Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Lachs - Spaghetti
2 Personen, 20 - 25 Minuten
Räucherlachs, der kalt geräuchert wurde verliert teilweise weniger Vitamine, Eiweiße und Mineralstoffe als gegrillter, gebratener oder gekochter Lachs. Durch das Räuchern bleiben sogar mehr wertvolle Omega 3 Fettsäuren im Fisch enthalten. Omega 3 Fettsäuren wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, sie können die Zellwände stärken und das Blut flüssiger machen. Räucherlachs beinhaltet viel Vitamin B12, 100 g Räucherlachs deckt bereits den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen. Räucherlachs liefert Vitamin A, B-Vitamine, viel Vitamin D, Kalium, Phosphor, Natrium und Kalzium, um nur einige Mikronährstoffe zu nennen, sowie alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt.
Durch den Rauchvorgang fallen einige Schadstoffe an, die sich während des Räucherns auf den Fisch niederlegen. Wird ab und zu Räucherlachs verzehrt, muss man sich keine Sorgen machen. Die positiven Inhaltsstoffe, allen voran die Omega-3-Fettsäuren sowie Jod überwiegen bei weitem die Stoffe, die durch das Räuchern entstehen. Einmal pro Woche sollte fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele auf dem Speisezettel stehen, sie liefern viele gesunde Nährstoffe und hochwertige Fette, die sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Sie bieten einen Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), können Bluthochdruck und einen erhöhten Cholesterinspiegel senken sowie Entzündungsreaktionen hemmen.
Die positiven Inhaltsstoffe überwiegen bei weitem die negativen und man darf getrost ab und zu Räucherlachs genießen.
Zutaten:
1 rote Zwiebel
200 g Skandinavischer Räucherlachs
200 g Sahne oder 200 g Kokosmilch
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
Pfeffer
getrocknete Dillspitzen
etwas frischer Dill zur Garnierung
eventuell etwas Salz
schwarzer Pfeffer in der Mühle
200 g Vollkorn Spaghetti
2 L Wasser
Salz
1 EL Öl
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
1. Einen EL Bratöl in eine Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Einen großen Topf mit 2 L Wasser füllen und zum Kochen bringen.
3. Rote Zwiebel schälen und fein hacken.
4. Zwiebelwürfel in die Pfanne geben und goldbraun anbraten.
5. 200 g Räucherlachs in ca. 1 cm breite Streifen schneiden und diese auf ca. 1 cm Länge kürzen.
6. 200 g Sahne oder 200 g Kokosmilch zu den goldbraun angebratenen Zwiebeln geben.
7. Die Sahne bzw. die Kokosmilch einmal aufkochen.
8. Die Sahne ohne Deckel 5 Minuten einkochen. Verwendet man Kokosmilch anstelle der Sahne entfällt das 5 Minuten Einkochen.
Spaghetti zubereiten, sowie das Wasser kocht:
1. Salz und 1 EL Öl in das kochende Wasser geben.
2. 200 g Spaghetti hinzufügen, umrühren und al dente kochen.
3. Das Wasser abschütten, die Pasta und 1 EL Olivenöl in den Topf geben, verrühren und warm halten.
Lachs Sauce fertig stellen:
1. Nachdem die Sahne 5 Minuten gekocht hat, wird die Temperatur der Herdplatte herunter geschaltet.
2. Den Lachs in die Zwiebel-Sahne Sauce geben. Darauf achten, dass die Sahne nicht mehr kocht. Der Lachs soll in der Sauce heiß werden, aber nicht kochen.
3. Frischen Dill waschen und trocken schütteln.
4. Die Sauce mit Pfeffer und getrockneten Dillspitzen abschmecken. Da der Lachs salzig ist, braucht die Sauce meist kein zusätzliches Salz.
Anrichten:
1. Die Pasta in tiefe Teller füllen und die Sauce darüber geben.
2. Mit frischen Dill-Zweigen garnieren.
3. Schwarzer Pfeffer aus der Mühle darüber streuen.
Tipp:
Frischen Dill kann man übrigens prima tief frieren. Dill waschen, trocken schütteln und ganz fein schneiden. In einen Gefrierbeutel oder ein kleines Gefäß für die Tiefkühltruhe geben und tief frieren.