Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Gemüsepfanne mit Kidneybohnen
2 Personen, rund 1 Stunde
Heute lege ich euch eine Gemüsepfanne ans Herz, die unglaublich lecker und gesund ist! Und nicht nur das: sie ist ein weiteres wunderbares Beispiel, wie köstlich mit Hülsenfrüchte gekocht werden kann!
Gemüsepfanne mit Kidneybohnen: dieses herrliche Gericht versorgt uns mit hochwertigem, pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunde Fette, Ballaststoffe und eine Vielzahl an Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Toll, oder? So einfach geht gesunde Ernährung!
Wir essen um satt zu werden, richtig?
Klar, wir wollen satt werden …. Wir essen aber nicht nur um satt zu werden, wir essen damit unser Körper mit Nährstoffen versorgt wird. Damit unsere Zellen lang Energie erhalten (komplexe Kohlenhydrate, Eiweiße und gesunde Fette). Wir essen um unser Immunsystem zu unterstützen (Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe). Wir essen, damit Kinderknochen wachsen können (Mineralstoffe wie Kalzium und Phosphor sowie Vitamin D). Wir essen, damit der Stoffwechsel gut funktioniert (B-Vitamine). Wir essen um schöne Haare, Haut und Nägel zu erhalten (B-Vitamine, Mineralstoffe) und wir essen, um uns gut konzentrieren zu können (B-Vitamine, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren, Eisen und Zink) und und und …..
Kurz, es ist nicht egal, was ich esse. Es geht nicht nur darum satt zu werden. Es geht darum ein gutes Immunsystem zu haben, schöne Haut zu zeigen, sich gut konzentrieren zu können, eine gute Verdauung zu haben. Wenn das klappen soll, muss ich meinem Körper entsprechende Nährstoffe bieten. Der Hamburger, die tiefgefrorene Pizza, Pommes, Chips, süße Stückchen und Currywurst können das leider nicht. Sie liefern viel ungesunde Fette, zu viel Salz und Zucker und kaum Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Fast Food & Co – auf Dauer gegessen - macht krank.
Wir essen folglich nicht nur, damit wir satt werden. Was braucht es also? Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Obst, komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und Vollkorn-Pasta und zusätzlich Abwechslung im Speiseplan - frisch und bunt essen - . Diese köstliche Gemüsepfanne mit Kidneybohnen ist ein herrliches Beispiel dafür. Sie schmeckt richtig lecker und liefert all das Gute, was unser Körper benötigt. Zusätzlich ist sie einfach gekocht! Besser geht es doch nicht, oder?
Dazu serviere ich übrigens gerne Bratkartoffeln.
Zutaten:
75 g Kidneybohnen
200 g Stangensellerie
70 g Fenchel
250 g braune Champignons
100 ml Gemüsebrühe
1 Lorbeerblätter
Petersilie oder Schnittlauch, Kresse
Salz, Pfeffer, Kurkuma, Koriander, Muskatnuss, Oregano
1 gehäufter Esslöffel Tomatenmark
1 EL Sojasauce
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL natives Olivenöl
optional: Pecorino Sardo
Außerdem:
einen Topf
eine sehr große antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel
Einweichen am Tag davor:
75 g Kidneybohnen in einen Sieb geben, mit klarem Wasser abwaschen, in eine Glas oder Keramikschüssel geben und mit 230 g Wasser bedecken. Das Gefäß gut abdecken und mindestens 12 Stunden im Kühlschrank einweichen lassen. Ich weiche die Kidneybohnen typischerweise 24 Stunden ein. Je länger sie einweichen, desto kürzer ist am Folgetag die Kochzeit, bis die Bohnen weich sind.
Zubereitung am nächsten Tag:
1. Die eingeweichten Kidneybohnen aus dem Kühlschrank nehmen, das Wasser abschütten. Die Kidneybohnen in einen Topf geben, 230 g frisches Wasser zufügen, ein Lorbeerblatt in das Wasser geben und aufkochen. Mindestens 50 Minuten kochen. Die Kidneybohnen sollen weich gekocht sein, bevor sie in der Gemüsepfanne landen. Die Kochzeit variiert je nach Sorte und nach Dauer des Einweichens. Je länger die Kidneybohnen eingeweicht werden, desto kürzer ist der Kochvorgang. Wenn man gut plant, kann man den Kochvorgang auch schon früher starten, sprich früher beginnen, als man mit dem eigentlichen Kochen der Gemüsepfanne beginnt. Der Rest der Gemüsepfanne geht dann recht schnell. Hat man die Bohnen schon vorher gekocht, ist die Gemüsepfanne rasch erledigt.
Wenn es ganz schnell gehen soll, können alternativ Kidneybohnen aus der Dose verwendet werden. Dazu die Kidneybohnen aus der Dose in einen Sieb geben und gut mit Wasser abbrausen. Dann am Ende in die fertig gekochte Gemüsepfanne unterrühren und rund 100 ml Wasser hinzufügen.
2. Ein Esslöffel raffiniertes Rapsöl in einer großen antihaft beschichteten Pfanne mit hohem Rand und Deckel geben. Salz, Pfeffer, Oregano, Muskatnuss, ein Teelöffel Kurkuma und ein Teelöffel Koriander in das Öl geben, verrühren und erhitzen. Ein gehäufter Esslöffel Tomatenmark zufügen, ebenfalls verrühren und kurz im Öl anbraten.
3. 200 g Stangensellerie und 250 g braune Champigons waschen. Stangensellerie in kleine Stücken schneiden. Dazu schneide ich den Sellerie zuerst in Steifen und kürze diese dann in kleine Würfelchen ein. Je nach Größe die Champignons vierteln, halbieren oder kleine ganz lassen. Fenchel waschen und 70 g abwiegen. Den inneren harten Strunk herausschneiden und den Fenchel in kleine Stückchen schneiden. Das gesamte Gemüse in das erhitzte Öl geben.
4. Deckel auf die Pfanne geben und das Gemüse mindestens 5 Minuten anbraten. Ab und zu umrühren. Ab einem bestimmten Zeitpunkt – meist nach 5 Minuten - beginnt das Gemüse zu duften. Das passiert, wenn die Champignons etwas Flüssigkeit gezogen haben. Wenn das der Fall ist 100 ml Gemüsebrühe zufügen und weitere 3 Minuten köcheln.
5. In der Zwischenzeit schon Frühlingszwiebeln waschen und das Grün in feine kleine Ringe schneiden. Beiseite stellen, es wird am Ende über das fertige Gericht gestreut.
6. Die weich gekochten Kidneybohnen mit Salz und Kurkuma würzen, das Lorbeerblatt entfernen und die Bohnen mitsamt der Flüssigkeit in die Pfanne geben.
7. Ein Esslöffel natives Olivenöl unterrühren. Nach Geschmack einen Esslöffel Sojasauce hinzufügen und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
1. Gerne mit Kresse, Petersilie oder essbaren Blüten dekorieren. Die Gemüsepfanne in Teller füllen und wer möchte, hobelt Pecorino Sardo darüber.
Tipp 1:
Ich reiche dazu gerne Bratkartoffeln. Alternativ kann Hirse, Buchweizenreis oder Buchweizenbratlinge serviert werden