Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Hier haben wir einen super gesunden und äußerst leckeren BIO Weizenvollkorn Apfelpfannkuchen. Das Weizenvollkornmehl verleiht dem Pfannkuchen einen leicht nussigen und kräftigen Geschmack. Gesüßt wird mit Kokosblütenzucker und verziert wird mit einem Klecks Kokosmilch, der als Sahne-Ersatz fungiert.
Weizenvollkornmehl enthält viel mehr Nährstoffe als sein heller Bruder. Während beim hellen Mehl Keimling und Schale entfernt werden, enthält Vollkornmehl das ganze Korn. Vor allem im Keimling und in der Schale stecken wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe, die im Körper vielfältige Funktionen erfüllen. Vollkornmehl ist deshalb immer gesünder als helles Mehl, ganz gleich ob es sich dabei um Weizen-, Roggen- oder Dinkelmehl handelt. Weizenvollkornmehl ist ein super Ballaststofflieferant, während Ballaststoffe im verarbeiteten Weißmehl wenig enthalten sind. Weizenvollkornmehl enthält 11 % Eiweiß, verschiedene B-Vitamine, Vitamin A, Calcium, Eisen, viel Magnesium, Kalium und Ballaststoffe. Ballaststoffe regen die Verdauung an, binden Wasser, ernähren die Darmflora, unterstützen die Darmschleimhaut, vergrößern die Stuhlmenge und können vor Dickdarmkrebs vorbeugen. Außerdem tragen Ballaststoffe dazu bei, dass sich die Fett- und Blutzuckerkonzentrationen im Blut nicht zu sehr erhöhen und können sich so günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Zutaten:
(ergibt zwei Pfannkuchen)
250 g Erdbeeren
1 Päckchen Vanillin Zucker
1 EL Kokosblütenzucker
1 EL Rum 54 %
100 g Kokosmilch
1/2 Kaffelöffel Kokosblütenzucker
200 ml Milch
1 Ei
1 Vanillinzucker
30 g Kokosblütenzucker
80 g BIO Weizenvollkornmehl
1 kleiner Apfel (z.B. Braeburn oder Kanzi)
20 g Butter zum Ausbacken
1 EL Puderzucker zum Bestreuen
1 KL Backkakao zum Bestreuen
kleiner Sieb
Außerdem:
zwei Antihaft beschichtete Pfannen
Handmixer
Zubereitung Erdbeersalat:
1. 250 g Erdbeeren waschen und in kleine Stückchen schneiden.
2. 1 Päckchen Vanillin Zucker und 1 EL Kokosblütenzucker über die Erdbeeren geben und ziehen lassen.
3. Kokosmilch in der Verpackung kräfig schütteln und im Kühlschrank kühl stellen.
Zubereitung Apfelpfannkuchen:
1. Je 10 g Butter in zwei antihaft beschichtete Pfannen geben und die Butter schmelzen lassen.
2. 1 Ei in eine Schüssel geben und 1 Päckchen Vanillinzucker zufügen.
3. Mit dem elektrischen Handmixer den Vanillinzucker auf niedrigster Stufe untermischen.
4. Etwas von der 200 ml Milch dazu geben, 30 g Kokosblütenzucker hinzufügen und verrühren.
5. Etwas von dem 80 g Vollkornmehl ein rieseln lassen und mit dem Mixer zu einem glatten Teig verarbeiten.
6. Abwechselnd etwas Milch und Mehl in die Schüssel geben, verrühren und so fort fahren bis alles aufgebraucht ist.
7. 1 Apfel waschen, vierteln und entkernen.
8. Die Viertel in Spalten schneiden, diese in kleine Stücke schneiden und sofort in den Pfannkuchenteig geben und vorsichtig unterrühren.
9. Den Teig auf die beiden Pfannen aufteilen.
10. Rund 6 Minuten bei guter Mittelhitze goldbraun braten.
11. Wenden und rund 4 Minuten auf der anderen Seite braten. Von beiden Seiten goldgelb ausbacken.
Anrichten:
1. Einen EL Rum zu dem Erdbeersalat geben und verrühren.
2. Die Pfannkuchen auf Teller gleiten lassen, einrollen und in Stücke schneiden.
3. 1 EL Puderzucker in einen kleinen Sieb geben und damit die Pfannkuchen bestäuben.
4. Erdbeersalat dekorativ anbringen.
5. 100 g gekühlte Kokosmilch mit 1/2 KL Kokosblütenzucker verrühren und mit einem Klecks gesüßter Kokosmilch garnieren.
Tipp 1:
Wenn man die Pfannen vorsichtig rüttelt und der Pfannkuchen in der Pfanne rutscht, kann er gewendet werden. Rutscht er noch nicht, lieber nochmal eine Minute zusätzlich braten.
Tipp 2:
Der Vollkornpfannkuchen lässt sich etwas schwieriger rollen als Pfannkuchen mit hellem Mehl. Langsam und vorsichtig arbeiten, dann klappt es. Die Pfannkuchen müssen nicht unbedingt gerollt werden, sie können auch in Stücke gerissen werden wie beim Kaiserschmarrn, schmeckt genau so gut.
Tipp 3:
Die Kokosmilch in der Verpackung schütteln stellt sicher, dass sich Wasser- und Fettanteile der Kokosmilch zu einer homogenen Masse vereinen. Im Kühlschrank gekühlt sieht sie anschließend auf dem Pfannkuchen wie geschlagene Sahne aus.