Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Makkaroni mit Erbsen und Pilzen
4 Personen, 45 Minuten
Erbsen gehören zu den Spitzenreitern unter den Gemüsen mit Proteingehalt. Ihr pflanzliches Eiweiß ist besonders wertvoll für den Muskelaufbau und die Beschaffenheit von Haut und Haaren. Erbsen enthalten besonders viele Vitamine der B-Gruppe und Folsäure, außerdem punkten sie mit Eisen, Calzium, Magnesium und Zink. Champignons bestehen zu 90 Prozent aus Wasser, dennoch versorgen sie uns mit Vitaminen der B-Gruppe, Kalium und Phosphor. Kalium regelt den Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von elektrischen Impulsen an Nerven- und Muskelzellen. Tomatenmark enthält viele positive Inhaltsstoffe, allen voran Lycopin, ein Antioxidans (Radikalfänger). Lycopin kann die Entstehung bestimmter Krebsarten hemmen und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugend wirken. In Tomatenmark steckt sogar mehr Lycopin als in frischen Tomaten.
Zutaten:
120 g Schwarzwälder Schinken
250 g braune Champignons
1 Bund Schnittlauch
2 Putenschnitzel
280 g tiefgefrorene Erbsen
1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
Salz
Pfeffer
Für die Tomatensoße:
2 EL Tomatenmark
Brühwürfel für 1/2 l Fleischsuppe (z.B. Maggi Klare Fleisch-Suppe)
1 gehäufter EL Mehl
400 ml kaltes Wasser
2 EL raffiniertes Rapsöl
Salz
Pfeffer
Curry
350 g Makkaroni
Wasser
Salz
1 EL raffiniertes Rapsöl
1 EL natives Olivenöl
Außerdem:
eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
einen kleineren Topf für die Tomatensoße
ein großer Topf für die Pasta
Zubereitung:
1. Das sichtbare, weiße Fett vom 120 g Schwarzwälder Schinken abschneiden und entfernen, den Schinken in ca. 0,5 cm dünne Streifen schneiden und diese auf 2 cm Länge kürzen.
2. 250 g braune Champignons und einen Bund Schnittlauch waschen.
3. Champignons in Scheiben schneiden und beiseite stellen.
4. Zwei Putenschnitzel schnetzeln und beiseite stellen.
Zubereitung Tomatensoße:
1. 2 EL raffiniertes Rapsöl in einen kleineren Topf geben und erhitzen.
2. 2 EL Tomatenmark, Fleischbrühwürfel für ½ l Fleischsuppe und 1 gehäufter EL Mehl hinzufügen und kurz anbraten, dabei rühren.
3. Mit ganz wenig kaltem Wasser von den 400 ml kaltem Wasser ablöschen, rühren, bis das Wasser komplett verdampft ist.
4. Erneut etwas Wasser zufügen und rühren, bis das Wasser fast gänzlich verdampft ist.
5. Diesen Vorgang mehrmals wiederholen, bis eine Tomatensoße entstanden ist.
6. Unter Rühren einmal aufkochen lassen, dann die Temperatur der Herdplatte niedrig schalten.
7. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken.
8. Auf der kleinsten Stufe der Herdplatte mit geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Putengeschnetzeltes und Makkaroni:
1. 1 EL helles Sesamöl (oder 1 EL Bratöl) in eine große Antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Wasser für die Makkaroni in einem großen Topf aufsetzen.
3. Das kochende Wasser mit Salz und 1 EL raffiniertes Rapsöl würzen und die Pasta im Topf al dente kochen.
4. Das Wasser abschütten, Pasta und 1 EL Olivenöl in den Topf geben und umrühren.
5. Auf niedrigster Herdplatte mit geschlossenem Deckel warm halten.
Zubereitung Putengeschnetzeltes und Soße:
Während das Wasser für die Makkaroni zum Kochen gebracht wird, beginnen wir mit der Zubereitung der Putenschnitzel:
1. Das geschnetzelte Putenfleisch in das erhitzte Bratöl geben und kurz mit starker Hitze auf beiden Seiten anbraten.
2. Herdplatte auf mittlere Hitze reduzieren.
3. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Geschnittener Schwarzwälder Schinken zufügen und auf mittlerer Hitze mit geschlossenem Deckel kurz anbraten.
5. Schnittlauch in ganz kleine Röllchen schneiden.
6. Die komplette Tomatensoße zu der Puten/Schinken Pfanne geben und umrühren.
7. 280 g tiefgefrorene Erbsen in die Pfanne geben, gut umrühren, Deckel auf die Pfanne und 2 Minuten kochen.
8. Pilzscheiben hinzu fügen und vorsichtig alles gut miteinander verrühren; die Herdplatte ausgeschalten.
9. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Anrichten:
1. Die Makkaroni in tiefe Teller geben, die Soße darüber geben und mit Schnittlauch garnieren.
Tipp:
Anstelle 2 Putenschnitzel kann 1 großes Hähnchenbrustfilet genommen werden.