Gesund & köstlich mit  Marlene

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Vegetarische Ernährung, ein kleiner Überblick

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Eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide und Getreideprodukte, Pseudogetreide wie Buchweizen, Amaranth und Quinoa, Nüsse, Samen und Saaten, Kartoffeln und Süßkartoffeln ist äußerst gesund. Sie liefert wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Ballaststoffe. Obst, Gemüse, Salate und Kräuter werden basisch verstoffwechselt und können den Säure-Basen Haushalt positiv beeinflussen. Sie enthalten wenig gesättigte Fettsäuren und können entzündungshemmend wirken. Kurz gesagt kann eine pflanzenbasierte, vegetarische Ernährung nährstoffreich und sehr gesund sein.

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Es ist unbestritten und wissenschaftlich belegt, dass pflanzliche Lebensmittel unsere Gesundheit fördern. Je mehr davon auf dem Teller landet, um so besser ist es für unsere Gesundheit. Werden bestimmte Lebensmittelgruppen jedoch ausgelassen, kann dies zu einem Nährstoffdefizit führen. Verzichtet man z.B. auf tierische Lebensmittel ganz oder zum Teil, kann die Versorgung bestimmter Nährstoffe eingeschränkt sein. Je strikter die Ernährung ist, je weniger tierische Lebensmittel verzehrt werden, desto kritischer kann die Versorgung einiger Nährstoffe sein. Bei einer rein veganen Ernährung und zum Teil auch bei einer vegetarischen Ernährung gibt es bestimmte Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte. Dies sind

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• Vitamin B12

• Proteine

• Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA

• Vitamin A

• Vitamin D

• Vitamin B2

• Kalzium

• Eisen

• Jod

• Zink und

• Selen.
   

Bei einer veganen Ernährungsform ohne tierische Lebensmittel ist die Versorgung der oben angeführten Nährstoffe kritisch anzusehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei einer veganen Ernährungsform jährlich beim Arzt den Versorgungsstatus überprüfen zu lassen. Für die vulnerablen Gruppen Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior/innen birgt eine vegane Ernährung die Gefahr einer Unterversorgung. Dies gilt insbesondere für Säuglinge, Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende da im Wachstum der Bedarf an Nährstoffen erhöht ist.

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Siehe auch folgende Links der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/faqs-vegane-ernaerung/#c3377

https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-fachinformationen/positionen/neubewertung-der-position-zu-veganer-ernaehrung/

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Welche positiven gesundheitlichen Wirkungen kann eine pflanzenbasierte Ernährung haben?

Vegetarische Gerichte leisten einen großen Beitrag zur Gesundheit. Der typischerweise hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wirkt sich gesundheitsfördernd aus. Eine pflanzenbetonte Ernährung sorgt für eine

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- gute Mikronährstoffversorgung (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe)

- ist ballaststoffreich, sorgt für eine gute Verdauung

- enthält weniger gesättigte Fettsäuren (da weniger tierische Lebensmittel verzehrt werden)

- eine überwiegend pflanzliche Ernährung ist basenüberschüssig

- saure Stoffwechselprodukte wie sie z.B. durch Stress oder Sport entstehen, können bei einer basenüberschüssigen Ernährung besser ausgeglichen werden

- enthält wenig säurebildende Lebensmittel wie tierisches Protein

- eine überwiegend pflanzliche Ernährung wirkt entzündungshemmend

- ist durchblutungsfördernd und unterstützt somit Regenerationsprozesse

- bessere Regeneration durch typischerweise einem hohen Anteil an Kohlenhydraten und wenig gesättigte Fette

- ist leicht verdaulich
- sorgt für bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte

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Wie sieht es bei einer veganen Ernährung aus?

Eine Ernährung gänzlich ohne tierische Produkte kann zu einer kritischen Versorgung der oben angeführten Nährstoffen führen. Sie sind entweder nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (z.B. Vitamin B12), die biologische Wertigkeit ist vermindert (pflanzliche Proteine) und müssen geschickt kombiniert werden, um vom Körper aufgenommen werden zu können (z.B. Eisen-haltige Lebensmittel plus Vitamin C, zwei unterschiedliche pflanzliche Protein-Quellen zu je einer Mahlzeit) oder die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt ist vermindert durch in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Stoffe - Phytinsäure - (Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium). Auch sind die Böden in Europa Selen-arm, sodass die Versorgung mit Selen über pflanzliche Lebensmittel nicht gesichert ist. Vitamin B12 in pflanzlichen Lebensmitteln liegt entweder in der Vitamin-B12-Analoga oder Pseudo-Vitamin-B12 vor. Dies sind Moleküle, die zwar von ihrer chemischen Struktur her dem Vitamin B12 sehr ähnlich sind, im menschlichen Körper jedoch nicht verwertet werden können. Bei Spirulina ist sichergestellt, dass sie kein Vitamin B12 beinhaltet, das für den Menschen verwertbar ist. Spirulina, eine Mikroalge (mikroskopisch kleine Algenarten, häufig Einzeller) die zur Gattung der Cyanobakterien (Bakterien, die Photosynthese betreiben können) gehört, ist sichergestellt, dass sie kein Vitamin B12 beinhaltet, das für den Menschen verwertbar ist. Lebensmittel wie Sauerkraut, Bier oder vergorene Sojaprodukte enthalten lediglich Spuren des Vitamins. Spuren von Vitamin B12 in Algen variieren stark sodass sie zur ausreichenden Versorgung nicht geeignet sind. Vitamin B12 muss supplementiert werden. Auch ist oft der Versorgungsstatus bei Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren bei vegan lebenden Menschen ärztlich nachgewiesen mangelhaft, sodass mit Nahrungsergänzungsmitteln der Bedarf gedeckt werden muss. Ernährt man sich ausschließlich vegetarisch oder vegan sollte einmal im Jahr beim Arzt der Versorgungszustand mittels einer Blutuntersuchung kontrolliert werden um eine unentdeckte Mangelerscheinung eventuell kritischer Nährstoffe zu erkennen und diese zu verhindern. 

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Zusammenfassend kann man sagen, dass eine angepasste, abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung äußerst gesund ist. Um alle erforderlichen Nährstoffe abzudecken, sollte man sich intensiv mit der Ernährung auseinander setzen. Bei einem Verzicht auf tierische Produkte, ist es wichtig, die fehlenden Nährstoffe sorgsam mit der Ernährung aufzunehmen. Es reicht definitiv nicht aus, "einfach" tierische Produkte aus dem Ernährungsplan zu streichen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Saaten sollten täglich konsumiert werden. Natürlich ist es ratsam frisch zu kochen, sparsam mit Fetten, Zucker und Salz umgehen, abwechslungsreich zu essen sowie saisonal, regional und Bio-Produkte zu verwenden.

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Empfehlungen für eine vegetarische / vegane Ernährung:

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Proteine:

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Vegetarische Freuden - sättigende Hauptmahlzeiten