Sofrito mit Montecapra Hühnchen Hackbällchen

4 Personen, 70 Minuten

Rote Paprika, Zucchini, rote Zwiebel, Tomaten und Olivenöl: das ist Sofrito, eine Sauce aus viel Gemüse, mit Gewürzen fein abgestimmt, püriert und anschließend gekocht. Dazu gibt es köstliche Hackbällchen aus Hähnchenbrustfilet, in denen ein Ziegenkäse versteckt ist, der beim Braten schmilzt und einen herrlich würzigen Geschmack verleiht …. Naaa, hungrig geworden?

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 400 g Gemüse täglich zu verzehren. Am besten als saisonale Frischware, denn da sind die meisten Vitamine enthalten. Es sind aber nicht nur die Vitamine, die frisches Gemüse so gesund machen sondern auch die reichhaltigen Mineralstoffe, Ballaststoffe und die so wichtigen sekundären Pflanzenstoffe. Je größer die Auswahl an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und tierischen Produkten ist, die wir unserem Körper anbieten, desto besser ist es für unsere Gesundheit. Es gibt kein einziges Lebensmittel, das alle gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe enthält, so gesund es auch sein mag. Frische, reife, saisonale Lebensmitteln enthalten am meisten Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Je länger ein Produkt „lagert“ oder transportiert wird desto mehr verliert es an wertvollen Inhaltsstoffen. Stark verarbeitete Lebensmittel wie z.B. die Fertig-Pizza enthalten kaum noch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Dafür findet man viel Fett, Zucker, Salz und Inhaltsstoffe, die unser Körper im besten Fall nicht benötigt: Zusatzstoffe, die dazu dienen, dass das Fertiggericht farblich schön aussieht, es auch nach einer Woche noch frisch ist, die Konsistenz erhält, den Geschmack verstärkt etc.

 

In diesem Gericht steckt eine geballte Ladung an Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe; ein großer Anteil davon in der feinen Gemüsesauce:

 

Rote Paprika ist das Gemüse mit dem größten Vitamin C Gehalt. Sie toppt bei weitem Zitrusfrüchte und pusht mit rund 140 mg pro 100 g Paprika kräftig unser Immunsystem. Das tolle rote Gemüse kann noch mehr: das in roter Paprika enthaltene Beta Carotin liefert Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen und unsere Zellen schützen.

 

Zucchini beinhaltet viele Mineralstoffe wie Calcium, das Spurenelement Eisen, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders zu erwähnen sind die B-Vitamine. Sie werden für alle Stoffwechselfunktionen benötigt. Zucchinis unterstützen unsere geistige Leistung; also bitte vor der nächsten Prüfung kräftig beim Zucchini-Salat oder der Zucchini Suppe zulangen.

 

Rote Zwiebeln sollten in keiner Küche fehlen. Ihre vielfältigen gesunden Inhaltsstoffe unterstützen unsere Gesundheit aufs beste. Die scharfen Zwiebeln enthalten unter anderem Anthocyane, die für die rote Farbe zuständig sind und die Zellen vor Schäden schützen. Zwiebeln können das Krebsrisiko senken, den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte verbessern.

 

Tomaten fördern unsere Gesundheit auf vielfältige Art und Weise. Beta Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, stärkt die Sehkraft, wirkt antioxidativ und kann vor bestimmten Krebsarten schützen. Der sekundäre Pflanzenstoff Lycopin hat ebenfalls eine krebsschützende Wirkung. Er kommt besonders gut zur Wirkung wenn er zerkleinert und gekocht wird. Tomaten können das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall zu erkranken reduzieren.

 

Montecapra ist ein fester, italienischer Ziegenkäse. Da sein Anteil an Fett und Milcheiweiß etwas geringer ist als bei Käse aus Kuhmilch ist er sehr bekömmlich.

Zutaten für das Sofrito:

1 große, rote Paprika

1 Zucchini

1 große, rote Zwiebel

250 g Tomaten gehackt oder passiert

50 ml Geflügelfond

80 ml Olivenöl

Chilisalz, Salz, Thymian

 

Für die Montecapra Hackbällchen:

1 rote Zwiebel

1 Vollkorn-Brötchen vom Vortag

50 ml Milch

​1 großes Hühnerbrustfilet ca. 300 g

200 g Montecapra (ersatzweise einen anderen Ziegen- oder Schafskäse wie z.B. Holland Master Belle oder Le Petit Basque oder Chistera)

1 Ei

1 - 2 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl

Salz, Pfeffer

Für‘s Anrichten:

 

Kresse

frische Oregano Blättchen

essbare Blüten

 

Außerdem:

elektrischer Pürierstab

eine große Schüssel

Küchenmaschine um das Hühnerfilet in Hackfleisch zu mixen

eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für das Anbraten der Hackbällchen

einen Topf für das Sofrito

Zubereitung Sofrito:

1. Je eine große, rote Paprika und Zucchini waschen, in grobe Stücke hacken und in eine große Schüssel geben.

2. Eine große, rote Zwiebel schälen, ebenfalls grob hacken und zu den Paprika und Zucchini Stücken in die Schüssel geben.

3. 250 g Tomaten gehackt oder passiert hinzu fügen.

4. 50 ml Geflügelfond angießen.

5. Alles mit dem elektrischen Pürierstab pürieren.

6. 80 ml Olivenöl hinzufügen und gut unterrühren.

7. Mit Chilisalz, Salz und Thymian würzig abschmecken.

8. Alles in einen Topf umfüllen und 20 Minuten mit geschlossenem Deckel leise kochen.

 

Zubereitung für die Montecapra Hackbällchen:

 

Während das Sofrito vor sich hin köchelt, beginnt man parallel mit den Hühner-Hackbällchen:

 

1. Ein EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl, in einer großen Pfanne langsam erhitzen.

2. Eine rote Zwiebel schälen, fein hacken und im heißen Öl goldbraun anbraten.

3. Während dessen das Brötchen in kleine Würfelchen schneiden und in einem Schälchen in 50 ml Milch einweichen.

4. 200 g Montecapra in kleine Würfelchen schneiden.

5. Das große Hühnerbrustfilet in grobe Stücke schneiden.

6. Hühnerbrustfiletstücke in der Küchenmaschine fein mixen (30 Sekunden auf Stufe 6). Ist keine Küchenmaschine vorhanden, kann das Hühnerfilet mit dem elektrischen Pürierstab püriert werden; das ist etwas umständlicher, geht aber auch.

7. Das eingeweichte Brötchen, die angebratenen Zwiebeln und den Käse hinzufügen. Gegebenenfalls mit dem Spatel vom Rand des Edelstahl-Mixbehälters schaben. Mit Linkslauf 4 Minuten auf Stufe 1 alles gut vermengen.

Wer keine Küchenmaschine hat, fügt das eingeweichte Brötchen, die angebratenen Zwiebeln, und den Käse zur Hühnerhackfleischmasse und vermengt alles gut.

8. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen, ein Ei hinzu fügen und alles gut durchkneten.

9. 15 Hackbällchen formen.

10. Gegebenenfalls einen weiteren EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl, in die Pfanne geben und erhitzen.

11. Die Hackbällchen von allen Seiten scharf anbraten. Ab und zu wenden. Rund 10 bis 15 Minuten – je nach Größe der Bällchen - bei guter Mittelhitze und geschlossenem Deckel durch braten.

 

Zurück zum Sofrito, das jetzt abgeschmeckt wird:

 

1. Das Sofrito gegebenenfalls mit Salz, Chilisalz und Pfeffer würzig abschmecken.

 

Anrichten:

 

1. Essbare Blüten, Kresse und Oregano Blättchen waschen.

2. Sofrito in tiefe Teller füllen und die Hackbällchen hinein legen.

3. Kresse dekorativ anbringen.

 

Tipp 1:

Dazu passt Basmati-Reis oder frisches Vollkorn Baguette.

 

Tipp 2:

Das Hähnchenbrustfilet kann mit 300 g Hackfleisch ausgetauscht werden.

© 2018 gesund_und_koestlich_Marlene

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