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Gemüse Wok mit Räucher Tofu

3 Personen, 35 Minuten

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Es gibt Gerichte, an denen arbeite ich gefühlte Ewigkeiten herum. Diese Gemüse Wok Pfanne mit Tofu ist so eines. Nach rund 5 Monaten freue ich mich, es endlich vorstellen zu können: vegan, fleischlos, herrlich würzig, mit vielen Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und pflanzlichen Eiweißen sowie gesunde ungesättigte Fettsäuren.

 

Ernährt man sich vegan, muss man darauf achten, alle täglich essentiellen Aminosäuren seinem Körper zuzuführen. Dies betrifft neun essentielle Proteine, also Eiweiße, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil sie unser Körper nicht selber bilden kann. Pflanzliche Proteinquellen unterscheiden sich von tierischen Proteinlieferanten. Sie liefern weniger Proteine mit einer Quelle als tierische. Warum ist das so? Tiere sind uns im Aufbau schlicht ähnlicher als Pflanzen. Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch liefern pro Quelle generell mehr erforderliche Aminosäuren. Ernährt man sich fleischlos, sollten mindestens zwei unterschiedliche pflanzliche Eiweißlieferanten in den Gerichten einbezogen werden, um mit allen erforderlichen Proteinen versorgt zu werden. In diesem Gericht finden sich gleich drei pflanzliche Eiweißlieferanten: das sind Cashew Kerne, Bio-Tofu sowie der Reis, der dazu angeboten wird.

 

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Den Reis empfehle ich zu Beginn aufzusetzen, er kocht quasi nebenbei und ist fertig, wenn die Gemüse Wok Pfanne zubereitet ist. Das komplette Gemüse wird gewaschen, geschnitten und anschließend im Wok angebraten. Abgelöscht wird nur noch mit einer Sauce aus Gemüsefond und Kokosmilch und fertig ist die leckere und super gesunde Gemüse-Wok Pfanne!

 

Ein Teller sollte zu ¾ aus pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt werden. Warum? Sie versorgen uns mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe, welche nur in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Zusätzlich steuern sie viele Mineralstoffe und Vitamine bei. Gemüse hat eine hohe Nährstoffdichte, dazu wenig Fett, es füllt den Magen und macht satt. Unser Verdauungssystem muss die komplexen Nährstoffe spalten, welches länger dauert und uns länger sättigt. So können Gemüse und Vollkornprodukte beim Abnehmen helfen, sie enthalten wenig Kalorien, sorgen für einen konstanten Blutzucker und verhindern Heißhunger-Attacken.

Warum sind Ballaststoffe so wichtig und was machen sie?

Zutaten:

 

1 kleinere Zucchini, rund 200 g

1 rote Paprika

250 g braune Champignons

200 g Pak Choi (als Ersatz Chicoree)

1 Knoblauchzehe

100 g Cashew-Kerne

175 g Bio-Tofu geräuchert

1 Stange Zitronengras

1 gehäufter EL Tomatenmark

1 gehäufter KL gelbe Curry Paste

100 ml Gemüsefond

300 g Kokosmilch

1 EL Sojasauce

​Salz, Pfeffer, Curry, Koriander, Chilisalz

2 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl

Zum Anrichten:

80 g Frühlingszwiebeln

essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen

Außerdem:

 

1 Wok für die Asia-Pfanne

1 Topf mit Deckel für den Duftreis

1 kleiner Topf für Gemüsefond und Kokosmilch

Zubereitung Gemüse-Wok-Pfanne:

 

1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in die Wok Pfanne geben und langsam erhitzen.

2. Eine kleine Zucchini, eine rote Paprika, 250 g braune Pilze und Pak Choi unter fließend kaltem Wasser waschen. Das gesamte Gemüse in Mund-gerechte Stücke schneiden und beiseite stellen.

3. Knoblauch schälen, in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.

4. 175 g Bio-Tofu geräuchert in kleine Würfel schneiden und beiseite stellen.

5. Das gesamte klein geschnittene Gemüse - Zucchini, rote Paprika, braune Pilze, Pak Choi, Knoblauch - Tofu und 100 g Cashew Kerne in den erhitzten Wok geben. Unter Rühren anbraten bis es zu duften beginnt. Das Gemüse soll knackig bleiben, also bitte nicht weich braten sondern nur kurz anbraten.

 

Während das Gemüse im Wok angebraten wird, bereiten wir die Sauce in einem kleinen Topf zu:

 

Zubereitung Gemüsefond mit Kokosmilch-Sauce:

 

1. Zitronengras waschen, Kopf und Ende abschneiden, das äußerste Blatt entfernen, das Zitronengras in 4 – 6 Stücke einkürzen und beiseite stellen.

2. Ein EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl, in einen kleinen Topf geben und erhitzen.

3. Ein gehäufter EL Tomatenmark, ein gehäufter KL gelbe Currypaste und die Zitronengras Stücke in den Topf geben, verrühren und alles kurz anbraten bis es duftet.

4. 100 ml Geflügelfond und 300 g Kokosmilch in den Topf geben und unter rühren einmal aufkochen lassen.

5. Wir wenden uns kurz dem Gemüse im Wok zu und rühren das Gemüse um.

6. Ein EL Sojasauce in die Geflügel-Kokosmilch-Sauce hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Curry, Chilisalz und Koriander würzig abschmecken.

Zurück zur Gemüse-Wok-Pfanne:

1. Das Gemüse sollte nun herrlich duften. Jetzt kann es mit Salz, Pfeffer, Curry und Koriander kräftig gewürzt werden. Gut verrühren, abschmecken und die komplette Sauce über das Gemüse im Wok geben. Meistens muss nicht mehr viel abgeschmeckt werden.

2. Frühlingszwiebeln waschen und in feine Röllchen schneiden. Sie werden nur noch über das fertige Gericht gestreut.

Anrichten:

1. Essbare Blüten vorsichtig waschen und trocken schütteln.

2. Den Gemüse-Wok in Teller füllen, mit Frühlingszwiebeln Röllchen und essbaren Blüten bestreuen. Dazu duftenden Basmati Reis oder Dinkel-Reis anbieten und genießen.

Tipp 1:

Als Beilage passt duftender Basmati Reis mit Zitronengras oder Dinkel-Reis. Meine Männer mögen den Basmati Reis, ich ziehe Dinkel-Reis vor. Dinkel Reis ist Vollkorn Reis und versorgt zusätzlich mit wertvollen Eiweißen, Vitaminen, Mineralstoffen und vielen Ballaststoffen. Den Reis setzt man zu Beginn auf, so kocht er nebenbei während der Gemüse-Wok-Topf zubereitet wird und ist zeitgleich fertig.

Tipp 2:

Sollte man keinen Pak Choi bekommen, kann Chicoree anstelle verwendet werden. Chicoree enthält Bitterstoffe, wer dies nicht mag, schneidet den unteren, inneren Stiel keilförmig heraus. Ich verwende die Bitterstoffe gerne, sie enthalten viele ätherische Öle, die positive Effekte auf die Gesundheit haben.