Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Darmfreundliches Linsengericht mit Natur-Joghurt
2 Personen, 25 Minuten
Ein darmfreundliches Linsengericht mit Cocktail-Rispen-Tomaten und Frühlingszwiebeln. Gewürze wie Ras el Hanout oder Kreuzkümmel nebst Zitrone harmonieren geschmacklich perfekt und machen die Linsen leichter verträglich.
Warum sollten Hülsenfrüchte regelmäßig auf den Tisch kommen?
Hülsenfrüchte sind wegen des hohen pflanzlichen Eiweißgehalts und den reichlichen Vitalstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe) äußerst gesund. Sie halten lange satt und liefern dem Körper wertvolle Wirkstoffe. Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Bohnen sollten regelmäßig gegessen werden. Sie bringen den Darm in Schwung und sorgen für ein gutes Mikrobiom.
Linsen enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin B1 (Thiamin), Folsäure, Kalium, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink. Ihr hoher Anteil an Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlehydrate, Eisen und Zink macht sie besonders wertvoll für eine vegetarische und vegane Ernährung. Damit kurbeln Linsen unsere Verdauung an, stärken unser Herz, unser Immunsystem und fördern die Wundheilung. Sie unterstützen die Nervenfunktionen und fördern die Konzentration.
Um die pflanzlichen Proteine in Linsen besser zu verdauen, wird bei diesem Rezept Zitrone oder Essig hinzu gefügt. Die natürliche Säure der Zitrone denaturalisiert das pflanzliche Eiweiß, sodass es leichter verdaulich wird. Sollte keine Zitrone zur Hand sein, erfüllt Essig diese Aufgabe.
Die unverdaulichen Pflanzenfasern (Ballaststoffe) in Linsen quellen in unserem Magen-Darm-Trakt und binden Wasser. Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung, denn sie vergrößern das Stuhlvolumen. Damit regen sie die Darm-Peristaltik (natürliche Darmbewegungen) an und führen zu einem besseren Stuhlgang. Ballaststoffe fördern ein gutes Darm-Mikrobiom, denn sie „füttern“ die guten Darmbakterien und verdrängen somit die schlechten, krank machenden Keime. Ballaststoffe unterstützen auch das Immunsystem, das zu 80 % im Darm sitzt. Wichtig ist bei einer vermehrten Zufuhr von Ballaststoffe genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Ballaststoffe quellen im Magen-Darm und benötigen dafür Flüssigkeit. Mindestens 1 ½ bis 2 Liter sollte täglich getrunken werden, am besten ist stilles Wasser oder ungesüßte Früchtetees. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, frisches Gemüse und Obst sollten regelmäßig konsumiert werden und sorgen für ein gutes Mikrobiom.
Was passt dazu?
Zum Beispiel Bratkartoffeln, die am Vortag als Salzkartoffeln gekocht wurden und über die Nacht im Kühlschrank aufbewahrt wurden. Das ist besonders günstig für unseren Darm. Durch das Abkühlen über die Nacht – bis zu 24 Stunden – verändert sich die Stärke der Kartoffeln. Es entsteht resistente Stärke, die gut für unseren Darm ist. Resistente Stärke wandert so gut wie unverdaut in den Dickdarm. Dort angelangt dient sie den nützlichen Bakterien als Nahrung. Die Milchsäurebakterien bauen resistente Stärke ab, dabei entsteht als Nebenprodukt Buttersäure, auch Butyrat genannt. Diese stärkt unsere Darmschleimhaut und kann so verhindern, dass ein Leaky Gut entsteht, ein durchlässiger Darm, bei dem Stoffe, die nicht in das Blut gelangen sollten, durchgelassen werden. Neueste Studien zeigen, dass ein durchlässiger Darm Autoimmunerkrankungen fördern kann.
Linsen gehören zu den Lebensmitteln, die viele Ballaststoffe enthalten. 100 g getrocknete und ungekochte Linsen liefern 17 g Ballaststoffe. Mit diesem Gericht steuern wir reichlich Ballaststoffe bei. Die meisten Deutschen kommen nicht einmal auf 22 g Ballaststoffe pro Tag. Für gesunde Erwachsene wird 30 g Ballaststoffe täglich empfohlen.
Warum werden Linsen über Nacht eingeweicht und warum wird Zitronensaft oder Essig zugefügt?
Um Linsen besser verträglich zu machen, wenden wir zwei Tricks an:
1. Die Linsen werden über Nacht gewässert. Zum einen verkürzt sich dadurch am nächsten Tag die Kochzeit bis die Linsen weich sind. Zum anderen wird durch das Einweichen über Nacht Phytinsäure abgebaut. Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der in allen Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen etc. enthalten ist. Er bindet Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium, sodass diese Mineralstoffe nicht im Magen-Darm-Trakt resorbiert (aufgenommen) werden können. Durch das Einweichen, auch durch Keimen, wird das Enzym Phytase (ein natürlicher Stoff, der in Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Nüsse etc. enthalten ist) aktiviert. Das Enzym Phytase baut die Phytinsäure ab; die Linsen werden dadurch leichter verdaulich und mehr wichtige Nährstoffe können im Magen-Darm-Trakt resorbiert werden.
2. Am Ende, nachdem die Linsen weich gekocht sind, fügen wir Zitronensaft oder Essig hinzu. Dies harmoniert zum einen geschmacklich wunderbar, zum anderen hat es einen guten Grund: Essig denaturiert die Eiweiße in Linsen, dadurch werden sie besser verträglich und bekömmlicher.
Zutaten für 2 Personen:
100 g Teller Linsen plus 300 ml Wasser über Nacht einweichen
120 g Cocktail Rispen Tomaten
1 Bund Frühlingszwiebeln
1/2 Bund Rukola
1 KL rote Curry Paste
1 Zitrone, es wird 1 EL Zitronensaft benötigt oder 1 EL Balsamico Essig
1 EL geröstetes Sesamöl
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz, Ras el Hanout oder Kreuzkümmel
gegebenenfalls Zucker und 1 EL Sojasauce
150 g Natur Joghurt 3,5 % Fett
Zum Anrichten:
1 Salatgurke, 1 rote Paprika, 1 Chicorree
essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen
verschiedenen Wildkräuter
Außerdem:
1 Glasschüssel oder Keramik- oder Porzellan-Schüssel für das Einweichen der Teller Linsen
1 Topf zum Kochen für die Teller Linsen
Vorbereitung am Vorabend:
1. 100 g Teller Linsen waschen, in eine Glas-, Keramik- oder Porzellan-Schüssel geben, mit 300 g kaltem Wasser bedecken, abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Zubereitung der Teller Linsen am nächsten Tag:
1. Eingeweichte 100 g Teller Linsen mitsamt dem Einweichwasser in einen Topf geben und 10 Minuten kochen. Die Linsen am Ende des Kochvorgangs würzen. Den Kochvorgang bitte genau beobachten: das Kochwasser schäumt beim Kochen! Um ein Überkochen zu verhindern, die Koch-Temperatur gegebenenfalls reduzieren, Deckel kurz anheben, umrühren, Deckel wieder auf den Topf geben und weiter kochen.
2. In der Zwischenzeit 120 g Tomaten waschen, klein schneiden und beiseite stellen.
3. Bund Frühlingszwiebeln waschen und das Grün in feine, kleine Ringe schneiden. Beiseite stellen, sie werden später über die weich gekochten Linsen und den Natur-Joghurt gestreut.
4. Rukola waschen und vorsichtig trocken schütteln. Die langen Stiele des Rukolas abschneiden - Stiele werden nicht verwendet - und den Rukola in kleine Stücke schneiden, beiseite stellen.
5. Nachdem die Linsen 10 Minuten gekocht haben, die klein geschnittenen Tomaten zufügen, aufkochen und weitere 7 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind.
6. Eine Salatgurke waschen, in Scheiben schneiden und beiseite stellen.
Die Linsen würzen:
1. Die weich gekochten Linsen mit etwas Salz, 1 EL Zitronensaft oder 1 EL Balsamico Essig, 1 Kaffeelöffel rote Curry Paste, Ras el Hanout oder Kreuzkümmel und 1 EL geröstetes Sesamöl würzen. Eventuell mit etwas Zucker und ein EL Sojasauce abschmecken.
Zum Anrichten:
1. Essbare Blüten waschen und vorsichtig trocken schütteln.
2. Linsen Curry auf Teller verteilen, den Natur-Joghurt darüber geben und mit Frühlingszwiebeln-Röllchen, Rukola und essbaren Blüten bestreuen.
3. Dazu Salatgurken-Scheiben, rote Paprika und Chicorree anbieten.
Tipp 1:
Wer einen sehr empfindlichen Magen hat, schüttet das Einweichwasser der Linsen ab, gibt die Teller Linsen in den Topf und fügt frisches 300 ml Wasser dazu. Allerdings schüttet man damit auch wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe in den Ausguss.
Info:
Der Zitronensaft steuert eine herrliche Frische bei; er hat aber auch eine gesundheitsförderliche Komponente: die Säure des Zitronensafts denaturalisiert die Eiweiße der Linsen, so werden diese bekömmlicher. Zusätzlich sorgt das Vitamin C im Zitronensaft, dass das pflanzliche Eisen in den Linsen vom Körper besser resorbiert werden kann. Sollte keine Zitrone zur Hand sein, kann 1 EL Balsamico Essig verwendet werden. Der Essig denaturalisiert das pflanzliche Eiweiß ebenso. Allerdings enthält er kein Vitamin C.
Dauer: ca. 25 Minuten
Tipp 1:
Ein frischer Salat mit roter Spitzpaprika, Feldsalat und Rucola rundet das Essen perfekt ab. Rote Spitzpaprika ist reich an Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen. Linsen und rote Paprika sind also ein Dreamteam!
Tipp 4:
Linsensprossen selber ziehen:
Dazu braune Berglinsen in ein Glas geben und befeuchten. Das Wasser komplett abgießen. Diesen Vorgang morgens und abends für 3 bis 5 Tage wiederholen. Die Sprossen, die so entstehen, über Salate oder Suppen streuen; sie strotzen nur so vor guten Inhaltsstoffen: Ihr Gehalt an B-Vitamine ist erheblich höher als bei getrockneten Linsen und der Vitamin C Gehalt ist sogar bis um das Sechzehnfache erhöht.