Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Curry Kokosmilch Süppchen mit Tofu und Mie Nudeln
2 Personen, 35 Minuten
Lust auf scharfe, aromatische, asiatische Curry Kokosmilch Suppe mit Tofu und Mie Nudeln? Darf ich präsentieren: extra scharfes Curry Kokosmilch Süppchen mit Ingwer, Kirschtomaten und Tofu! Ganz schnell und super köstlich!
Ein Blick auf die Zutaten zeigt, dass es eine gesunde Verteilung von komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Proteine ist. Für den großen Gemüseanteil sorgen Ingwer, Frühlingszwiebeln, Kirschtomaten und Pak Choi. Mie Vollkorn Pasta und Kirschtomaten sorgen für Kohlenhydrate, die langsam an das Blut abgegeben werden und somit für eine lange Sättigung und lang anhaltende Energie sorgen.
Die Proteine stammen vom Ei und Tofu. Tofu ist eine sehr gute Quelle von pflanzlichem Eiweiß, zudem liefert er Ballaststoffe, einige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen und viel Calcium. Er ist völlig frei von Cholesterin und sehr kalorienarm.
Als Bratfett wird Rapsöl genommen. Rapsöl ist ein äußerst gesundes Öl, denn seine Fettsäuren sind ideal verteilt: sehr wenig gesättigte Fettsäuren, dafür viel einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die Verteilung der Fette ist sehr gut, zudem besitzt Rapsöl ein sehr gutes Verhältnis an Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren. Diese Zusammenstellung kann das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose reduzieren; sie kann helfen einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, Bluthochdruck zu verringern und entzündliche Reaktionen im Körper zu hemmen.
Zutaten:
100 g Vollkorn Mie Nudeln
1 Ei
1 Knoblauchzehe
20 g Ingwer
60 bis 80 g Frühlingszwiebeln, ca. ein halber Bund Frühlingszwiebel
1 Pak Choi, ca. 175 g
150 g Kirsch Tomaten
1 bis 2 KL gelbe Curry Paste
200 g Tofu
300 ml Gemüsefond
300 g Kokosmilch
1 EL Bratöl, z.B. Rapsmöl
Salz, Pfeffer, Curry, Chilisalz
gegebenenfalls Soja Sauce zum Abschmecken
Außerdem:
Eier-Abkocher
1 Topf für die Vollkorn Mie Nudeln
1 sehr große, tiefe Pfanne mit Deckel oder einen Wok für die Suppe
Vorbereitung Mie Noodles und Ei:
Zeitgleich werden die Vollkorn Ramen Noodles und das Ei hart gekocht:
1. Einen Topf mit reichlich Wasser zum Kochen aufsetzen, etwas salzen und die Vollkorn Mie Noodles nach Packungsanweisung al dente kochen. Das Wasser abschütten, etwas Olivenöl in den Topf, die Mie Noodels darin schwenken und auf niedrigster Stufe warm halten.
2. Ein Ei zum Hartkochen aufsetzen, das Eiweiß sollte fest sein, das Eigelb darf ruhig noch etwas flüssig sein; sollte es fest werden ist das auch kein Halsbruch. Kleiner Tipp: ich koche immer gleich 4 oder 5 Eier ab, die essen wir dann am Abend oder am nächsten Tag!
Zubereitung Curry Süppchen mit Tofu:
Während Noodles und Ei(er) kochen, beginnen wir zeitgleich mit dem feinen Süppchen:
1. Eine Knoblauchzehe schälen, klein schneiden und beiseite stellen.
2. 20 g Ingwer waschen, sehr klein schneiden und beiseite stellen.
3. Ein EL Bratöl, z.B. Rapsöl in einer großen, tiefen Pfanne langsam erhitzen.
4. 60 bis 80 g Frühlingszwiebel waschen und in feine Röllchen schneiden, sie werden am Ende über die fertige Suppe gestreut.
5. Pack Choi gut waschen, in Mund gerechte Stücke schneiden und beiseite stellen.
6. 150 g Kirsch Tomaten waschen, halbieren und beiseite stellen.
Mittlerweile sollte das Öl jetzt heiß genug sein, um mit dem Kochen zu beginnen:
1. Ingwer in die Pfanne geben und kurz anbraten.
2. Klein geschnittene Knoblauchzehe hinzufügen und kurz anbraten.
3. Einen Kaffeelöffel gelbe Curry Paste hinzufügen, verrühren und kurz anbraten. Liebt man es schärfer, fügt man einen zweiten Kaffeelöffel hinzu.
4. 200 g Tofu in Mund gerechte Stücke schneiden, in die Pfanne geben, kurz anbraten und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
5. Halbierte Tomaten in die Pfanne geben und kurz anbraten.
6. 300 ml Gemüsefond in die Pfanne angießen.
7. Mit 300 g Kokosmilch hinzufügen, gut verrühren und einmal aufkochen.
8. Mit Curry, Salz und Chilisalz würzig abschmecken.,
9. Klein geschnittenen Pak Chloi hinzu fügen und erneut nur einmal aufkochen.
10. Die gekochten Mie Nudel in die Brühe geben, darin nur noch erwärmen und Temperatur der Herdplatte herunter schalten. Deckel auf die Pfanne geben und warm halten.
Anrichten:
1. Das hartgekochte Ei schälen und halbieren.
2. Suppe in Suppentassen füllen, je ein halbes Ei auf die heiße Suppe legen und mit den Frühlingszwiebel Röllchen bestreuen. Sofort servieren und genießen.
Tipp 1:
Manchmal ersetze ich den Gemüsefond mit Geflügelfond; geschmacklich ist das fantastisch, dann ist das Gericht allerdings nicht mehr vegetarisch.
Tipp 2:
Das Gericht mit 100 g tiefgefrorenen Erbsen erweitern: Erbsen sind eine super pflanzliche Proteinquelle. Die tiefgefrorenen Erbsen bei Schritt 3 in die Pfanne geben.