Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Granola mit Haferflocken, Dinkelkleie und Datteln
Ergibt ca. 15 Portionen, ca. 20 Minuten plus 5 Minuten für's Anrichten
Ein Hoch auf das gesunde Frühstück!
Warum ist ein gesundes Frühstück so wichtig? Und aus was sollte ein gesundes Frühstück bestehen?
Zu dem Thema Frühstück gibt es viele Studien. Sie zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken gesünder leben und einen niedrigeren BMI (Body Mass Index) haben. Ein gesundes Frühstück senkt das Risiko für chronischen Krankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkankungen. Die Frage ist jetzt, sorgt das gesunde Frühstück für eine bessere Gesundheit oder gibt es auch noch andere Gründe?
Studien vermuten, dass Menschen, die täglich frühstücken, generell einen gesünderen Lebensstil führen. Wer sich die Mühe macht, ein gesundes Frühstück zuzubereiten, neigt auch sonst dazu gesünder zu leben; mit Bewegung, weniger Alkohol, Verzicht auf Tabak und ist bereit Mahlzeiten selbst zuzubereiten, anstelle auf Convinient Produkte aus dem Supermarkt zurückzugreifen.
Wie sollte ein gesundes Frühstück aussehen:
Es sollte aus komplexen Kohlenhydrate wie z.B. Vollkorn Brot mit Marmelade oder Honig bestehen oder aus einem Müsli, Overnight Oats, Porridge oder Granola, dazu Milch, Quark, Joghurt oder Skyr anbieten. Vitamine in Form von frischem Obst oder Gemüse gehören ebenso dazu. Gerne dürfen Eier eine Rolle spielen, sie sorgen für Proteine. Milchprodukte liefern unter anderem Calcium und Proteine und unterstützen somit ebenfalls die Zellreparatur.
Ein gesundes Frühstück sorgt für einen guten Start in den Tag. Man sollte sich dabei aber nicht vollfressen, denn das würde nur ermüden, also bitte nicht wie ein Kaiser frühstücken.
Mit diesem Granola starten wir perfekt in den Tag: es schenkt uns Energie, das eine lang anhaltende Sättigung beschert, welches so ganz nebenbei prima für das Abnehmen ist, beste Darm-Unterstützung Dank vieler Ballaststoffe, außerdem viele Mineralstoffe und Vitamine. Gepaart mit Skyr oder Magerquark oder Naturjoghurt decken wir den Körper mit allem ein, was er benötigt um einen super Start in den Tag zu erhalten.
Unverschämt köstlich und unverschämt gesund ist dieses leckere Frühstücks Granola mit ganz vielen gesunden Inhaltsstoffen wie Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, viele Vitamine und Ballaststoffen. Ballaststoffe sind äußerst wichtig für unseren Körper: Warum ist das eigentlich so?
Zunächst einmal sind Mandeln, Datteln, Haferflocken und Dinkelkleie sehr gute Quellen für Ballaststoffe. Ihre pflanzlichen Rohfasern erfordern eine höhere Kautätigkeit, damit wird der Speichelfluss erhöht und beugt Karies vor. Ballaststoffe sorgen für eine längere Sättigung, weil sie die Magenentleerung verzögern. Die Kohlenhydratverdauung wird durch lösliche Ballaststoffe verzögert. Dadurch verlangsamt sich der Blutzuckeranstieg, welches für alle Menschen gut ist, aber insbesondere für Diabetiker günstig ist. Auch der Dickdarm profitiert von Ballaststoffen: giftige und krebserregende Abbauprodukte können von Ballaststoffen gebunden werden; damit kann Dickdarmkrebs vorgebeugt werden. Ballaststoffe können eine gesunde Darmflora stärken, welches sich positiv auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte auswirkt. Und natürlich vergrößern sie das Stuhlvolumen. Das größere Stuhlgewicht hilft wiederum gegen Verstopfung.
Insgesamt ca. 300 g Granola, für ca. 15 Portionen.
Das leckere Granola hält sich gut verpackt, kühl und dunkel aufbewahrt bis zu rund 4 Wochen.
Zutaten:
80 g extra zarte Haferflocken
20 g Dinkelkleie
100 g Mandelblättchen (Mandeln gehobelt)
100 g getrocknete Datteln ohne Kerne
1 Päckchen Bourbon Vanille Zucker
1 Päckchen Vanillin Zucker
Anrichten am nächsten Morgen mit zum Beispiel:
100 g tiefgefrorene oder frische Erdbeeren, Himbeeren oder Obst und Gemüse nach Laune und Saison
150 g Skyr oder Magerquark oder Naturjoghurt
1 Päckchen Vanillin Zucker
20 g vom zubereiteten Granola
Außerdem:
1 tiefes Backblech
Backpapier
Schutzhandschuhe
Holzbretter als Unterlage
1 Behälter mit Deckel in dem das fertige Granola aufbewahrt wird
Zubereitung:
1. Backofen auf 200 Grad Celcius Ober- und Unterhitze einstellen.
2. Backpapier auf ein tiefes Backblech legen.
3. 80 g extra zarte Haferflocken, 20 g Dinkelkleie und 100 g Mandelblättchen (Mandeln gehobelt) auf das mit Backpapier ausgelegte, tiefe Backblech geben und vermischen.
4. Die Mischung ausbreiten und eben verteilen.
5. Das Backblech mittig in den vorgeheizten Ofen schieben und rund 6 bis 8 Minuten im Backofen rösten. Kleiner Tipp: Sollte der Backofen noch nicht fertig vorgeheizt sein, kann man schon mit dem Kleinschneiden der Datteln beginnen. Siehe unter Punkt 6.
Wenn die Mischung zu duften beginnt und das Granola leicht gebräunt sind, ist es perfekt und kann aus dem Backofen genommen werden. Wichtig ist, dass das Granola geröstet ist, das verleiht den unbeschreiblich köstlichen Geschmack. Es darf aber auf keinen Fall zu dunkel werden, sonst schmeckt es bitter. Also bitte den Backvorgang genau beobachten! Und Vorsicht beim Herausnehmen! Das Backblech ist sehr heiß! Unbedingt Schutzhandschuhe tragen.
6. Während das Granola röstet, werden 100 g getrocknete Datteln ganz klein geschnitten.
7. Das heiße Backblech aus dem Ofen nehmen und auf Holzbretter stellen. Vorsicht, das Backblech ist sehr heiß! Unbedingt Schutzhandschuhe anziehen!
8. Jetzt muss das Granol nur noch aromatisiert werden: 100 g klein geschnittene Datteln, 1 Päckchen Bourbon Vanille Zucker und 1 Päckchen Vanillin Zucker unter das noch heiße Granola mischen.
9. Granola komplett auskühlen lassen, in einen Behälter mit Deckel umfüllen und dunkel und kühl aufbewahren.
Jetzt ist das Granola fertig. Nun gibt es viele Möglichkeiten es am Morgen zu genießen. Zum Beispiel kann man 20 g abfüllen und mit Naturjoghurt sofort essen oder es mit ins Büro nehmen, um es später zu genießen. Wir ergänzen den Joghurt oder Skyr mit frischen Früchten. Da passt alles was die Saison hergibt: Äpfel, Erdbeeren, Orangen, Trauben oder Beeren. Alternativ kann auf tiefgefrorenes Obst zugegriffen werden: tiefgefrorene Erdbeeren oder Himbeeren machen sich ganz besonders fein im Quark oder Skyr oder Joghurt. In dem Fall 100 g tiefgefrorenes Obst am Vorabend im Kühlschrank auftauen lassen.
Anrichten am Morgen:
Ich liebe Skyr, weil er sehr kalorienarm und proteinreich ist. Außerdem hat er einen feinen Geschmack und harmoniert hervorragend mit dem Granola.
1. 150 g Skyr in eine Schale oder Gefäß füllen.
2. 100 g frisches Obst oder aufgetautes Obst eventuell klein schneiden und zum Skyr geben.
3. Ein Päckchen Vanillin Zucker unterrühren.
4. 20 g Granola darüber streuen und genießen.
Dauer Zubereitung Granola: ca. 20 Minuten
Dauer Backzeit: ca. 10 Minuten (in den 20 Minuten enthalten)
Dauer Anrichten am nächsten Morgen: 5 bis 10 Minuten
Tipp:
Anstelle Vanillin Zucker kann Kokosblütenzucker verwendet werden. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen wie Haushaltszucker.
Info zu Haferflocken:
Eiweiß- und ballaststoffreich und eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente; das sind zarte Haferflocken. Sie sind ein wahres Kraftpaket und sind in einer gesunden Ernährung unentbehrlich. Ihre Ballaststoffe regen unsere Verdauung an, beschleunigen die Darmpassage und können den Cholesterinwert im Blut senken. Vegetarier und Veganer dürfen sich besonders über den hohen Eiweißgehalt freuen. Haferflocken enthalten 8 essenzielle Aminosäuren, die zur Bildung von Hirn-Botenstoffen, Muskeln, Hormonen und Enzyme benötigt werden. Haferflocken können bei Magen-Darm-Problemen helfen und fördern die Gesundheit von Haut und Haaren. Die Kalorienanzahl ist allerdings recht hoch, auf 100 g zarte Haferflocken kommen rund 370 kcal.
Haferflocken beinhalten Kalium, Phosphor, Magnesium, Mangan, Kupfer, Zink, viel Eisen und Selen. Auch die Vitamine lassen sich sehen; Vitamine B1, B2, B6, K und E.
Haferflocken und Kokosblütenzucker haben einen niedrigen glykämischen Index, beide halten den Blutzuckerspiegel konstant auf einem gesunden Niveau.