Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Lammfilet mit Ofengemüse und Schupfnudeln
4 Personen, 1 Stunde und 15 Minuten
Lammfleisch ist ein wertvolles Lebensmittel, das viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine beinhaltet. Als Lamm wird das Fleisch von jungen Hausschafen bezeichnet, die nicht älter als ein Jahr alt sind; Lammfleisch ist ganz besonders zart. Es bietet viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Das heißt, dass alle essentiellen Aminosäuren in Lammfleisch enthalten sind, die unser Körper benötigt. Auch bei den B-Vitaminen punktet Lammfleisch und zwar ganz besonders bei Vitamin B12. Rund 100 g Lammfleisch können den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin B12 decken. Neben Vitamin A findet sich Eisen, Kalium, Calcium und Zink in Lammfleisch. Eisen aus tierischen Produkten kann unser Körper übrigens 3 x besser verwerten als aus pflanzlichen Produkten. Aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe kann Lamm die Widerstandskraft vor Infektionen stärken, die Bildung der roten Blutkörperchen und die Entwicklung von Muskelzellen unterstützen. Schafe, die auf der Wiese weiden, erfahren weniger Stress als andere Nutztierarten, welches sich positiv auf Arzneimittelrückstände auswirkt. Allerdings kann der Genuss von Lammfleisch das Risiko an Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen, da es zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren besteht, die zu einer Erhöhung des Cholesterinwertes beitragen können. Lammfleisch gehört, wie auch Rindfleisch, zu rotem Fleisch, das man nur in Maßen genießen sollte.
Nur ganz kurz zum Ofengemüse, das uns mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt: Rote Paprika ist das Gemüse mit dem größten Vitamin C Gehalt. Rote Zwiebeln haben am meisten Antioxidantien unter allen Zwiebeln. Auch Zucchini weisen eine Menge Antioxidantien auf, aber ganz besonders sind die verschiedenen B-Vitamine bei Zucchini zu nennen. Das enthaltene Vitamin B1 ist ein wichtiger Botenstoff für unser Nervensystem, das die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann; also bei einer bevorstehenden Prüfung bei Zucchini bitte kräftig zulangen.
Zutaten:
4 g Lammfilets
2 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
Salz
Pfeffer
Chilisalz
Oregano
Thymian
800 g Schupfnudeln
20 g Butter
Für das Paprikagemüse:
2 rote und 1 orangene Paprika
1 große, rote Zwiebel
1 große Zucchini
2 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
Salz
Pfeffer
getrockneter Oregano
Für die Soße:
100 ml Sahne
100 ml Rinderfond
1 gestrichener EL Mehl zum Andicken
100 ml Rotwein
Zum Garnieren:
Bund Schnittlauch
frische Kresse
Außerdem:
1 Auflaufform
2 große antihaft beschichtete Pfannen
1 tiefes Backblech für das Paprikagemüse
1 Schüttelbecher
Das Ofengemüse flach auf dem Backblech verteilen.
Zubereitung Lammfilets:
1. Eine Auflaufform mit 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl einfetten.
2. Mittig in den Backofen schieben.
3. Backofen auf 80 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
4. 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl und 1 EL braune Butter in einer großen, antihaft beschichteten Pfanne geben und langsam erhitzen.
5. Die Filets in die sehr heiße Pfanne legen und 3 Minuten scharf anbraten.
6. Wenden und 2 Minuten braten. Tipp: bei flachen Lammfilets nur 2 Minuten von jeder Seite anbraten.
7. Bei Induktionsherden die Temperatur auf Null herunterschalten, bei anderen Herden die Pfanne vom Herd ziehen.
8. Auf beiden Seiten mit Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano und Chilisalz würzen.
9. Auflaufform aus dem Backofen nehmen und die Filets darauf legen (Pfanne nicht spülen, Bratsatz wird später für die Soße benötigt).
10. Auflaufform mittig in den vorgewärmten Backofen schieben.
11. Temperatur auf 60 Grad reduzieren.
12. Das Fleisch 35 Minuten im Backofen garen. So wird es schön zart und innen leicht rosa.
13. 100 ml Rotwein in die Pfanne geben und mit dem Bratsatz verrühren.
Zubereitung Schupfnudeln:
1. In einer weiteren großen Pfanne 20 g Butter erwärmen.
2. Die Schupfnudeln in die Pfanne geben und auf mittlerer Hitze anbraten. Das braucht seine Zeit bis sie von jeder Seite eine schöne goldgelbe Kruste bekommen. Eine halbe bis dreiviertel Stunde sollte man dafür schon einplanen. Immer wieder umrühren, damit sie von allen Seiten goldbraun gebraten werden.
Zubereitung Ofengemüse:
1. Ein tiefes Backblech mit 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl einfetten.
2. 1 orangene und 2 rote Paprika, 1 Zucchini, Bund Schnittlauch und Kresse waschen.
3. Rote Zwiebel enthäuten.
4. Zwiebel vierteln, in Steifen schneiden und auf das eingeölte Backblech geben.
5. Orangene und rote Paprika halbieren, das Kerngehäuse heraus brechen, die Paprika in grobe Stücke schneiden und auf das Backblech legen.
6. Zucchini in ca. 0,5 cm breite Scheiben schneiden, vierteln und auf das Backblech geben.
7. Das gesamte Gemüse mit Salz, Pfeffer und getrocknetem Oregano würzen.
8. Einen zweiten EL Öl z.B. helles Sesamöl darüber geben und alles mit den Händen gut vermengen. Dabei duftet das Gemüse bereits herrlich.
9. Das Gemüse auf dem Backblech flach verteilen.
10. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Fertigstellen Lammfilets und Ofengemüse:
1. Nach 35 Minuten die Auflaufform mit dem Lamm aus dem Backofen nehmen. Vorsicht! Die Auflaufform ist heiß!
2. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
3. Die Lammfilets auf einen flachen Teller legen (Bratflüssigkeit in der Auflaufschale wird für die Soße benötigt!)
4. Wenn der Backofen auf Temperatur ist, das Backblech mit dem Gemüse auf die oberste Schiene des vorgeheizten Herdes schieben.
5. Das Gemüse 15 Minuten überbacken.
Zubereitung Soße:
1. Bratflüssigkeit der Auflaufform in die Pfanne geben, in der die Filets angebraten wurden.
2. 100 ml Sahne hinzufügen.
3. 100 ml Rinderfond in einen Schüttelbecher füllen.
4. 1 gestrichener EL Mehl hinzufügen, mit dem Deckel gut verschließen und kräftig schütteln.
5. Den mit Mehl angereicherten Rinderfond zu dem Bratensatz geben.
6. Unter ständigem Rühren einmal aufkochen.
7. Temperatur herunter schalten.
8. Den ausgetretenen Fleischsaft der Filets in die heiße, nicht mehr kochende Soße geben und verrühren.
9. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Die Filets in die Soße legen, mit einem Deckel zudecken und darin warm halten – nicht mehr kochen!
11. Alles auf Teller anrichten und mit Schnittlauch und Kresse garnieren.
Was reicht man dazu?
Eine Hot Tomato Sauce oder Ketchup muss unbedingt auf den Tisch.
Tipp 1:
Anstelle Schupfnudeln kann man auch Bratkartoffeln servieren.
Tipp 2:
Mit dieser Methode werden die Lammfilets innen rosa und sind herrlich zart. Möchte man sie stärker durchgebraten haben, einfach das Anbraten zeitlich erhöhen. Je stärker sie durchgebraten sind, desto weniger zart werden sie allerdings.