Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Bolognese mit viel Gemüse
4 - 5 Personen, 55 Minuten
Zutaten:
1 große, rote Zwiebel
100 g Möhren
200 g Stangensellerie
1 Zucchini
150 g Rispentomaten
200 g Schwarzwälder Schinken
1 Knoblauchzehe
1 gehäufter EL Tomatenmark
300 g Rinderhack
100 ml Rinderfond
1 Dose 400 g gestückelte Tomaten in Tomatensoße
2 Lorbeerblätter
Chilisalz
Salz
Pfeffer
Thymian
Oregano
Majoran
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
frisches Basilikum
300 g Spagetti, Gemelli oder andere Pasta, ganz nach beliegen, Vollkorn Pasta vorziehen
1 EL Sonnenblumenöl
Wasser
Salz
1 EL Olivenöl
frischer geriebener Parmesan oder
ein Stück Pecorino Sardo
Diese Bolognese zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse aus. Sie braucht ein bisschen mehr Zeit; aber die Mühe lohnt sich! Dafür werden wir auch mit vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen unterstützt: Die in Möhren enthaltenen Carotine sind wichtig für unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, helfen unserem Immunsystem und unterstützen das Zellwachstum. Das in Tomaten steckende Carotinoid Lycopin schützt vor schädlichen UV-Strahlen der Sonne. Als Antioxidans kann es freie Radikale im Körper fangen und vorbeugend gegen Krebs wirken.Tomaten enthalten eine Menge Vitamin C, Kalium, Magnesium und Vitamin A, Tomaten können auch den Blutdruck senken. Zwiebeln bewähren sich generell als Heilpflanzen. Die in Zwiebeln enthaltenen Fruktane können wirksam gegen Influenza-A-Viren sein und fördern die Aktivität der Darmflora.
Zubereitung Bolognese:
1. Eine große, tiefe Pfanne mit 1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl, langsam erhitzen.
2. 1 Zwiebel schälen, klein hacken und in die Pfanne geben.
3. 100 g Möhren, 200 g Stangensellerie, 1 Zucchini und 150 g Rispentomaten waschen.
4. Möhren schälen und in feinste Würfelchen schneiden.
5. Den Stangensellerie klein schneiden.
6. Möhren und Stangensellerie in die Pfanne geben.
7. Deckel auf die Pfanne und Zwiebel, Stangensellerie und Möhren scharf anbraten bis sie eine goldbraune Farbe annehmen.
8. Während dessen 200 g Schwarzwälder Schinken fein würfeln.
9. Knoblauchzehe schälen und klein schneiden.
10. Knoblauch in die Pfanne geben.
11. Schwarzwälder Schinken in die Pfanne geben, gut umrühren, einen Deckel über die Pfanne stülpen und bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten.
12. Tomaten in kleine Stücke schneiden.
13. 1 gehäufter EL Tomatenmark und 300 g Rinderhackfleisch zu dem Gemüse in die Pfanne hinzufügen und das Hackfleisch krümelig anbraten.
14. Mit Chilisalz, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Majoran würzen und gut verrühren.
15. Mit den kleingeschnittenen Tomaten ablöschen.
16. 100 ml Rinderfond angießen.
17. 400 g gestückelte Tomaten in Tomatensoße hinzufügen.
18. Zwei Lorbeerblätter zufügen und gut umrühren.
19. 30 Minuten mit geschlossenem Deckel schwach kochen.
Zubereitung Pasta:
1. Während die Bolognese 30 Minuten kocht, einen großen Topf mit Wasser füllen und aufkochen lassen.
2. Salzen, 1 EL Sonnenblumenöl und die Pasta in den Topf geben.
3. Al dente kochen.
Während die Pasta kocht:
1. Basilikum waschen und klein schneiden .
2. Zucchini in Scheiben und anschließend in Stifte schneiden.
Zurück zur al dente gekochten Pasta:
1. Das Pastawasser abschütten.
2. Pasta zurück in den Topf geben und 1 EL Olivenöl darüber geben und umrühren. So haftet die Pasta nicht aneinander und kann im Topf mit geschlossenem Deckel auf niedrigster Stufe warm gehalten werden.
Bolognese fertig stellen:
1. Kleingeschnittenes Basilikum und Zucchini Stifte in die Pfanne geben.
2. Gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken (Chilisalz, Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Majoran).
Anrichten:
1. Die Pasta und Sauce in tiefe Teller geben und mit frischem Basilikum bestreuen.
2. Mit frischem Parmesan bestreuen oder ein paar Späne Pecorino Sardo darüber hobeln.