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Vegetarische Ernährung, ein kleiner Überblick

Eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte, Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa, Nüsse, Samen und Saaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln ist äußerst gesund. Sie liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Ballaststoffe. Obst, Gemüse, Salate und Kräuter werden basisch verstoffwechselt und können den Säure-Basen Haushalt positiv beeinflussen. Kurz gesagt kann eine pflanzenbasierte, vegetarische Ernährung nährstoffreich und sehr gesund sein.

Direkt zu den Rezepten = link zur Seite vegetarische Freuden / oder alles vegetarisch


 

Es ist unbestritten und wissenschaftlich belegt, dass pflanzliche Lebensmittel unsere Gesundheit fördern. Werden bestimmte Lebensmittelgruppen eingeschränkt, kann dies jedoch zu einem Nährstoffdefizit führen. Verzichtet man auf tierische Lebensmittel ganz oder zum Teil, kann die Versorgung bestimmter Nährstoffe eingeschränkt sein. Je strikter die Ernährung ist, je weniger tierische Lebensmittel verzehrt werden, desto kritischer ist die Versorgung einiger Nährstoffe. Bei einer rein veganen Ernährung und zum Teil auch bei einer vegetarischen Ernährung gibt es 10 Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte: diese sind

  • Vitamin B12

  • Proteine

  • Omega-3-Fettsäuren

  • Vitamin-D

  • Vitamin B2

  • Kalzium

  • Eisen

  • Jod

  • Zink und

  • Selen.
     

Je strikter die vegetarische Ernährung eingehalten wird, je weniger tierische Lebensmittel verzehrt werden, desto kritischer sieht die Versorgung dieser Nährstoffe aus. Bei einer veganen Ernährungsform ohne tierische Lebensmittel ist die Versorgung der oben angeführten 10 Nährstoffe kritisch anzusehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einmal im Jahr beim Arzt den Versorgungsstatus überprüfen zu lassen. Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche ist eine vegane Ernährung nicht empfehlenswert, da im Wachstum der Bedarf an Nährstoffen erhöht ist.

Siehe Link DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/#c3377

Welche positiven gesundheitlichen Wirkungen kann eine pflanzenbasierte Ernährung haben?


 

Vegetarische Gerichte leisten einen großen Beitrag zur Gesundheit: ihr typischerweise hoher Anteil an Gemüse wirkt sich gesundheitsfördernd aus. Eine pflanzenbetonte Ernährung sorgt für eine

- gute Mikronährstoffversorgung (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe)

- ist ballaststoffreich, sorgt für eine gute Verdauung

- enthält weniger gesättigte Fettsäuren (da weniger tierische Produkte verzehrt werden)

- eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist basenüberschüssig

- saure Stoffwechselprodukte wie sie z.B. durch Stress oder Sport entstehen, können bei einer basenüberschüssigen Ernährung besser ausgeglichen werden

- enthält wenig säurebildende Lebensmittel wie tierisches Protein

- eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit wenig gesättigten Fetten wirkt entzündungshemmend

- ist durchblutungsfördernd und unterstützt somit Regenerationsprozesse

- bessere Regeneration durch typischerweise einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und wenig gesättigte Fette

- ist leicht verdaulich
- sorgt für bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte


 

Wie sieht es bei einer veganen Ernährung aus?


Eine Ernährung gänzlich ohne tierische Produkte kann zu einer kritischen Versorgung von folgenden Nährstoffen führen: Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin B2, Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Sie sind entweder nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (z.B. Vitamin B12), die biologische Wertigkeit ist vermindert (pflanzliche Proteine) und müssen geschickt kombiniert werden, um vom Körper aufgenommen werden zu können (z.B. Eisen-haltige Lebensmittel plus Vitamin C, zwei unterschiedliche pflanzliche Protein-Quellen zu einer Mahlzeit) oder die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt ist verhindert durch in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe - Phytinsäure - (Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium). Auch sind die Böden in Europa Selen-arm, sodass die Versorgung mit Selen über pflanzliche Lebensmittel nicht gesichert ist. Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln liegt entweder in der Vitamin-B12-Analoga oder Pseudo-Vitamin-B12 vor. Dies sind Moleküle, die zwar von ihrer chemischen Struktur her dem Vitamin B12 sehr ähnlich sind, im menschlichen Körper jedoch nicht verwertet werden können. Bei Spirulina ist sichergestellt, dass sie kein Vitamin B12 beinhaltet, das für den Menschen verwertbar ist. Spirulina, eine Mikroalge (mikroskopisch kleine Algenarten, häufig Einzeller) die zur Gattung der Cyanobakterien (Bakterien, die Photosynthese betreiben können) gehört, ist sichergestellt, dass sie kein Vitamin B12 beinhaltet, das für den Menschen verwertbar ist. Lebensmittel wie Sauerkraut, Bier oder vergorene Sojaprodukte enthalten lediglich Spuren des Vitamins. Spuren von Vitamin B12 in Algen variieren stark sodass sie zur ausreichenden Versorgung nicht geeignet sind. Vitamin B12 muss supplementiert werden. Auch ist oft der Versorgungsstatus bei Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren bei vegan lebenden Menschen ärztlich nachgewiesen mangelhaft, sodass mit Nahrungsergänzungsmitteln der Bedarf gedeckt werden muss. Ernährt man sich ausschließlich vegetarisch oder vegan sollte einmal im Jahr beim Arzt der Versorgungszustand mittels einer Blutuntersuchung kontrolliert werden um eine unentdeckte Mangelerscheinung eventuell kritischer Nährstoffe zu verhindern. 

Rezepte auf dieser Seite


Die hier aufgeführten vegetarischen Gerichte können Milch bzw. Milchprodukte, Eier oder Fisch enthalten. Auf Fleisch, Wurst und Wurstprodukte wird gänzlich verzichtet.

Vegetarische Freuden - sättigende Hauptmahlzeiten

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