Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Bohnentopf
4 - 5 Personen, 1 Stunde
Kidney-Bohnen haben wie alle Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe. 100 g Kidney Bohnen liefern bereits 21 g Ballaststoffe. Bedenkt man nun, dass gesunde Erwachsene täglich 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen sollten, erhält man mit diesem Gericht bereits eine sehr gute Portion! Sellerie, Aubergine, Frühlingszwiebeln und Tomaten steuern ebenfalls Ballaststoffe hinzu, wenn auch nicht ganz so viele.
Warum sind Ballaststoffe eigentlich so wichtig? Ballaststoffe quellen im Magen und sorgen ganz nebenbei dafür, dass „Sättigungs-Signale“ gesendet werden; man fühlt sich also schneller satt, da der Magen voll ist. Zusätzlich verzögern sie die Magenentleerung.
Sie verzögern die Kohlenhydratverdauung insgesamt, welches dazu führt, dass sich der Zuckeranstieg im Blut verlangsamt. Das ist günstig für Diabetes Typ 2. Auch der Darm profitiert von Ballaststoffen: giftige und krebserregende Abbauprodukte können von Ballaststoffen gebunden werden; eines der Gründe, warum Ballaststoffe Dickdarmkrebs vorbeugen können. Ballaststoffe können eine gesunde Darmflora stärken, indem sie Gifte im Dünn- und Dickdarm binden; sie fördern die „guten“ Bakterien und verdrängen gleichzeitig die „schlechten, krankmachenden“ Bakterien. Obwohl Ballaststoffe nur zu einem Teil von Bakterien abgebaut werden, senken die Stoffe im Dickdarm den pH-Wert und dienen der Darmschleimhaut als Nährstoffe. Das wirkt sich positiv auf das Verdauungsmilieu aus. Und natürlich vergrößern Ballaststoffe das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegungen – Peristaltik - an. So ganz nebenbei helfen sie also gegen Verstopfung und deren Folgeerkrankungen.
Bei einer ballaststoffarmen Ernährung können Verstopfung, Divertikel, Dickdarmpolypen und Hämorrhoiden sowie Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen entstehen. Bei schwerwiegenden Erkrankungen wie Dickdarmkrebs gilt eine ballaststoffreiche Ernährung als Schutz, die präventiv gegen dieses Krankheitsbild wirken kann. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann vor der Entzündung des Wurmfortsatzes (Blinddarm) schützen. Bei Diabetes Typ 2 ist eine ballaststoffreiche Ernährung empfehlenswert.
Dieses Gericht ist nicht nur reich an Ballaststoffen sondern auch reich an pflanzlichen Proteinen: Kidney Bohnen und Kartoffeln sind gute Eiweiß-Lieferanten. Für eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sorgen außerdem Zwiebeln, Aubergine, Sellerie, Tomaten, und Frühlingszwiebel.
Die wunderschönen essbare Kapuziner Blüten sehen nicht nur schön aus und schmecken gut, sie enthalten auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, wie Glukosinolate. Die Kapuziner Kresse hat eine leichte Schärfe, das liegt an den enthaltenen Senföl-Glycoside, denen eine antimikrobielle und cholesterinsenkende Wirkung zugesprochen wird.
Zutaten:
1 rote Zwiebel
230 g Knollensellerie
1 Aubergine
300 g Kartoffeln
2 EL = 20 g Kokosblütenzucker
1 gehäufter EL Tomatenmark
2 KL grüne Curry Paste
200 g Schwarzwälder Schinken
250 g Cocktail Tomaten
1 Dose Kidney Bohnen, dunkelrot Füllmenge 400 g ( schwarze Bohnen)
300 ml Rinderfond
200 ml Kokosmilch
70 g rote Frühlingszwiebeln
Salz, Chilisalz, Pfeffer, Oregano, Kreuzkümmel, Kurkuma
2 Lorbeer-Blätter
1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl zum Anbraten
2 EL Balsamico Essig Himbeere
1 EL Rotwein
1 EL geröstetes Sesamöl
zum Anrichten:
essbare Blüten wie Kapuziner Blüten oder Veilchen
Außerdem:
eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel für den Bohnentopf
einen flachen, großen Teller für die Aubergine
Zubereitung:
1. Einen EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, in eine große antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand geben und langsam erhitzen.
2. Eine rote Zwiebel schälen, klein hacken, in die Pfanne geben und goldbraun anbraten, bis sie zu duften beginnen.
3. Bis die Zwiebelchen goldbraun angebraten sind, kümmern wir uns um die Knollensellerie: 230 g Knollensellerie waschen, in Scheiben, Streifen und anschließend in kleine Würfelchen (Stückchen) schneiden und beiseite stellen.
4. Eine Aubergine waschen, in Scheiben schneiden, dann in Streifen und in Würfelchen schneiden. Diese auf einen Teller ausbreiten und mit Salz etwas bestreuen.
5. 300 g Kartoffeln waschen, schälen, halbieren und beiseite stellen.
6. Die goldbraun angebratenen Zwiebelchen mit 2 EL, rund. 20 g, Kokosblütenzucker bestreuen und karamelisieren.
7. Ein gehäufter EL Tomatenmark und 2 KL grüne Currypaste in die Pfanne geben, gut verrühren und kurz anbraten.
8. Klein geschnittene Sellerie, Auberginen-Würfel und die Kartoffel Hälften in die Pfanne hinzufügen, gut unter rühren und mit geschlossenem Deckel kurz anbraten.
9. Jetzt wenden wir uns dem 200 g Schwarzwälder Schinken zu: das sichtbare Fett des Schinkens abschneiden, es wird nicht benötigt. Den restlichen Schinken in kleine Stückchen schneiden und in die Pfanne geben. Mit geschlossenem Deckel kurz anbraten. Siehe Info Tipp 1.
10. 250 g Cocktail Tomaten waschen, in kleine Stücke schneiden, in die Pfanne geben und kurz anbraten.
11. Kidneybeans mitsamt dem Dosensaft hinzufügen.
12. 300 ml Rinderfond und 200 ml Kokosmilch zufügen.
13. Mit Salz, Chilisalz, Pfeffer, Oregano, etwas Kreuzkümmel, etwas Kurkuma und 2 Lorbeerblätter würzig abschmecken.
14. 20 Minuten mit geschlossenem Deckel köcheln bis die Kartoffeln weich sind.
15. Jetzt ist genügend Zeit in Ruhe 70 g Frühlingszwiebeln zu waschen, in feine Ringe schneiden und beiseite stellen. Sie werden ganz am Ende über den fertigen Bohnentopf gestreut.
16. Wer schön anrichten möchte, kann jetzt bereits essbare Blüten, wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen waschen, vorsichtig trocken schütteln und beiseite stellen.
Nach 20 Minuten Kochzeit:
1. Checken ob die Kartoffeln weich gekocht sind. Sind sie es noch nicht, eine bis zwei Minuten weiter kochen lassen. Sind sie weich, wird das Gericht nur noch abgeschmeckt:
2. Herdplatte ausschalten und abschmecken: 2 EL Balsamico Essig Himbeere, 1 EL Rotwein, 1 EL geröstetes Sesamöl unterrühren und eventuell mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
1. Den Bohnentopf in tiefe Teller füllen und mit den Frühlingszwiebel-Röllchen bestreuen und mit essbaren Blüten garnieren.
Tipp 1:
Wer auf seine Cholesterin Werte achten sollte, schneidet das sichtbare weiße Fett des Schwarzwälder Schinkens ab. Cholesterin ist fettlöslich und steckt in tierischen Fetten.
Tipp 2:
Dazu schmeckt Reis oder ein Körner-Baguette. Serviert man Reis dazu, so empfiehlt es sich den Reis zu Beginn aufzusetzen, somit ist er fertig, wenn der Bohnentopf auch fertig zubereitet ist.
Tipp 2:
Wer dennoch mehr „Fleischiges“ benötigt, für den empfiehlt sich ein gekochtes Rippchen. In kleine Würfel schneiden, ganz am Ende in den noch heißen Topf unterrühren und kurz darin erwärmen. Schon fertig. Oder einfach ein paar Wiener Würstchen klein schneiden und in dem Bohnentopf erwärmen, wäre auch eine Alternative.