Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Kichererbsen in Kartoffel-Sellerie-Möhren Eintopf
4 Personen, 1 Stunde und 15 Minuten
Zwei Drittel der Proteinaufnahme sollte aus pflanzlichen Quellen stammen und nur 1/3 aus tierischen Nahrungsmitteln. Warum?
Pflanzliche und tierische Nahrungsmittel enthalten Mineralstoffe und Vitamine. Betrachtet man nun die so wichtigen sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so stellt man fest, dass diese nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, in tierischen Lebensmitteln sucht man sie vergebens. Tierische Proteine versorgen uns dafür allerdings mit biologisch hochwertigeren Proteinen. Jedoch enthalten tierische Produkte auch Stoffe, die weniger erwünscht sind, wie z.B. gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine. Auch Gemüse enthält Stoffe, die nicht gewünscht sind: das sind z.B. Oxalsäure und Nitrat, letzteres hängt vor allen Dingen von der Düngung und der Sonneneinstrahlung ab, aus diesem Grund ist frisches Gemüse der Saison sowie Freilandware vorzuziehen; Treibhausware muss stärker gedüngt werden und enthält somit höhere Nitrat Werte.
Andererseits liefern tierische Produkte Vitamine, die so gut wie nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, z.B. Vitamin B12, bzw. Spurenelemente, die kaum in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind wie z.B. Zink und Jod.
Was sagt uns das nun? Das erklärt, warum eine Mischkost aus viel Gemüse, Obst, aber auch tierische Produkte wie Eier, fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen sollte, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Dies gesagt wenden wir uns nun dem feinen Kichererbsen-Kartoffel-Sellerie-Möhren-Eintopf zu: Die biologische Wertigkeit von Kichererbsen verbessern wir durch die Kartoffeln; beide enthalten pflanzliches Protein, gemeinsam versorgen sie unseren Körper bestens mit essentiellen Aminosäuren. Auch für die wichtigen Ballaststoffe sorgt dieses Gericht: hierfür verantwortlich zeichnen Kichererbsen, Knollen-Sellerie Kartoffeln und Möhren.
Zwei unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen, wie hier im Rezept die Kichererbsen und Kartoffeln, versorgen unseren Körper bereits mit den notwendigen essentiellen Aminosäuren, die wir täglich benötigen. Die biologische Wertigkeit erhöhen wir zusätzlich mit Eier. Damit erreichen wir sogar eine biologische Wertigkeit über 100 %.
Rohe Kichererbsen sind giftig, sie enthalten den Giftstoff Phasin, der beim Kochen zerfällt. Getrocknete Kichererbsen sollten über Nacht eingeweicht werden, denn das fördert die Verdaulichkeit. Als Faustregel gilt 1 Teil Kichererbsen mit 3 Teilen Wasser einweichen. Das Einweichwasser sollte kein hartes Wasser sein, sprich kein stark kalkhaltiges Wasser sein, denn Kalk kann mit den Pektinen der Hülsenfrüchte unlösliche Verbindungen eingehen und die Bildung von Nieren- und Gallensteinen begünstigen. Vor dem Kochen sollte das Einweichwasser weg geschüttet werden, da sich der Giftstoff Phasin darin anreichert. Die eingeweichten Kichererbsen waschen, in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Ein bis zwei Stunden kochen, bis die Kichererbsen weich sind.
Zutaten:
20 g Sesam
150 g Kichererbsen
4 Eier
300 g Kartoffeln
200 g Knollen-Sellerie
150 g Möhren
40 g getrocknete Tomaten
2 gehäufte Kaffeelöffel gelbe Curry Paste
1 gehäufter EL Tomatenmark
200 g Kokosmilch
1 EL Rapsöl
Salz
Zum Anrichten:
etwas Kresse
Wildkräuter
essbare Blüten
Außerdem:
1 Glas-, Keramik- oder Porzellan Schüssel für das Einweichen der Kichererbsen
1 kleine antihaft beschichtete Pfanne für das Rösten des Sesams
1 kleinen Topf für die Kichererbsen
1 großen Topf für den Eintopf
Zubereitung am Abend davor:
1. 150 g Kichererbsen in eine Glas-, Keramik- oder Porzellan Schüssel geben und 450 ml Wasser dazugeben. Mit einem Deckel oder Frischhaltefolie bedecken und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
Zubereitung am nächsten Tag:
1. 20 g Sesam in eine antihaft beschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Temperatur rösten. Ab und zu umrühren, damit der Sesam von allen Seiten gleich geröstet wird.
2. Das Einweichwasser der Kichererbsen wegschütten, die Kichererbsen waschen und in einen kleineren Topf umfüllen. Die eingeweichten Kichererbsen mit frischem Wasser reichlich bedecken und zum Kochen bringen. Mindestens eine Stunde kochen lassen, sollten sie noch nicht weich sein, etwas länger kochen lassen. Während des Kochvorgangs checken, dass die Kichererbsen mit Wasser bedeckt sind.
Jetzt hat man genügend Zeit und kann in Ruhe das Gericht zubereiten:
1. Vier Eier in nur 6 Minuten wachsweich kochen. Kalt abschrecken und beiseite legen, bis das Gericht fertig gestellt ist.
2. Während die Eier kochen wenden wir uns schon den Kartoffeln zu: 300 g Kartoffeln waschen, schälen in kleine Stücke bzw. Würfel schneiden, in einen Topf geben, mit 600 ml Wasser bedecken und aufkochen. Mit 1 EL Salz würzen und 10 Minuten kochen. Ich schneide die Würfel in rund 0,5 cm große Würfelchen, dazu zunächst in Scheiben, in Streifen und anschließend in Würfelchen schneiden.
3. 200 g Sellerie schälen. Ebenfalls in kleine Stücke schneiden und wenn die Kartoffeln 10 Minuten gekocht haben, die Selleriestücke zu den Kartoffeln in das Wasser geben und beides weitere 10 Minuten weich kochen.
Während Sellerie und Kartoffelstückchen kochen, schneiden wir die getrockneten Tomaten und die Möhren:
1. 40 g getrocknete Tomaten in kleinste Stückchen schneiden.
2. 150 g Möhren waschen und schälen. Die Möhren in Stifte schneiden und beiseite stellen. Sie kommen später am Ende in den Eintopf und kochen nur zwei Minuten, das ist schonender für die Vitamine.
3. Wenn die Kartoffel- und Selleriestückchen weich sind, kommen die klein geschnittenen getrockneten Tomaten hinzu.
4. Eier pellen und beiseite stellen.
5. Zwei gehäuften Kaffeelöffel gelbe Curry Paste unterrühren.
6. Einen EL Tomatenmark unterrühren.
7. 200 g Kokosmilch hinzufügen und unterrühren.
8. Möhren Stifte in den Topf geben und zwei Minuten kochen.
9. Nach 45 Minuten Kochzeit der Kichererbsen checken ob sie weich sind. Sollten sie noch nicht weich sein, ein paar Minuten weiter kochen lassen. Kichererbsen enthalten antinutritive Inhaltsstoffe, die beim Kochen zerstört werden, deshalb ist es wichtig, dass die Kichererbsen weich gekocht werden. Sowie sie weich sind, kommen die Kichererbsen mit dem Kochwasser - es enthält gelöste Mineralstoffe und Vitamine - in den Eintopf zu den Kartoffeln, Sellerie und Möhren. Alles gut verrühren; die Herdplatte kann nun auf die niedrigste Stufe gestellt werden.
10. Mit 1 EL dunklem Sesamöl abschmecken.
Anrichten:
1. Kresse, Wildkräuter und / oder essbare Blüten waschen und vorsichtig trocken schütteln.
2. Eier halbieren.
3. Den Eintopf in tiefe Teller geben, ein halbes Ei darauf legen, mit Kresse, essbaren Blüten und geröstetem Sesam bestreuen.
Tipp 1:
Wer noch unbedingt etwas tierisches an Proteinen braucht: Wiener Würstchen klein schneiden und nur noch in dem heißen Eintopf erwärmen; so werden auch diese Wünsche bestens erfüllt.
Tipp 2:
Möchte man mal einen anderen Geschmack haben, kann man die Möhren mit Brokkoli oder Zucchini austauschen.
Tipp 3:
Wer daraus ein super leckeres vegetarisches Gericht machen möchte, lässt einfach die Eier weg.