Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Amaranth in Milch, glutenfrei, für gute Regeneration nach dem Sport
1 Person, 50 Minuten: mit geschickter Planung in 5 Minuten zum Genuss
Nach dem Sport oder als vollwertiges Frühstück: Amaranth in Milch, glutenfrei
Amaranth eignet sich hervorragend zur Regeneration nach dem Sport, es kann prima als vollwertiges Frühstücks-Müsli genossen werden oder man zaubert sich damit ein kleines, warmes Abendessen.
Wie schmeckt Amaranth?
Es hat einen leicht nussigen Geschmack. In Milch mit einer Vanilleschote gekocht, hebt man den Eigengeschmack bestens hervor. Zimt und frisches Obst der Saison erweitern die Variationsmöglichkeiten. Wer möchte toppt das ganz mit ein paar Nüssen oder Samen oder etwas zartbitter Schokolade und sorgt somit für eine gute Regeneration nach dem Sport. Als gesundes Frühstück für einen guten Start in den Tag wappnet es sich genau so gut.
Amaranth ist ein Pseudogetreide und gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen. Es ist völlig glutenfrei und kann als Alternative für Getreide in der Küche eingesetzt werden. Es eignet sich besonders gut für Süßspeisen oder für ein kleines Essen nach dem Sport. Als Pseudogetreide ist es für Menschen, die an Zöliakie leiden, eine geeignete Alternative zu glutenhaltigem Getreide. Durch seine Ballaststoffe bringt es die Verdauung in Schwung und wirkt sich positiv auf das Sättigungsgefühl und die Darmgesundheit aus. Amaranth enthält viel Eiweiß, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Die Pflanze kann blutbildend, blutstillend, blutreinigend und entzündungshemmend wirken. Amaranth wirkt beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt und kann bei regelmäßigem Verzehr Beschwerden wie Verdauungsprobleme, Blähungen oder Sodbrennen mildern. Heutzutage wird Amaranth in Mittel- und Südamerika, aber auch in Europa angebaut.
Amaranth: ideal nach dem Sport
Die in Amaranth enthaltenen Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und somit bestens zur Regeneration nach dem Sport geeignet. Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydrate macht Amaranth nach dem Sport besonders interessant. Eiweiß hilft Mikroverletzungen nach dem Sport zu „reparieren“ , Kohlenhydrate füllen verbrauchtes Muskel-Glykogen – Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur – wieder auf, welches sich leistungssteigernd im Sport auswirkt.
Amaranth sollte vor dem Kochen gründlich mit warmen Wasser gewaschen werden und zusätzlich über Nacht in Wasser oder Milch eingeweicht werden. Der Grund dafür ist die enthaltene Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralstoffen im Darm verhindern kann. Durch das Einweichen über Nacht und dem anschließenden Kochen wird sie - in einem natürlichen Prozess - abgebaut.
Nährstoffprofil Amaranth:
Amaranth ist reich an Nährstoffen: 100 g Amaranth enthalten 16 g Eiweiß, 57 g Kohlenhydrate und 9 g Ballaststoffe. Das Nährstoffprofil von 100 g Amaranth an Mineralstoffen ist besonders wertvoll: 100 g Amaranth liefern 485 mg Kalium, 215 mg Kalzium, 310 mg Magnesium, 580 mg Phosphor und 9 mg Eisen. Sportler verzehren Bananen gerne wegen dem enthaltenen Magnesium, es beugt Muskelkrämpfe vor. Vergleicht man die Werte von Magnesium in Amaranth und Bananen, so kommen Bananen auf 30 mg und Amaranth auf 310 mg je 100 g.
Warum ist Amaranth gut zur Regeneration nach dem Sport geeignet?
Für Regenerationsprozesse benötigt der Körper Eiweiße und Kohlenhydrate. Eiweiße „reparieren“ kleinste Muskelverletzungen, sogenannte Mikroverletzungen, die nach jeder sportlichen Betätigung anfallen. Kohlenhydrate füllen verbrauchte „Energie“ in der Muskulatur wieder auf (Glykogen in der Muskulatur). Amaranth enthält viel pflanzliches Eiweiß mit den essentiellen Aminosäuren Lysin und Methionin sowie Kohlenhydrate. Es liefert folglich beide wichtige Nährstoffe für eine gute Regeneration. Um die Regeneration des Muskelglykogens weiter zu fördern, kann diese leckere Mahlzeit mit Bananen und Obst der Saison erweitert werden, sie liefern zusätzlich „schnelle“ Energie – einfache Kohlenhydrate, welche nach dem Sport sich für die Regeneration besonders günstig auswirken. Wahlnüsse steuern Omega-3-Fettsäuren bei, diese hemmen Entzündungsreaktionen. Alles zusammen wirkt sich positiv auf die Regenerationsprozesse aus.
Zutaten für 1 Person:
50 g Amaranth
200 ml Milch 1,5 % Fett oder 1,5 % Fett laktosefreie Milch oder pflanzlicher Milchdrink nach Belieben
1 Vanilleschote
Zum Würzen:
Zimt
Topping:
Obst der Saison: z.B. Apfel, Blaubeeren, Banane, Mandarinen oder Erdbeeren etc.
- gehackte Walnüsse
- Zartbitterschokolade mindestens 52 % Schokoladenanteil
Außerdem:
eine Glas- oder Keramik-Schüssel zum Einweichen über die Nacht
Frischhaltefolie
ein kleiner Topf
Zubereitung am Abend davor:
1. 50 g Amaranth unter fließend warmen Wasser gut waschen. In eine Glas- oder Keramik-Schüssel geben und mit 200 ml Milch 1,5 % Fett bedecken. Mit Frischhaltefolie abdecken und über die Nacht in den Kühlschrank stellen.
Zubereitung am nächsten Tag oder nach mindestens 10 Stunden Einweichzeit im Kühlschrank:
Amaranth kochen:
1. Das eingeweichte Amaranth mitsamt der Milch in einen Topf füllen.
2. Eine Vanilleschote der Länge nach halbieren, das Mark herauskratzen und beides in den Topf geben.
3. Deckel auf den Topf geben und die Milch zum Kochen bringen. In rund 30 Minuten weich kochen. Vorsicht: Amaranth schäumt und die Milch kocht schnell über! Ein Auge auf den Topf werfen und ab und zu umrühren.
4. Nach 30 Minuten Kochzeit den Herd ausschalten. Das gekochte Amaranth rund 5 Minuten nach quellen lassen, dabei den Deckel auf dem Topf lassen.
5. Vanilleschote entfernen.
6. Wer es gerne flüssiger mag, fügt etwas Milch hinzu.
7. Wer möchte würzt mit etwas Zimt. Gesüßt werden muss es nicht, da das Obst genügend Fruchtzucker beisteuert.
Nun gibt es viele Möglichkeiten, was man dazu isst und wann man es isst. Um es nach dem Sport zu genießen, weiche ich das Amaranth früh am Morgen ein, stelle es den Tag über in den Kühlschrank und koche mein „Regenerationsessen“ am Abend. Möchte ich es als Frühstück genießen, koche ich es ebenfalls am Abend, stelle es erneut gut abgedeckt in einer Glasschüssel in den Kühlschrank und genieße es am nächsten Tag als Frühstück. So spare ich mir die Kochzeit am morgen. Das fertig gekochte Amaranth wärme ich nur kurz auf, schnipple mein Obst dazu und freue mich auf mein Frühstück. Das klappt auch prima für nach dem Sport: am Morgen einweichen, am Abend kochen, erneut über die Nacht in den Kühlschrank stellen und nach dem Sport kurz aufwärmen und genießen. So hat man ein leckeres Essen in 5 Minuten. In jedem Fall müssen die Amaranth Körner eingeweicht werden, um die enthaltene Phytinsäure abzubauen. Dies betrifft auch das anschließende Kochen, Amaranth Körner müssen immer gekocht werden.
Es ist vollkommen klar, dass dies eine gute Vorbereitung erfordert. Der Aufwand ist jedoch gering: Amaranth waschen und in eine Glasschüssel geben benötigt keine 5 Minuten. Das anschließende Einweichen passiert ohne ein Zutun. An die Zeit des Einweichens muss natürlich gedacht und entsprechend geplant werden. Für das Kochen plus anschließendem Quellen werden zwar rund 45 Minuten benötigt. Wenn man hier geschickt plant, kocht das Amaranth in der meisten Zeit „alleine“ vor sich hin. Dies ist also Zeit, die man sinnvoll für andere Dinge verwenden kann.
Zeitliche Tipps:
Am Morgen z.B. 7:00 Uhr (oder 8:00 Uhr) Amaranth unter fließend warmen Wasser waschen, in eine Glasschüssel geben, gut abdecken und in den Kühlschrank stellen.
Am Abend: z.B. gegen 18:00 Uhr (oder 19:00 Uhr) Amaranth kochen plus quellen lassen.
Am selben Abend inklusive Obst essen oder das gekochte Amaranth in eine Glasschüssel umfüllen, gut abdecken und erneut in den Kühlschrank stellen.
Frühstücksvariante am nächsten Morgen: Amaranth in einem Topf oder in der Mikrowelle kurz erwärmen, Obst waschen, schneiden und genießen.
Regeneration am nächsten Abend nach dem Sport: Amaranth in einem Topf oder in der Mikrowelle kurz erwärmen, Obst waschen, schneiden und genießen.
Topping zubereiten:
1. 3 g Walnüsse klein hacken (mit dem Messer).
2. Obst der Saison waschen, und klein scheiden. Wählt man eine Orange diese auspressen.
3. 3 g Zartbitterschokolade raspeln.
4. Wird eine Banane verwendet, diese kurz vor dem Anrichten in Scheiben schneiden. Nicht eher, da sich Bananen-Scheiben schnell dunkel verfärben und nicht mehr appetilich aussehen. Kleiner Trick, damit die Bananen-Scheiben nicht braun werden: eine Zitrone auspressen und über die Bananen-Scheiben geben.
Anrichten:
1. Mit Obst der Saison anrichten, gegebenenfalls die ausgepresste Orange darüber geben, gehackte Nüsse und geraspelte Schokolade darüber streuen und genießen!
Dauer: ca. 50 Minuten: mit geschickter Planung in 5 Minuten zum Genuss
Variationsmöglichkeiten:
Im Winter passen Apfel, Orangen, Bananen und Mandarinen. Es empfiehlt sich je nach Jahreszeit frisches Obst der Saison zu verwenden: Beerenobst, Kirschen, Pfirsiche etc. im Sommer, Äpfel, Birnen und Zwetschgen im Herbst.
Gegen Muskelkrämpfe wirken Bananen, Nüsse und dunkle Schokolade gut.
Gerne Nüsse unterheben und mit Zimt verfeinern. Geschrotete Leinsamen oder Chiasamen unterheben und quellen lassen, ist ebenso eine gute Idee.