Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Seelachsfilet mit Bacon auf frischer Tomatensoße
4 Personen, 45 Minuten
Zutaten:
4 Seelachsfilets
1 große Zwiebel (oder zwei kleinere Zwiebeln)
1 Knoblauchzehe
350 g Cocktailtomaten
1 Spitzpaprika
200 g Frühstücks-Bacon in Scheiben
1 gehäufter EL Tomatenmark
Fleischbrühwürfel für ½ L Wasser
200 ml Rinderfond
60 g schwarze Oliven ohne Stein
1 - 2 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
Chilisalz
Salz
Pfeffer
25 g Kresse zur Dekoration
Außerdem:
eine Antihaft Pfanne mit hohem Rand und Deckel
eine weitere große Antihaft beschichtete Pfanne
Kross gebratener Frühstücks-Bacon zu zartem, praktisch Gräten freiem Fischfilet auf einer frischen, selbstgemachten Tomatensoße. Das freut nicht nur unseren Gaumen sondern auch unseren Körper: Als Seefisch enthält Seelachsfilet viel Jod, sein hochwertiges Eiweiß eignet sich für eine eiweißreiche Ernährung, bestens für Sportler, gleichzeitig hat Seelachsfilet sehr wenig Kalorien. Zwiebeln sind reich an Vitamin C und B-Vitamine und enthalten Kalium. Zwiebeln haben eine antioxidative Wirkung und die in Zwiebeln enthaltenen Fruktane sollen gegen Influenza-A-Viren wirksam sein. Tomaten sind super gesund. In ihnen steckt Vitamin C, viel Kalium, welches den Wasserhaushalt des Körpers reguliert, Beta Carotin und Lycopin. Lycopin macht Zellen widerstandsfähiger und fördert einen inneren Schutz gegen Sonnenbrand. Lycopin ist ein Wunderstoff, der nicht nur die Haut schützt sondern auch vorbeugend gegen Osteoporose, krankhafte Veränderungen der Netzhaut, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems und Krebs wirken kann.
Vorbereitung:
1. Eine große Zwiebel schälen und halbieren.
2. Eine Hälfte der Zwiebel in feine Würfelchen schneiden, die andere in Streifen schneiden.
3. Eine Knoblauchzehe schälen und klein schneiden.
4. 350 g Tomaten und 1 Spitzpaprika waschen.
5. Tomaten in kleine Stücke schneiden.
6. 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl in einer Pfanne mit hohem Rand und Deckel langsam erhitzen.
7. 200 g Bacon in Streifen und anschließend auf ca. 1 cm lange Stücke einkürzen.
Zubereitung Tomatensoße und Fischfilet:
1. Die Zwiebelwürfelchen in die Pfanne mit hohem Rand und Deckel geben und auf heißer Stufe goldbraun anbraten.
2. Geschnittenen Speck in eine weitere große Antihaft beschichtete Pfanne geben.
3. Kross anbraten.
4. 1 gehäufter EL Tomatenmark zu den Zwiebeln geben.
5. Kleingeschnittene Knoblauchzehe zu den Zwiebeln geben und kurz mit dem Tomatenmark anbraten.
6. Mit den kleingeschnittenen Tomaten ablöschen, alles kurz einkochen.
7. Fleischbrühwürfel für ½ L mit 200 ml Rinderfond angießen.
8. Aufkochen, gut umrühren und 5 Minuten mit geschlossenem Deckel auf kleiner Flamme köcheln lassen.
9. 60 g schwarzen Oliven halbieren.
10. Zwiebelstreifen in die Tomatensoße geben.
11. Weitere 5 Minuten ohne Deckel leicht einkochen.
12. Spitzpaprika in Stifte schneiden.
13. 25 g Kresse waschen.
14. Halbierte Oliven unter die Tomatensoße rühren.
15. Paprikastifte unter die Tomatensoße rühren.
16. Die Tomatensoße mit Chilisalz, eventuell Salz und Pfeffer abschmecken.
17. Den knusprigen Bacon aus der Pfanne nehmen.
18. Eventuell einen weiteren EL Bratöl in die Pfanne geben und scharf erhitzen.
19. Fischfilets in Stücke schneiden, in das heiße Öl legen und 2 Minuten anbraten.
20. Filets vorsichtig wenden und mit Chilisalz und Salz würzen.
21. Je nach Dicke der Filets in 1 bis 3 Minuten durch braten, erneut wenden und auch diese Seite mit etwas Chilisalz und Salz würzen.
Anrichten:
Die Tomatensoße auf flache Teller geben, das Fischfilet darauf legen, den knusprigen Bacon darüber verteilen und mit Kresse garnieren.
Dazu passen Salzkartoffeln oder Basmati Reis.
Tipp:
Alternativ kann Tilapia, Zander oder Wolfsbarsch verwendet werden. Alle drei sind äußerst zart, sehr köstlich und praktisch Gräten frei.