natürlich um vieles gesünder als Zucker, da viele weitere positive Inhaltsstoffen in Früchten stecken, die in Zucker nicht enthalten sind. Deshalb spricht man bei Zucker von „leeren Kalorien“. Früchte sind also gesünder, obwohl sie Zucker enthalten. Aber genau das ist der Grund, warum man mehr Gemüse als Obst nehmen sollte, denn Gemüse enthält im Vergleich zu Obst weniger, viel weniger, wenn nicht sogar kaum Zucker.

 

Kurz zurück zu Glukose und Fruktose: beides sind also Einfachzucker und beide sind in Zucker und in Früchte enthalten. Fruktose benötigt übrigens kein Insulin, es wird ohne Insulin verwertet. Glukose benötigt Insulin um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies nur am Rande vermerkt.

​

Obst – Gemüse Vergleich

 

Beide liefern Wasser, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Und doch unterscheiden sie sich leicht:

 

Obst ist ein guter Lieferant für Vitamin C, B-Vitamine und Betacarotin. Obst enthält wenig Kalorien, jedoch gibt es auch Obstsorten, die viele Kalorien aufweisen (Rosinen, Datteln, Banane, Trauben, Granatapfel, Mango), das hauptsächlich am enthaltenen Zucker liegt. Manche Früchte enthalten viel Fett, wie z.B. Avocado und Oliven, wobei es sich zum Großteil um gesunde einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt.

 

Gemüse punktet ebenfalls mit Vitamin C, B-Vitamine und Betacarotin. Im Vergleich zu Obst ist es reich an Kalium. Gemüse enthält allgemein sehr wenig Kalorien, es sei denn man frittiert Gemüse, was nicht empfehlenswert ist. Hülsenfrüchte, die auch zu den „5 am Tag“ zählen enthalten viele Kalorien. Sie sind trotzdem sehr gesund, da sie viele Ballaststoffe enthalten. Ihre vielen Ballaststoffe und Eiweiß halten nicht nur lange satt sondern haben auch viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit.

 

Wie schaffe ich die „5 am Tag“?

 

Am besten ist es bei jeder Hauptmahlzeit mindestens 1 Portion einzuplanen. Beim Frühstück kann das ein Apfel sein. Zum Beispiel wasche und schneide ich einen Apfel am morgen, presse eine Zitrone aus und gebe den Saft über den Apfel. So kann der Verlust an Vitamin C durch das Schneiden des Apfels ausgeglichen werden. Wer es lieber deftiger am Morgen mag, nimmt Tomaten oder Salatgurkenscheiben oder Radieschen und genießt diese zum Frühstück zu den anderen Lebensmitteln hinzu.

​

Zum Mittagessen gibt es eine Fülle an Gelegenheiten Gemüse anzubieten. Es kann als Beilage serviert werden, oder im Eintopf, in der Reispfanne oder im Wok-Gericht stecken. Als pürierte Suppe lässt sich viel Gemüse unterbringen oder verstecken. Gerne auch als Salat oder Rohkost anbieten. Dabei frisches und saisonales Gemüse auswählen.

​

Beim Abendessen darf immer etwas Rohkost dazu geknabbert werden: Radieschen, Paprika, Kohlrabi-Stücke etc. Gerne auch einen Salat anbieten, da gibt es zahlreiche Möglichkeiten.

​

Für den kleinen Hunger zwischendurch bietet sich Obst und Gemüse als gesunder Snack hervorragend an. Gewaschen und in einer Kunststoffdose verpackt, bleibt es frisch und knackig und kann in die Arbeit, Schule, Uni oder auf Reisen mitgenommen werden.

​

Obst und Gemüse können übrigens auch mit einer Portion Nüsse ersetzt werden. In dem Fall dürfen das dann 25 g Nüsse sein.

​

Immer saisonale und frische Ware nehmen, so stellt man sicher, dass man sich vielseitig ernährt.

​

Warum sind die „5 am Tag“ so wichtig?

​

Eine vollwertige Ernährung schützt vor vielen ernährungsbedingten Erkrankungen. Ein frühzeitig angemessenes Essverhalten ist die beste Prävention vor ernährungsbedingten Erkrankungen. Obst und Gemüse spielen dabei eine große Rolle. Besonders die in Obst und Gemüse steckenden sekundären Pflanzenstoffe – auch Sekundärmetaboliten oder Phytamine genannt - können vor Krebs und Herz-Kreislauf- Erkrankungen schützen. Die nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe fördern die Gesundheit auf vielfältige Weise. Nachweislich senken Ballaststoffe den Cholesterinspiegel.

 

Was ist sonst noch wissenswert?

 

• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen zählen ebenfalls zur Lebensmittelgruppe Gemüse.

• Manche Menschen vertragen Gemüse in wenig Gemüsebrühe zart gedünstet besser, als roh oder mit Fett gebraten.

• Rohkost ist bekömmlicher, wenn sie fein geraspelt ist.

• Suppen und Soßen kann man verfeinern, indem man rohes, püriertes Gemüse untermischt.

• Hat man wenig Zeit, kann man auch auf Tiefkühlgemüse und -obst zurück greifen. Tiefkühlgemüse und -obst enthält viele Nährstoffe, da es unmittelbar nach der Ernte blanchiert und eingefroren wird. Somit ist es eine gute Alternative zu frischem Obst und Gemüse. Bitte darauf achten, dass kein Zucker zugesetzt wurde.

• Ab und zu sind auch Gemüse- und Obstkonserven akzeptabel. Gemüse aus der Dose ist immer noch besser als gar kein Gemüse!

• Sollte man zuhause „Gemüse- und Obstmuffel“ haben: Gemüse und Obst lässt sich z.B. im Müsli, in der Quarkspeise, in Suppe, im Eintopf oder in einer Reispfanne verstecken.

• Das Auge isst mit: Gemüse und Obst so attraktiv wie möglich arrangieren.

• Neue Rezepte ausprobieren oder „altbekanntes“ auf neue Art zubereiten.

• Obst und Gemüse als gesunden Snack zwischendurch nehmen.

 

Zusammenfassung

 

Obst und Gemüse schmeckt hervorragend, ist gesund und kalorienarm, enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die hervorragend zur Sättigung beitragen. Ganz nebenbei liefert es Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und vor Krebs vorbeugen können. Ballaststoffe senken nachweislich den Cholesterinspiegel. Also bitte Obst und Gemüse wählen anstelle zu süßen Backwaren, der Tüte Lakritze-Schnecken, Chips, Schokolade oder ähnliches greifen.

​

Quelle:

DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (zuletzt geprüft am 07.09.2020)