Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kidneybohnen-Bratlinge – ballaststoffreich und entzündungshemmend
2 - 3 Personen, ergibt rund 6 Bratlinge, 50 Minuten
Ballaststoffreich und entzündungshemmend: Kidneybohnen Bratlinge mit Champignons und Walnüssen.
Wenn ich an fleischlose Gerichte denke, dann fallen mir gerne diese Kidneybohnen-Bratlinge ein. Sie sind einfach in der Zubereitung und schmecken durch einen leicht orientalischen Touch absolut köstlich. Dieser kommt vom Kurkuma und Koriander, mit dem die Bratlinge gewürzt werden. Die Gewürze harmonieren geschmacklich perfekt mit den Kidneybohnen-Bratlingen.
Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen ein bis zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche zu verzehren. https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2024/maerz/huelsenfruechte-und-nuesse/
Hülsenfrüchte sind reich an pflanzlichem Eiweiß und können eine Fleischmahlzeit gut ersetzen.
Kidneybohnen, die die Hauptzutat in diesem Rezept spielen, sind – wie alle Hülsenfrüchte - ballaststoffreich und enthalten jede Menge pflanzliches Eiweiß. Das macht sie besonders wertvoll für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Die Proteine und Ballaststoffe in Kidneybohnen sind eine wichtige Nährstoffquelle, nicht nur bei einer pflanzlichen Ernährung. Sie sind eine willkommene Abwechslung für Menschen, die sich bewusst ernähren wollen und nicht jeden Tag Fleisch auf dem Teller anbieten wollen.
Die natürlich vorkommenden Inhaltsstoffe in Kidneybohnen haben viele positive Wirkungen auf unsere Gesundheit: ihr hoher Gehalt an Magnesium kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall reduzieren. Magnesium ist auch bedeutsam für Sportler, es kann Muskelkrämpfe vorbeugen. Vitamin B1, das reichlich in Kidneybohnen enthalten ist, ist am Energiestoffwechsel der Körperzellen beteiligt und unterstützt so auch unsere Gehirnleistung.
Kurkuma, Koriander und Kidneybohnen enthalten allesamt entzündungshemmende Stoffe. Kurkuma wirkt antioxidativ, kann Gelenkschmerzen und Verdauungsbeschwerden lindern. Koriander enthält entzündungshemmende ätherische Öle, welche sich positiv auf Gelenkbeschwerden auswirken können. Hülsenfrüchte sind generell reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe, die allesamt entzündungshemmend wirken. Dunkle Sorten wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen zählen zu den verlässlichen entzündungshemmenden Lebensmitteln.
Zutaten:
1 rote Zwiebel
1 Lorbeerblatt
100 g braune Champignons
1 gehäufter EL Tomatenmark
60 g Haferflocken ( rund 5 - 6 EL)
60 g Walnusskerne ( rund 4 - 5 EL)
1 Bund Petersilie
1 Dose Kidneybohnen 500 g, Abtropfgewicht 255 g, Füllmenge 400 g
1 Ei
Salz, Pfeffer, 1 Kaffeelöffel Kurkuma,
1 Kaffeelöffel Koriander
1 EL raffiniertes Rapsöl
Zum Anrichten:
1 Bund Schnittlauch
Außerdem:
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Etwas Salz, Pfeffer, ein Kaffeelöffel Kurkuma und ein Kaffeelöffel Koriander in das Fett geben und verrühren.
2. Eine Zwiebel fein hacken und in der Pfanne anbraten.
3. Ein Lorbeerblatt zufügen, unterrühren und mit Deckel in der Pfanne kurz anbraten.
4. 100 g braune Champignons gut waschen, klein schneiden und in der Pfanne schmoren.
5. Ein gehäufter EL Tomatenmark zufügen und alles anbraten, bis das Gemüse zu duften beginnt.
6. In der Zwischenzeit 60 g Haferflocken und 60 g Walnüsse im Mixer oder einer Mühle fein mahlen. Ein Bund Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken.
7. Das Wasser der Kidneybohnen abschütten, die Bohnen in einem Sieb unter klarem Wasser spülen und in eine große Schüssel geben. Mit einer Gabel zerdrücken.
8. Das Lorbeerblatt aus der Pfanne entfernen.
9. Alle Zutaten zu den zerdrückten Kidneybohnen geben: das sind die angebratenen Zwiebeln und Pilze, die fein gemixten Haferflocken nebst Walnüsse und die klein gehackte Petersilie. Alles gut verkneten und mit den Gewürzen abschmecken.
10. Ein Ei untermengen und 6 Bratlinge formen.
11. Die Bratlinge im heißen Öl von jeder Seite 5 - 6 Minuten braten. Ich verwende dafür dieselbe Pfanne, in der zuvor Zwiebeln und Champignons angebraten wurden. Gegebenenfalls einen weiteren EL Rapsöl zufügen.
Das Rezept ergibt rund 6 Bratlinge
Was reiche ich dazu?
Mein Favorit ist eine Champignons-Rahmsauce mit Kokosmilch. Oder Auberginen in Tomaten angebraten mit reichlich Parmesan darüber geschmolzen.
Ganz einfach und schnell wäre ein Natur-Joghurt mit frisch geschnittenen Salatgurken oder eine leckere Tomatensauce.
Info:
Bei frischen Koriander Blätter unterscheiden sich die Geister. Meins, ganz ehrlich, ist das nicht. Für mich schmecken sie nach Seife, was ich in meinem Essen definitiv nicht haben möchte. Im Rezept verwende ich Koriander in Pulverform als Gewürz, so liebe ich Koriander. Wer frische Koriander Blätter liebt, darf gerne reichlich verwenden. Für meinen Fall greife ich lieber auf das Gewürz in Pulverform zu.