Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Avocado-Mango-Tower mit Riesengarnelen
2 Personen, 50 Minuten
Für den besonderen Abend zu zweit: eine Köstlichkeit, die auch unglaublich gesund ist. Das liegt zunächst an dem wunderbaren Obst und Gemüse, das hierfür benötigt wird: Avocados werden gerne als fettes Superfood bezeichnet. Und das ist es auch, denn die wertvollen Inhaltsstoffe wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Obwohl ihr Fettgehalt mit rund 23 % sehr hoch ist, handelt es sich dabei aber um das gute Fett, nämlich die gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Zusätzlich ist sie vollgepackt mit Provitamin A und E, Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Calcium – um nur einige zu nennen -, sowie Antioxidantien. Jetzt kommt das besondere bei Avocados: Vitamine A und E sind fettlösliche Vitamine; wie praktisch, dass die Avocado das gesunde Fett dazu gleich mit liefert! Avocados können den Blutzuckerspiegel senken und entzündliche Prozesse entgegenwirken.
Mangos haben relativ viel Kalorien, rund 60 kcal / 100 g, das liegt vor allem an dem hohen Zuckergehalt. Da sie aber vollgepackt mit Vitamin C, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin E und B-Vitamine sind, machen diese guten Inhaltsstoffe die Mango zu einem begehrten Obst. Mangos zählen zu den carotinreichsten Obstsorten. Somit fördert die Mango unsere Abwehrkräfte, unterstützt unsere Augen und die in Mangos enthaltenen Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Zellerneuerung.
Natürliche oder naturnah aufgewachsene Riesengarnelen aus Aquakulturen versorgen uns unter anderem mit viel Eiweiß, wenig Kalorien, B-Vitaminen, Calcium, Magnesium, Kalium und Phosphor und sind sehr gesund. Unter anderem liefern sie essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen: Leucin, Lysin und Phenylalanin. Allerdings enthalten Garnelen Cholesterin, weshalb man sie nicht jeden Tag verzehren sollte.
Zutaten:
50 g Rucola
1 Bund Schnittlauch
30 g lose Blätter zur Garnierung - gerne auch mit essbaren Blüten
1 reife Avocado
1 reife Mango
2 EL Olivenöl
2 EL Vincotto Himbeere (reduzierter Balsamico Essig)
Chilisalz
Salz
Pfeffer
360 g Riesengarnelen (5 bis 8 Stück pro Person)
2 EL Bratöl (z. B. helles Sesamöl)
1 EL braune Butter - siehe Grundrezepte
Chilisalz
Salz
2 Parmesan Chips - siehe Rezept Parmesan Chips unter Grundrezepte
Außerdem:
4 Schalen für das klein zu schneidende Obst und Gemüse
2 runde Portionier-Ringe Durchmesser ca. 7,5 cm
zum Rezept "Braune Butter" auf das Bild klicken
zum Rezept "Parmesan Chips" auf das Bild klicken
Zubereitung Gemüse und Obst:
Das Gemüse zubereiten und jeweils in Schalen bereit stellen:
1. 50 g Rucola, 1 Bund Schnittlauch, 30 g lose Blätter, Avocado und Mango waschen.
2. Rucola und lose Blätter trocken schütteln.
3. Rucola in kleine Stücke zu 1 cm schneiden (lange Stiele abschneiden und weg werfen) und in eine Schale geben.
4. Schnittlauch in ganz feine Röllchen schneiden und in eine weitere Schale geben.
5. Avocado halbieren, den Kern entfernen, schälen, in feine Würfelchen schneiden und in eine Schale geben. Lässt sich der Kern schlecht heraus nehmen, Avocado-Hälfte erneut halbieren, so kann man ihn einfach entfernen.
6. Avocado Würfelchen mit Chilisalz, Salz und Pfeffer würzen.
7. Zwei EL Olivenöl darüber träufeln und alles vorsichtig vermengen.
8. Mango schälen und in kleine Würfelchen schneiden und in eine Schale geben.
9. Das Schwanzende der Riesengarnelen entfernen.
Zubereitung Riesengarnelen:
1. Zwei EL Bratöl und 1 EL braune Butter erhitzen.
2. Etwas Chilisalz und Salz auf die Öl-Butter Mischung streuen und verrühren.
3. Die Garnelen in die heiße Pfanne legen.
4. Auf heißer Stufe 2 Minuten anbraten, bis sie eine rosa Farbe annehmen.
5. Wenden und nochmal eine Minute scharf anbraten.
6. Entweder die Pfanne vom Herd ziehen, oder bei Induktionsherde die Herdplatte ausstellen und in der verbliebenen Restwärme gar ziehen lassen.
7. Mit wenig Chilisalz und Salz würzen, die Garnelen nochmal wenden und in der Öl-Butter schwenken.
Anrichten:
Wir beginnen mit dem Avocado-Mango-Tower:
1. Zwei flache Teller hin stellen.
2. Auf jeden Teller mittig einen Portionier-Ring positionieren. Die Ringe folgendermaßen füllen und nach jeder Füllung mit dem Esslöffel leicht nach unten drücken:
3.
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2 EL gewürzte Avocado in den Ring geben und am Boden verteilen,
-
darüber 2 EL Mango,
-
darüber klein geschnittener Rucola,
-
nochmal 2 EL gewürzte Avocado,
-
2 EL Mango darüber geben und
-
mit etwas Schnittlauch bestreuen
4. Ein EL Vincotto Himbeere darüber verteilen.
5. Portionier-Ringe vorsichtig nach oben ziehen.
6. Lose Blätter um den Avocado-Mango-Tower legen.
7. Die fertig gebratenen Garnelen auf die losen Blätter platzieren und mit Schnittlauch bestreuen.
8. Je einen Parmesan Chip an den Avocado-Mango-Tower legen
9. Am Rand ein paar Tropfen Vincotto Himbeere und etwas schwarzer Pfeffer als Verzierung dazu geben.
Tipp 1:
Die meiste Zeit benötigt man für das viele Schneiden. Ist man damit fertig, geht alles ganz schnell.
Tipp 2:
Dazu passt Safran-Basmatireis.