Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Scharf – süßes Rinderhack in Kokosmilch
4 Personen, 40 Minuten
Süß, scharf und äußerst lecker! Rinderhackfleisch in Kokosmilch mit Sweet Chili Sauce und Sojasauce, herrlich asiatisch und herrlich aromatisch.
Mit der Kombination aus viel Gemüse wie Stangensellerie, Zucchini, Zuckerschoten, Frühlingszwiebeln, Kokosmilch, frisches Basilikum und Rinderhackfleisch erhält man eine Teller-Aufteilung wie sie sein sollte: rund ½ Teller Gemüseanteile und etwas weniger als ¼ Anteile tierische Produkte. Der Gemüse Anteil bei diesem Rezept ist sogar noch größer als ½. Somit ergibt das hier eine ausgewogene Mahlzeit, die unseren Körper bestens versorgt und obendrein eine mega köstliche Angelegenheit ist. Ergänzt mit Reis erhält man wertvolle Kohlehydrate und pflanzliche Proteine, also ein rundum perfektes Essen.
Ein Blick auf die super gesunde Stangensellerie: Stangensellerie kann gegen Entzündungen wirken, das liegt an den sekundären Pflanzenstoffen, die in Sellerie enthalten sind. Sie können vorbeugend bei Rheuma, Gelenkschmerzen, Gicht, Hautreizungen und Blasenentzündungen wirken. Die in den Stangen enthaltenen Gerbstoffe schützen den Magen und die faserigen Ballaststoffe regen den Darm an. Stangensellerie kann den Blutdruck senken und entgiftend wirken. Das Gemüse liefert sehr wenig Kalorien, gerade einmal 15 Kalorien pro 100 g. Das liegt darin, dass sie zu 90 Prozent aus Wasser besteht. Trotzdem ist sie voll gefüllt mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin C, einige B-Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Magnesium und Calcium. Allerdings kann es zu einer Kreuzallergie für Menschen mit Heuschnupfen kommen.
Frühlingszwiebeln besitzen die gleichen guten Inhaltsstoffe wie Zwiebeln. Sie sind so gesundheitsfördernd, dass man sie täglich essen sollte: sie können den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel im Körper senken, sie helfen bei Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Heiserkeit und Darmkoliken. Der in Frühlingszwiebeln enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Allicin verfügt über keimabtötende und entzündungshemmende Effekte. Frühlingszwiebeln beinhalten unter anderem Vitamin C, Ätherische Öle (Allicin), Schwefel und Zink.
Zuckerschoten sind knackig und süß und können mitsamt der Hülle gegessen werden. Ihr Zuckeranteil verleiht ihnen einen süßlich-frischen Geschmack. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie eine sehr gute Proteinquelle. Die Extraportion Eisen macht sie bei Vegetarier und Veganer beliebt. Sie glänzen mit einem hohen Gehalt an Beta Carotin. Auch enthalten sie viele Ballaststoffe und Mineralstoffe, darunter einige B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C, Kalium, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Mangan. Zuckerschoten können den Aufbau und die Versorgung von Knochen, Muskeln und Bindegewebe unterstützen. Das in ihnen enthaltene Chlorophyll, das die Blätter der Pflanze grün färbt, ist rein chemisch gesehen unserem körpereigenen Hämoglobin ähnlich, ein Grund, weshalb Zuckerschoten blutbildend wirken können. Chlorophyll kann entzündungshemmend und antioxidativ wirken.
Zutaten:
150 g rote Frühlingszwiebeln
15 g frisches Basilikum (Thai Basilikum)
1 Zucchini
200 g Stangensellerie
1 Chilischote
150 g Zuckerschoten
300 g Rinderhackfleisch
1 gehäufter EL Tomatenmark
1 Knoblauchzehe
1 EL Fischsauce
4 EL Sojasauce
3 EL Sweet Chili Sauce
400 ml Kokosmilch
Salz, Chilisalz, schwarzer Pfeffer
1 Esslöffel Bratöl, z.B. helles Sesamöl
Außerdem:
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
1. 1 Esslöffel Bratöl, z.B. helles Sesamöl in einer großen Pfanne langsam auf mittlere Hitze erhitzen.
2. 150 g rote Frühlingszwiebeln, 15 g frisches Basilikum (Thai Basilikum), 1 Zucchini, 200 g Stangensellerie, 1 Chilischote und 150 g Zuckerschoten waschen.
3. Stangensellerie klein schneiden und in das Öl geben.
3. Chilischote entkernen, kleinschneiden und im heißen Öl anbraten.
4. 300 g Rinderhack dazu geben und bröselig anbraten.
5. Mit Salz, Chilisalz und Pfeffer würzen
6. 1 gehäufter EL Tomatenmark unterrühren.
7. 1 Knoblauchzehe häuten und klein schneiden und in die Pfanne geben, kurz anbraten.
8. Mit 1 EL Fischsauce, 4 EL Sojasauce, 3 EL Sweet Chili Sauce würzen.
9. 400 ml Kokosmilch hinzufügen und aufkochen.
10. Mit den Gewürzen abschmecken.
11. Frühlingszwiebeln in kleine Röllchen schneiden und ¾ davon in die Pfanne geben. Der Rest wird später über das fertige Gericht gestreut.
12. Den feinen Faden der Zuckerschoten mit einem scharfen Messer abziehen, in die Pfanne geben, unterrühren und einmal aufkochen, dann Hitze der Herdplatte auf niedrige Stufe herunter schalten.
13. Die Zucchini in Stifte schneiden.
14. Zucchini Stifte in die Pfanne geben und unterheben.
15. Gegebenenfalls mit Salz, Chilisalz, schwarzer Pfeffer und den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
In Teller geben und mit den restlichen Frühlingszwiebeln Röllchen bestreuen.
Tipp:
Dazu passt Zitronengras – Basmatireis