Asiatisch angehauchte Linsensuppe

4 Personen, 45 Minuten

Wo sind die Linsenliebhaber? Für euch habe ich ein mega köstliches Linsen Süppchen, asiatisch angehaucht mit roter Curry Paste und Kokosmilch! Wer daraus eine vollständige Mahlzeit machen möchte, schnippelt einfach Tofu oder Wiener Würstchen am Ende der Kochzeit hinein und bietet Vollkorn Pasta, Spätzle oder Vollkorn Baguette dazu! Meine Männer lieben es und ich auch!

 

Rund 10 bis 15 % Proteine sollte ein gesunder, erwachsener Mensch pro Tag zu sich nehmen. 2/3 der Eiweißzufuhr sollte dabei aus pflanzlichen Quellen sein. Obwohl tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit besitzt als pflanzliche Proteine – tierisches Eiweiß ist im Aminosäurenaufbau unserem Körper-Eiweiß ähnlicher - bilden pflanzliche Proteine eine wichtige und sehr gute Quelle. Warum ist das so? Paart man unterschiedliche Eiweißquellen, wie in diesem Rezept Linsen und Kartoffeln, so erhöht man die biologische Wertigkeit. Tierische Eiweißquellen liefern alle essentiellen Aminosäuren, allerdings zusätzlich auch unerwünschte Stoffe wie gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin. Diese Stoffe sind in pflanzlichen Eiweißen kaum oder gar nicht enthalten.

 

Dieses feine Süppchen versorgt mit Linsen und Kartoffeln unseren Eiweißbedarf bestens. Zusätzlich tummeln sich in dem köstlichen Süppchen rote Zwiebel, Stangensellerie, Möhren und Ingwer. Fettlösliche Vitamine nehmen wir durch die Kokosmilch auf, die uns mit mittelkettigen Triglyceriden versorgt, die besonders schnell Energie geben und deshalb nicht so leicht Fettpölsterchen ansetzen.

 

Möhren sind kalorienarm und bieten eine Vielzahl an gesunden Nährstoffen: viel Kalium, auch Calcium, Magnesium, Zink, einige B-Vitamine, Vitamin C, E und ein hoher Carotin-Gehalt. Unter allen Gemüsesorten besitzen Möhren am meisten Carotin (Provitamin A), das als Alpha- und Beta-Carotin vorliegt. Der hohe Gehalt an Ballaststoffen unterstützt die Verdauung und Beta-Carotin wirkt sich positiv auf den Sonnenschutz der Haut aus. Unser Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um und als solches fördert es das Zellwachstum und unterstützt unser Immunsystem. Vitamin A ist wichtig für den Sehprozess, da es eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Licht in elektrische Nervenimpulse spielt.

 

Rote Zwiebeln sind ein Alleskönner! Sie sind reich an Antioxidantien und unterstützen unseren Körper auf vielfältige Weise: sie können den Cholesterinspiegel senken, Entzündungen bekämpfen, zur Entgiftung unseres Körpers beitragen und in der Krebsprophylaxe helfen. Man könnte diese Suppe auch „Bleib-Gesund-Suppe“ nennen.

Zutaten:

 

100 g Tellerlinsen

600 ml Gemüsefond

130 g festkochende Kartoffeln

1 rote Zwiebel

100 g Möhren

150 g Stangensellerie

30 g Ingwer

​​1 EL Tomatenmark

2 Kaffeelöffel rote Curry Paste

200 g Kokosmilch

​4 EL Sojasauce

1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl

Curry, Salz, Chilisalz, Pfeffer

1 – 2 EL Kognak

Zur Dekoration:

etwas frische Kresse, Wildkräuter wie Rucola und essbare Blüten

 

Außerdem:

einen großen Topf für die Linsen

eine antifhaft beschichtete Pfanne zum Anbraten des Gemüses

Vorbereitung am Abend zuvor:

 

1. 100 g Tellerlinsen in einen Behälter geben und mit kaltem Wasser gerade so bedecken. Mit einem Deckel verschließen und im Kühlschrank über Nacht einweichen.

 

Zubereitung am nächsten Tag:

 

1. In einem großen Topf 600 ml Gemüsefond aufkochen, die Linsen mit dem Einweichwasser in den kochenden Gemüsefond geben und ca. 15 Minuten kochen.

2. 130 g Kartoffeln waschen und in kleinste Würfelchen schneiden. Ich schneide die Kartoffeln dazu zuerst in Scheiben, anschließend in Streifen und dann in Würfelchen, so geht das ganz easy.

3. Wenn die Linsen 15 Minuten gekocht haben, kommen die klein geschnittenen Kartoffeln hinzu, gut unterrühren und weitere 15 Minuten kochen.

Während die Linsen kochen - mit den Kartoffelstückchen - beginnen wir bereits mit der Zubereitung des Gemüses:

1. 1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl in eine sehr große antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erhitzen.

2. Eine rote Zwiebel häuten, klein schneiden und schon mal in die Pfanne mit dem Öl geben.

3. 100 Möhren und 150 g Stangensellerie waschen und ebenfalls sehr klein schneiden.

4. 30 g Ingwer waschen und ebenfalls sehr klein schneiden.

5. Klein geschnittene Möhren, Ingwer und Sellerie zu den Zwiebeln in das heiße Öl geben, gut verrühren, Deckel auf die Pfanne und goldbraun anbraten.

6. Gegebenenfalls die Temperatur der Herdplatte reduzieren und einen Esslöffel Tomatenmark unter das Gemüse rühren und kurz anbraten.

7. Zwei Kaffeelöffel rote Curry Paste hinzufügen und ebenfalls kurz anbraten.

8. Das Gemüse mit vier EL Sojasauce würzen.

9. Wenn die Linsen und Kartoffelstückchen 30 Minuten gekocht haben und mittlerweile weich sein sollten, kommt das gesamte, angebratene Gemüse zu den Linsen und Kartoffelstückchen hinzu. Scharf mit Chilisalz würzen.

10. 200 g Kokosmilch unterrühren und einmal aufkochen.

11. Gegebenenfalls mit Salz, Chilisalz, Pfeffer und Curry würzen.

12. Mit 1 oder 2 Esslöffel Kognak abschmecken.

 

Anrichten:

 

1. Kresse, Wildkräuter oder Rucola und essbare Blüten waschen und trocken schütteln.

2. Suppe in Tassen füllen und mit den Kräutern dekorieren.

3. Wer möchte gibt einen Klecks Kokosmilch hinzu und streut Kresse darüber.

 

Tipp:

Du willst eine sättigende Hauptspeise daraus zaubern? Das geht ganz einfach! Mit Tofu oder Wiener Würstchen und Vollkorn Pasta ergänzen: Den Tofu bzw. die Wiener Würstchen in kleine Stücke schneiden und nach Punkt 10 in der heißen Suppe nur noch erwärmen. Die Pasta separat abkochen und dazu reichen.

 

Tipp 2:

Die Stangensellerie kann mit Knollensellerie ausgetauscht werden.

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