Kommen wir zur entzündungshemmenden Ernährung. Sie spielt eine große Rolle für einen robusten Magen-Darm-Trakt. Denn sie liefert wichtige Nährstoffe, die deinen Magen-Darm-Trakt und deine Gesundheit unterstützen. Eine entzündungshemmende Ernährung fördert einen gesunden Magen-Darm-Trakt. Sie setzt vor allem auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, gesunden Fetten und Öle, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind. Mit einer entzündungshemmenden Ernährung unterstützt du deinen Magen-Darm-Trakt, und damit automatisch deine Gesundheit!

 

Schauen wir uns an, aus welchen Lebensmittelgruppen eine entzündungshemmende Ernährung besteht:

 

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Entzündungshemmende Lebensmittelgruppen

 

1. Gesunde Fette & Öle

 

• Natives Olivenöl extra: Die Fettzusammensetzung und die sekundären Pflanzenstoffe macht natives Olivenöl extra so gesund und entzündungshemmend: Olivenöl besteht zu 75 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren und zu ca. 10 % aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Damit kann Olivenöl dazu beitragen das Risiko für Ablagerungen in den Gefäßen zu reduzieren und somit auch das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt senken. Olivenöl enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken können.

• Rapsöl enthält von Natur aus eine sehr ausgewogene Nährstoffzusammensetzung. Der größte gesundheitliche Trumpf ist das ideale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren, welches bei 2:1 bis 3:1 liegt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von maximal 5:1. Kaltgepresstes natives Rapsöl ist eine hervorragende Quelle von Vitamin E, welches ein starkes Antioxidans ist das Zellen vor oxidativem Stress schützt und freie Radikale abfängt. Auch Carotinoide, sekundäre Pflanzenstoffe in Rapsöl, wirken antioxidativ und unterstützen das Immunsystem

• Fetter Seefisch: Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind sehr gute Quellen für EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), beides spezielle langkettige Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen hauptsächlich in Kaltwasserfischen und Algenöl vor und sind starke Entzündungshemmer. Unser Körper kann EPA und DHA am besten aus Kaltwasserfische und Algenöl aufnehmen und verwerten

• Nüsse und Samen: Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen und Hanfsamen liefern ebenfalls wertvolle Omega-3-Fettsäuren (ALA) und Vitamin E. Damit unser Körper die Omega-3-Fettsäuren (ALA) aus Leinsamen und Chia-Samen aufnehmen und verwerten kann, sollten sie frisch geschrotet werden. Die Bioverfügbarkeit von ALA ist allerdings gering, da unser Körper die Fettsäure ALA erst in die Fettsäuren EPA und DHA umwandeln muss. Dabei ist die Umwandlung sehr gering, es werden lediglich nur 5 – 10 % der aufgenommenen ALA in EPA umgewandelt und nur 0,1 – 5 % in DHA. Die beste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind deshalb Quellen aus fetten Kaltwasserfischen oder Algenöl

 

2. Gemüse – vor allem dunkelgrün und bunt, enthält viele entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe

 

• Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Feldsalat sind voller Antioxidantien und Vitaminen

• Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und verschiedenen Kohlsorten enthalten Sulforaphan, ein Stoff mit stark entzündungshemmenden Eigenschaften

• Nachtschattengewächse & Co: Tomaten (enthalten Lycopin), Paprika (viel Vitamin C vor allem in roter Paprika) und Rote Beete (reich an Betalainen).

 

3. Obst (besonders Beeren)

 

• Beerenfrüchte: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren sind wahre Antioxidantien-Bomben (Anthocyane), die freie Radikale neutralisieren

• Zitrusfrüchte: Orangen, Grapefruits und Zitronen liefern Vitamin C und bioaktive Pflanzenstoffe

• Kirschen: vor allem Sauerkirschen können helfen, Entzündungsmarker im Blut zu senken

 

4. Kräuter & Gewürze

 

• Kurkuma: Der Wirkstoff Curcumin ist einer der stärksten natürlichen Entzündungshemmer (am besten in Kombination mit einer Prise schwarzem Pfeffer aufnehmen, da dieser die Bioverfügbarkeit erhöht)

• Ingwer: enthält Gingerole, die ähnlich wie Ingwerstoffe bei Gelenk- und Muskelschmerzen Linderung verschaffen können

• Knoblauch und Zwiebeln: wirken wie natürliche Antibiotika und enthalten schwefelhaltige Verbindungen, die das Immunsystem unterstützen

• Frische Kräuter: Rosmarin, Thymian, Oregano und Basilikum sind reich an entzündungshemmenden ätherischen Ölen.

 

5. Vollkornprodukte & Pseudogetreide

 

• Vollkornvarianten wie Vollkornreis, Vollkornbrot und -pasta, aber auch Haferflocken, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse lassen den Blutzuckerspiegel langsamer und stabiler ansteigen als Weißmehlprodukte. Vollkornvarianten und Pseudogetreide enthalten mehr wichtige Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und sekundäre Pflanzenstoffe) und können Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren. Bei Weißmehlprodukte werden die Randschichten des Korns (Schale und Keimling) entfernt. Genau diese enthalten aber die meisten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole, Phenolsäuren und Flavonoide. Deshalb sind Vollkornprodukte immer wertvoller.

 

6. Getränke

 

• Grüner und weißer Tee: enthalten hochwirksame Polyphenole (Katechine), die oxidativen Stress mindern können

• Wasser: ausreichend Wasser ist essenziell, um den Stoffwechsel zu unterstützen. Nährstoffe werden in Flüssigkeit gelöst und in die Zellen gebracht, deshalb ist ausreichend Flüssigkeit so wichtig. Wasser oder ungesüßte Tees sind die beste Wahl um Durst zu löschen

 

Um den entzündungshemmenden Effekt zu maximieren und deinen Magen-Darm-Trakt aufzubauen, solltest du dich abwechslungsreich und ausgewogen ernähren. Konsumiere viele der oben genannten Lebensmittel und sorge für Abwechslung. Saisonal und frisch eingekauft liefert dir am meisten Nährstoffe.