Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kräuter-Quark mit Salzkartoffeln und Blattspinat
2 Personen, 35 Minuten
Zutaten:
rund 400 g festkochende Kartoffeln
z.B. Sieglinde, Annabelle,
1 EL Olivenöl
50 ml 1,5 % Fett Milch
450 g tiefgefrorener Blattspinat
250 g Magerquark
1 EL Walnussöl
1 EL Olivenöl
1 Bund Schnittlauch
1 Bund Dill
10 g frisches Basilikum
Salz, Pfeffer
1 rote Paprika
Salatgurke
4 gelbe Möhren
Außerdem:
1 Topf für die Salzkartoffeln
1 Schüssel für den Kräuter-Quark
1 Topf für den Blattspinat
1 Teller zum Anrichten für das Roh-Kost Gemüse
Zubereitung Pasta:
1. 400 g festkochende Kartoffel waschen, schälen und in einen Topf geben. Mit Wasser bedecken und aufkochen. Die Kartoffeln sollten in dem Wasser nicht „ertränkt“ werden, mit Wasser gerade bedecken reicht völlig, das ist schonender für Vitamine und Mineralstoffe.
2. Salzen und in rund 20 Minuten die Kartoffeln weich kochen.
Während die Kartoffeln kochen, wird alles andere zubereitet:
Zubereitung Blattspinat:
1. 50 ml 1,5 % Fett Vollmilch in einen Topf geben.
2. 450 g tiefgefrorenen Blattspinat in die Milch geben und erhitzen. Nach Packungsanweisung den Spinat kochen (meist rund 8 Minuten).
3. Vorsichtig mit etwas Salz würzen und schon fertig.
Zubereitung Kräute-Quark:
1. 250 g Magerquark in eine Schüssel geben.
2. Einen EL Walnussöl und einen EL natives Olivenöl unterrühren und mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Bund Schnittlauch, frischen Dill und frisches Basilikum waschen, beides klein schneiden und unter den Quark mischen.
Tipp: Basilikum kann man mit der Schere klein schneiden, so werden die Blätter nicht gequetscht und wertvolle Öle zerstört.
4. Eine rote Paprika, Salatgurke und 4 Möhren waschen.
5. Rote Paprika entkernen und in Stücke schneiden.
6. Möhren schälen, Salatgurke in Scheiben schneiden.
7. Rote Paprika, Salatgurkenscheiben und Möhren auf einem großen Teller anrichten.
Jetzt dürften die Kartoffeln weich gekocht sein:
1. Kochwasser abschütten, einen EL Olivenöl zu den Kartoffeln geben und die Kartoffeln darin schwenken. Herdplatte ausschalten.
Alles fertig!
Anrichten:
1. Blattspinat auf Teller geben, Quark darüber und die Kartoffeln daneben legen.
2. Das Roh-Kost-Gemüse dazu reichen, jetzt darf in den Quark gedippt werden.
Tipp:
Erweiterbar ist dieses Gericht mit Spiegeleier oder Rührei. Für Mischköstler bieten sich auch warm gemachte Wiener Würstchen an.
Blitzgericht gesucht? So einfach, so lecker, so gesund und in 35 Minuten erledigt!
Während die Salzkartoffeln kochen, wird alles andere zubereitet: Wir nehmen Magerquark, keine Angst, er schmeckt dennoch, denn wir fügen unglaublich gesundes Öl hinzu, reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren: Olivenöl und Walnussöl. Mit dem feinen, zarten Geschmack harmonieren beide Öle wunderbar zum Quark. Für zusätzlichen Geschmack und einer Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sorgen Schnittlauch, Dill und Basilikum.
Kräuter wie Schnittlauch, Dill und Basilikum sind nicht nur leckere und interessante geschmacksgebende Zutaten, sie sind auch Heilkräuter: sie enthalten ätherische Öle und Wirkstoffe. Diese regen die Verdauung an und machen das Essen bekömmlicher. Die in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe haben eine hohe antioxidative Wirkung und können Zellen im menschlichen Körper schützen.
Mit dem Blattspinat machen wir es uns ganz leicht; mit tiefgefrorenem Blattspinat geht es ganz schnell. Tiefgefrorener Blattspinat ist eine gesunde Alternative zu frischem Spinat. Nach der Ernte wird der Spinat schockgefroren und behält somit weitgehend alle Vitamine und Nährstoffe.
Zusätzlich servieren wir rote Paprika, Möhren und Salatgurke als Rohkost dazu: sie werden in den Quark gedippt und sorgen so ganz nebenbei für viel Vitamin C, Betacarotin, Antioxidantien, Ballaststoffe, viel Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und viel Flüssigkeit. Mit diesem Essen schaffen wir ganz einfach die 3 Gemüse pro Tag, die man täglich zu sich nehmen sollte.
Auch die Aufteilung dieses Gerichts ist ideal; ¾ des Tellers sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen – in diesem Fall Kartoffeln, Spinat, rote Paprika, Salatgurke, Möhren und Kräuter - . Der Quark ergänzt die Auswahl, versorgt unseren Körper mit Kalzium, biologisch hochwertigen Proteinen und durch die gesunden Öle erhalten wir einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die Entzündungsreaktionen im Körper hemmen und viele positive Effekte im Körper erziehlen.
Ein rundum super gesundes Essen für die ganze Familie! Auch für Kinder perfekt, denn Fingerfood macht immer Spaß!