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Hähnchenbrustfilet in Joghurtsauce mit Erbsen

2 - 3 Personen, 30 Minuten

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In nur 30 Minuten auf dem Tisch! Eine super leckere Hähnchenpfanne mit Erbsen in einer leichten Joghurtsauce.

Wenn es ganz schnell gehen muss: Hähnchenpfanne in einer cremigen Sauce mit Erbsen. Die Joghurtsauce wird mit Tomatenmark angerührt, das gibt einen feinen Geschmack und verleiht eine schöne Farbe. Ein kalorienarmes Gericht, denn durch den Joghurt pur ist die Sauce schön leicht.

Dieses Gericht sorgt für eine vollwertige Ernährung: Wertvolle Ballaststoffe stecken in der Vollkornpasta, den Erbsen und auch die Zwiebel steuert etwas Ballaststoffe hinzu. Für biologisch hochwertiges Eiweiß, das unser Körper sehr gut verwerten kann, sorgt das Hähnchenbrustfilet. Joghurt steuert ebenfalls Proteine bei, aber vor allen Dingen Kalzium. Beide, Hähnchenbrustfilet und Joghurt liefern Zink und alle B-Vitamine nebst Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten zu finden ist.

Erbsen sind ein kleines Power-Gemüse, mit ihren zahlreichen positiven Inhaltsstoffen. Frische oder tiefgekühlte Erbsen sind sehr gute Lieferanten von Ballaststoffen. Pflanzliche Proteine steuern Erbsen ebenfalls bei. In den Hülsenfrüchten steckt viel Kalium, Magnesium, Eisen sowie Zink. Auch in Sachen Vitamine machen sie eine sehr gute Figur, so enthalten sie Beta-Carotin und alle B-Vitamine außer Vitamin B12. Ein Wermutstropfen bleibt allerdings, das ist ihr Purin-Gehalt. Gichtkranke sollten sie nur ab und zu genießen, für Gesunde spielt der Puringehalt in Erbsen keine Rolle.

Zutaten:

 

170 – 255 g Pasta z.B. Dinkel Vollkorn-Pasta, Kichererbsen-Pasta oder Linsen-Pasta

1 EL Rapsöl

1 EL Olivenöl

250 g tiefgefühlte Erbsen

1 rote Zwiebel

1 Hähnchenbrustfilet

1 EL Tomatenmark

250 ml Geflügelfond

1 Becher Joghurt pur 150 g, 3,8 % Fett

​​20 g Kapern

Salz, Pfeffer, Paprika Edelsüß

Chilisalz

1 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl

zum Anrichten:

etwas frisches Basilikum

essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen

Parmesan

Außerdem:

einen großen Topf für die Pasta

einen kleinen Topf für die Erbsen

eine antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne

Bei diesem Rezept laufen drei Vorgänge parallel:

- das Wasser für die Pasta aufsetzen

- die Erbsen mit Wasser zum Kochen bringen und

- einen EL Bratöl für die Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne erwärmen.

Das spart Zeit und man hätte sonst nichts zu tun, bis das Wasser für die Pasta kocht.

 

Zubereitung Pasta:

 

1. Reichlich Wasser in einem großen Topf geben, zum Kochen bringen, salzen und 1 EL Rapsöl hinzu geben, die Pasta hineingeben und nach Packungsanweisung al dente kochen.

2. Das Wasser abschütten, einen EL Olivenöl in den Topf zu der Pasta geben, die Pasta darin schwenken und mit geschlossenem Deckel und ausgeschalteter Herdplatte warm halten.

Während das Wasser für die Pasta zum Kochen gebracht wird, beginnen wir mit den Erbsen und der Hähnchen-Joghurt-Erbsen-Pfanne:

 

Zubereitung Erbsen:

 

1. Einen kleinen Topf mit 200 ml Wasser füllen und zum Kochen bringen.

2. 250 g tiefgefühlte Erbsen hineingeben und rund 3 Minuten kochen, bis sie weich sind.

3. Erbsen etwas salzen, die Herdplatte ausschalten und die Erbsen mit geschlossenem Deckel warm halten, bis sie in die Hähnchenpfanne wandern.

 

Zubereitung Hähnchen-Pfanne:

 

1. Ein EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl in eine antihaft beschichtete Pfanne geben und erhitzen.

2. Eine rote Zwiebel schälen, in kleine Würfelchen schneiden, in die Pfanne und anbraten.

3. 1 Hähnchenbrustfilet schnetzeln und das Fleisch in die Pfanne zu den angeschwitzten Zwiebelchen geben und von allen Seiten kurz anbraten.

4. Das angebratene Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß gut würzen.

5. 1 EL Tomatenmark hinzufügen, kurz anbraten und verrühren.

6. 250 ml Geflügelfond angießen.

7. Einen Becher Joghurt pur 150 g hinzufügen, gut verrühren und einmal aufkochen, dann kann die Temperatur der Herdplatte bereits ausgeschaltet werden.

8. Die 250 g gekochten Erbsen aus dem Kochwasser abschöpfen und in die Sauce geben.

9. 20 g Kapern unterrühren.

10. Mit den Gewürzen abschmecken und schon ist die köstliche und super gesunde Hähnchenpfanne fertig.

 

Anrichten:

 

1. Frisches Basilikum und esbare Blüten waschen, beides vorsichtig trocken schütteln und das Basilikum klein hacken.

2. Pasta in die Sauce geben, auf Teller verteilen und gegebenenfalls mit Parmesan bestreuen. Frisches Basilikum und essbare Blüten über das Gericht streuen.

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Tipp 1:

Mit Spinat erweitern: Spinat waschen, gegebenenfalls lange Blattstiele abschneiden und mit den Erbsen in die Pfanne geben, einmal aufkochen und schon fertig!

Tipp 2:

Anstelle Basilikum schmeckt auch sehr gut Schnittlauch. Man kann auch beides darüber streuen! Damit schenkt man viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Da sie nicht mitkochen sondern nur darüber gestreut werden, ist der Verlust an wertvollen Inhaltsstoffen geringer.