Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Bratkartoffeln – gut für den Darm
4 Personen, 35 Minuten plus 30 Minuten am 2. Tag
Kann man knusprigen Bratkartoffeln widerstehen? Schwer, oder? Hier kommt die gute Nachricht: Kartoffeln sind grundsätzlich äußerst gesund. Sie können unseren Darm sogar noch besser unterstützen, wenn man ein paar Dinge bei der Zubereitung berücksichtigt.
Reste vom Vortag sind gesund und können unseren Darm stärken. Dies trifft vor allem zu, wenn es sich um kohlenhydratreiche Beilagen handelt, die zunächst zubereitet werden und anschließend über die Nacht im Kühlschrank erkalten. Auch für andere kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Reis, Hülsenfrüchte-Pasta, Süßkartoffeln oder Buchweizen Körner etc. trifft dies zu.
Was muss ich beachten, damit Bratkartoffeln den Darm unterstützen?
Du solltest
- Kartoffeln waschen, kochen und über die Nacht abkühlen lassen
- am nächsten Tag weiterverarbeiten
- sparsam mit Fett umgehen
Wie genau unterstützen Kartoffeln unseren Darm?
Für unseren Darm und sein enthaltenes Mikrobiom – Anzahl an Bakterien vor allem im Dickdarm – ist es vorteilhaft, wenn gekochte Kartoffeln über die Nacht im Kühlschrank erkalten. Durch das Abkühlen über die Nacht – bis zu 24 Stunden – verändert sich die Stärke in Kartoffeln. Aus der Kartoffel-Stärke entsteht resistente Stärke, sie ist für unseren Darm besonders günstig. Resistente Stärke wandert so gut wie unverdaut durch Magen und Dünndarm und landet schließlich im Dickdarm. Dort angelangt dient sie den nützlichen Bakterien – Teil des Mikrobioms - als Nahrung. Die Milchsäurebakterien bauen resistente Stärke ab, sie ernähren sich von ihr. Dabei entsteht als Nebenprodukt Buttersäure, auch Butyrat genannt. Butyrat stärkt unsere Darmschleimhaut. Eine gut funktionierende Darmschleimhaut nimmt Nährstoffe auf und gibt sie an unser Blut weiter. Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gelangen so über die Dünndarmschleimhaut in unseren Blutkreislauf und versorgen unsere Zellen mit Energie, lagern Kalzium in Knochen ein, bauen Hormone und Antikörper auf, sorgen für ein gutes Immunsystem und vieles mehr. Eine gesunde Darmschleimhaut sorgt dafür, dass wichtige Nährstoffe aufgenommen werden. Sie verhindert aber auch, dass Stoffe, die nicht in unserem Blutkreislauf erwünscht sind, abgehalten werden. So kann eine gesunde Darmschleimhaut ein Leaky Gut verhindern. Ein durchlässiger Darm wird als Leaky Gut bezeichnet, dabei werden Stoffe, die nicht in den Blutkreislauf gelangen sollten, durchgelassen. Neueste Studien zeigen, dass ein durchlässiger Darm Autoimmunerkrankungen fördern kann.
Mit Kartoffeln, die am Vortag gekocht wurden, am nächsten Tag weiter verarbeitet und gegessen werden, unterstützt man folglich seinen Darm und die Gesundheit. Auch Kartoffelsalat, bei dem typischerweise die Kartoffeln erkalten müssen oder Klöße aus Kartoffeln tun dies ebenso. Dies gilt auch für abgekühlte Pasta oder Reis.
Kohlenhydratreiche Reste vom Vortag fördern einen gesunden Darm.
Ein paar Informationen zu Kartoffeln:
Kartoffeln sind nicht nur unheimlich lecker, in ihnen steckt auch eine geballte Ladung guter Inhaltsstoffe: 100 g Kartoffeln enthalten ca. 73 kcal Energie. Das liegt an der enthaltenen Stärke, die erst in gekochter, gebackener oder gebratener Form für uns Menschen genießbar wird. Rohe Kartoffeln schmecken eher bitter und können von unserem Magen-Darm-Trakt nicht verdaut werden. Durch Kochen, Braten, Backen oder Grillen wird die Stärke verträglicher und bekömmlicher.
Kartoffeln bestehen zu rund 75 % aus Wasser und liefern wertvolle Inhaltsstoffe. Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln besitzt von allen pflanzlichen Eiweißlieferanten einen der höchsten Anteile an verwertbarem Eiweiß. Die Knolle ist somit ein wichtiges Nahrungsmittel, ganz besonders wenn man sich vegetarisch bzw. vegan ernährt. Kartoffeln weisen zahlreiche Mineralstoffe auf wie Magnesium, Kalzium, Natrium, Zink, Mangan, Kupfer, Phosphor und Selen. Ihr Kalium Gehalt ist besonders hoch. Darüber hinaus sind Kartoffeln ein wahrer Schatz an Vitamin C. Auch B-Vitamine, Vitamin A und E sowie Folsäure liefern Kartoffeln. Kartoffeln werden basisch verstoffwechselt und können einen Überschuss an Säure ausgleichen.
In den Knollen finden sich auch Ballaststoffe. Sie sorgen für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt. Grüne Stellen und Keime bitte immer großzügig abschneiden, da sie das giftige Solanin enthalten.
Junge Kartoffeln müssen nicht geschält werden. Essen Kinder mit, sollten sie jedoch immer geschält werden.
Zutaten:
1 kg festkochende Kartoffeln, z.B. Drillinge, Moorsieglinde oder Annabelle
1 EL Rapsöl
1 EL Olivenöl
Salz
Außerdem:
1 Topf
eine sehr große Bratpfanne
Kartoffeln am Vortag zu kochen und am nächsten Tag weiter zu verarbeiten, hört sich aufwendig an. Ich kann versichern, dies ist nicht der Fall. Jedoch erfordert es ein wenig Zeit-Management und Planung. Ich gestalte es immer so, dass die Kartoffeln „quasi nebenbei“ kochen, wenn ich sowieso in der Küche stehe. Am zweiten Tag die Kartoffeln nur noch in die Pfanne geben und anbraten, finde ich – um ehrlich zu sein, sehr bequem. Es erfordert kaum Aufmerksamkeit und die Kartoffeln braten auch hier wieder „nebenbei“. Man muss natürlich daran denken und es entsprechend einplanen.
Zubereitung am Vortag:
1. 1 kg festkochende Kartoffeln waschen und schälen. In einen Topf geben, mit Wasser bedecken – bitte die Kartoffeln nicht ertränken – und aufkochen. Salzen und in 20 Minuten weich kochen. Tipp: Bei neuen, jungen Kartoffeln schäle ich die Kartoffeln nicht. Nur waschen, gegebenenfalls grüne Stellen abschneiden, ins Wasser geben und in 20 Minuten weich kochen. Wenn Kinder mitessen, bitte Kartoffeln immer schälen.
2. Das Kochwasser abschütten, die weich gekochten Kartoffeln in eine Glas- oder Keramikschale geben, 1 EL Rapsöl zugeben, alles gut mischen, abdecken und in den Kühlschrank stellen. Über Nacht die Kartoffeln erkalten lassen.
Zubereitung am nächsten Tag:
1. In einer sehr großen Pfanne 1 EL Olivenöl langsam erhitzen.
2. Die weich gekochten Kartoffeln vom Vortag gegebenenfalls halbieren oder in Scheiben schneiden, kleine gerne ganz lassen und in das erhitzte Öl geben. Das Olivenöl bitte nicht zu heiß erhitzen, es sollte auf keinen Fall rauchen.
3. Rund 20 Minuten braten, vorsichtig mit einem Pfannenheber ab und zu wenden.
4. Während die Kartoffeln in der Pfanne braten, einen Bund Frühlingszwiebeln waschen, in feine Streifen schneiden und beiseite stellen.
5. Sobald die Kartoffeln goldgelb gebraten sind, mit etwas Salz würzen.
Anrichten:
1. Klein geschnittene Frühlingszwiebeln über die fertig gebratenen Kartoffeln streuen und genießen.
Dauer 1. Tag: ca. 35 Minuten
Dauer 2. Tag: ca. 30 Minuten
Tipp 1:
Bratkartoffel bitte nicht im Fett schwimmen lassen. Ein Esslöffel Öl reicht für 1 kg gekochte Kartoffeln völlig aus.
Tipp 2:
Junge, neue Kartoffeln müssen nicht unbedingt geschält werden. Gründlich waschen, grüne Stellen abschneiden, ins Wasser geben und in 20 Minuten weich kochen. Essen Kinder mit, sollten Kartoffeln immer geschält werden. In der Schale wie auch in grünen und gekeimten Stellen befindet sich von Natur aus giftiges Solanin. Dies kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Warum enthalten Kartoffeln Solanin? Es schützt die Knolle vor Fressfeinden.