Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Apfel-Rotkohl Salat mit Nüssen
Als feine Vorspeise für 6 - 8 Personen oder für den großen Hunger für
3 - 4 Personen, Zubereitung 30 Minuten
Knackig, herzhaft und unglaublich lecker: Apfel-Rotkohl Salat mit Nüssen. Einfach in der Zubereitung und super in der Vorbereitung: denn er kitzelt den Gaumen am besten, wenn er einen Tag im Kühlschrank durchzieht!
Ein knackig, süß-herzhafter Salat mit Gaumenfreude-Garantie! Ballaststoffreich und entzündungshemmend obendrein! So lecker schmeckt gesunde Ernährung!
Rotkohl kann von August bis November geerntet werden. Späte Sorten lassen sich gekühlt und dunkel über mehrere Monate gut aufbewahren. Damit sorgt Rotkohl im Herbst und Winter für Abwechslung in der Gemüseauswahl.
Rotkohl enthält wenig Kalorien, 100 g kommen gerade mal auf 27 kcal. Er ist ballaststoffreich, sorgt für eine lange Sättigung und eine gute Verdauung. Ballaststoffe fördern eine gesunde Verdauung und beugen Heißhungerattacken vor. Sie binden im Dickdarm Wasser, quellen auf und regen so die Darmtätigkeit an. Hier erfährst du mehr über Ballaststoffe.
Entzündungshemmende Wirkstoffe in Rotkohl:
Senfölglykoside in Rotkohl besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Sie werden durch den hohen Gehalt an Vitamin C und Vitamin E verstärkt. Rotkohl ist außerdem reich an Anthocyane, einem sekundären Pflanzenstoff. Anthocyane haben eine nachgewiesen antioxidative Wirkung. Sie binden freie Radikale und schützen unsere Zellen vor Schädigung. Auch der Stoffwechsel profitiert von Rotkohl, denn die zahlreichen Vitamine der B-Gruppe unterstützen den Stoffwechsel. Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sind basenbildende Stoffe, sie können säurebildende Lebensmittel puffern und ausgleichen.
Du willst einen gesunden Salat mit ins Büro nehmen?
Kein Problem! Dafür eignet sich der Apfel-Rotkohl Salat bestens! Als geschickter Meal-Prep für’s Büro ist der Salat bestens geeignet. Am Abend schnell zubereitet, über die Nacht im Kühlschrank durchgezogen, kann er am nächsten Tag mit ins Büro genommen werden. Er bleibt knackig und frisch und schmeckt am nächsten Tag um so besser. Mit den vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgst du deinen Körper bestens und gibst deinem Immunsystem einen extra Schub .
Zutaten:
150 g griechischer Joghurt Natur 3,5 % Fett oder Natur Joghurt 3,5 % Fett
35 g Kokosblütenzucker, das sind rund 3 EL Kokosblütenzucker
1 große, rote Zwiebel
2 EL Balsamico Essig
2 EL natives Olivenöl
1 EL Walnussöl
Salz, Pfeffer
200 g Rotkohl
1 großer Apfel z.B. Kanzi oder Braeburn, rund 230 g
25 g Walnuss Kerne
25 g Cashew Kerne
Außerdem:
einen Mixer
1 große Schüssel
Zubereitung Salat-Dressing:
1. 150 g griechischer Joghurt mit 35 g (rund 3 EL) Kokosblütenzucker verrühren.
2. 1 große, rote Zwiebel schälen, fein schneiden und in das Joghurt-Dressing geben.
3. Zwei EL Balsamico Essig, zwei EL natives Olivenöl und ein EL Walnussöl hinzufügen und alles gut verrühren.
4. Mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken.
5. 25 g Walnuss Kerne und 25 g Cashew Kerne im Mixer zu kleine Stückchen hacken und unter das Dressing rühren.
Zubereitung Salat:
1. Einen großen Apfel waschen, vierteln, das Kerngehäuse entfernen, den Apfel nicht schälen. Die Viertelstücke in Scheiben schneiden, diese zuerst in Streifen scheiden, anschließend in Würfelchen schneiden und in die Salatschüssel geben, sofort unterrühren, damit die Apfelstückchen sich nicht braun verfärben.
2. Rotkohl waschen, die äußeren Blätter entfernen, eine dicke Scheibe am Ende gegenüber dem Stielansatz abschneiden. Die Scheibe halbieren, den dicken, harten, inneren weißen Strunk herausschneiden. 200 g Rotkohl Blätter abwiegen und in feine, kleine Streifen schneiden. Diese nochmal in kleine Würfelchen schneiden und in das Dressing geben. Alternativ kann man den Rotkohl auch hobeln.
3. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken und schon ist der Salat fertig!
4. Jetzt am besten ein paar Stunden im Kühlschrank, gut abgedeckt, durchziehen lassen. Er kann auch ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dabei ziehen die Aromen schön durch und er schmeckt umso besser. Den Salat bitte immer gut im Kühlschrank abdecken.
Anrichten:
Toll sieht der Salat auf Tellern aus, wenn man einen Servierring darauf platziert, den Salat hineineingibt, den Ring vorsichtig nach oben zieht und anschließend mit essbaren Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Kresse und Schnittlauch verziert.