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Italienischer Bauernsalat mit roter Zwiebel, Thunfisch, Salatgurke

und Rukola
2 - 3 Personen, 15 - 20 Minuten

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Erinnerungen an den letzten Italien Urlaub…… liebt ihr den italienischen Bauernsalat auch so? Frische Salatgurke, süß-scharfe längliche rote Zwiebel, Rukola und Thunfisch. Gerade mal 4 Zutaten, mehr braucht es nicht. Die Italiener wissen einfach, wie man mit wenigen Lebensmitteln Köstlichkeiten zaubert! Ich danke Italien für diese wunderbare Inspiration! In nur 15 bis 20 Minuten ist der köstliche Salat rucki zucki erledigt. Er bereichert jedes Mittag- oder Abendessen und steuert eine Menge Roh-Kost hinzu. Auch ideal für den kleinen Hunger zwischendurch. Klasse, oder?

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Rohkost liefert viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. In den Schalen stecken Vitamine und Ballaststoffe; Schalen sollten soweit wie möglich mit gegessen werden, also bitte nicht schälen. Nur kurz unter fließend kaltem Wasser gründlich waschen. So werden Vitamine geschont. Beim Kochen verlieren Obst und Gemüse wertvolle Inhaltsstoffe, denn viele Vitamine sind Licht-, Hitze- und Sauerstoff-empfindlich, ein guter Grund warum Roh-Kost so wichtig ist und täglich auf dem Speiseplan stehen sollte. Schalen von Obst und Gemüse erfordern eine stärkere Kau-Aktion, das hat viele positive Auswirkungen für die Verdauung. So werden im Mund bereits Nährstoffe gespalten. Gründliches Kauen fördert Speichel, dieser enthält Enzyme, sodass die Verdauung im Mund beginnen kann. Durch sorgfältiges, langsames Kauen werden Lebensmittel besser verträglich; hastiges Hinunterschlucken fördert Blähungen und Druck im Oberbauch. Durch gründliches Kauen stellt unser Körper Magensäfte bereit, er richtet sich auf die Verdauung von Lebensmitteln ein. Rohkost bedeutet auch immer Ballaststoffe, diese verbessern das Mikrobiom in unserem Darm. Dadurch werden gesundheitsfördernde Bakterien unterstützt, welche wiederum krankmachende Keime vertreiben. Ballaststoffe sorgen für eine funktionierende Darmflora. 80 % unserer Immunabwehr sitzt im Darm, es ist also selbst erklärend, wie wichtig ein gutes Mikrobiom und eine funktionierende Darmtätigkeit ist, beides beeinflusst unsere Gesundheit.

 

 

Ein Blick auf die Zutaten:

 

Als besonderer Pluspunkt sind die Omega-3-Fettsäuren in Thunfisch zu nennen. Thunfisch liefert EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), Omega-3-Fettsäuren. Diese werden viele positive gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben: sie bieten einen Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), schützen so auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie können einen erhöhten Cholesterinspiegel und Blutdruck senken sowie Entzündungsreaktionen hemmen. Insgesamt kann man sagen, dass Omega-3-Fettsäuren einen günstigen Einfluss auf die Blutfette haben und nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie spielen eine wichtige Rolle für das Wachstum und die Funktion unseres Gehirns. Fetter Fisch ist eine gute Quelle von Vitamin A, D und E, die Vitamine A und E zählen zu den Antioxidantien, sie sorgen für Zellschutz. Vitamin D ist wichtig für die Einlagerung von Kalzium in unsere Knochen. Seefisch wie Thunfisch sind die wichtigsten Quellen für das Spurenelement Jod, das für die Schilddrüse wichtig ist. Selen, viel Kalium und Vitamin B12 sind weitere wichtige Inhaltsstoffe von Thunfisch. Ein Haken hat Thunfisch allerdings, als Räuber steht er am Ende der Nahrungskette. Dies bedeutet, dass er mit Quecksilber belastet ist. Soll man nun Thunfisch essen oder nicht? In der EU gelten festgelegte Grenzwerte für die Belastung mit Quecksilber in Thunfisch. Die meisten Proben liegen unterhalb der Grenzwerte. Bei einem wöchentlichen Verzehr von ein bis zwei Portionen Thunfisch überwiegen die gesundheitlichen Vorteile gegenüber den negativen Auswirkungen einer eventuellen Belastung mit Quecksilber oder weiteren Schadstoffen. Schwangere und stillende Frauen wird dennoch geraten, den Verzehr von Fischarten mit Belastungen einzuschränken. Um den Beifang anderer Fischarten zu minimieren sollte Thunfisch nur mit einem Fischsiegel gekauft werden, wie z.B. dem MSC- oder dem ASC-Siegel.

 

Salatgurken enthalten viel Wasser, 100 g liefern 97 g Wasser; das ist besonders an heißen Sommertagen wichtig. Durch höhere Temperaturen verlieren wir viel Flüssigkeit. Jetzt könnte man denken, dann ist in Gurken ja nicht mehr viel enthalten. Fehl geschlagen! Denn Salatgurken liefern unter anderem Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, viele B-Vitamine, Folat (natürliche Folsäure) und vor allen Dingen viel Beta Carotin. Dieses ist in der dunkelgrünen Schale zu finden. Beta Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, ein Antioxidans, welches vor Zellschäden schützt. Aus diesem Grund Salatgurken nur gründlich waschen und nie schälen.

 

Ohne rote Zwiebel würde in diesem Salat eine entscheidende Zutat fehlen. Die dezente Schärfe und der leicht süßliche Geschmack vollenden den köstlichen Genuss, der uns an warme italienische Sommerabende erinnert. Nicht nur geschmacklich bereichern rote Zwiebeln diesen mediterranem Salat, die feinen, roten Zwiebeln sind besonders reich an Antioxidantien, man kann sie getrost als natürliches Anti-Krebs-Lebensmittel bezeichnen. Ihre Schwefelverbindungen wirken gegen gesundheitlich schädigende Bakterien. So können Sulfide den Magenkeim Helicobacter pylori daran hindern, sich auszubreiten, Helicobacter pylori vermehrt sich besonders gerne bei Stress und Sorgen. Längerfristig kann dies zu Sodbrennen und Gastritis führen, welche das Risiko für Magenkrebs erhöhen. Die Schwefelverbindungen fördern eine gesunde Darmflora, unterstützen die Leber und wirken entgiftend. Sie können den Blutfluss optimieren und Blutgerinnungen hemmen. Dies wirkt sich positiv auf die Blutgefäße aus und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Die Antioxidantien in roten Zwiebeln (Polyphenole) sind aus medizinischer Sicht wertvoll. Besonders interessant ist Alliin, ein Stoff der Krebs vorbeugen kann oder sogar lindern soll. Da Alliin hitzeempfindlich ist, ist Roh-Kost eine super Wahl. Zwiebeln wirken entzündungshemmend und antimikrobiell; rote Zwiebeln können auch den Cholesterinspiegel senken. Weitere Inhaltsstoffe sind unter anderem Vitamin C, B6, B7, Beta Carotin sowie Kalzium, Magnesium, Phosphor und viel Kalium. Hervorzuheben sind vor allen Dingen die Antioxidantien, die Schwefelverbindungen sowie die entzündungshemmenden Inhaltsstoffe, die vor bestimmten Krebsarten, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Rukola kitzelt mit seinem scharf-nussigen Geschmack nicht nur unseren Gaumen, er bietet auch viele wertvolle Inhaltsstoffe: allen voran der sekundäre Pflanzenstoffe Beta Carotin, Vitamin C, Kalium und Kalzium. Rukola kann antioxidativ und gegen Krebs wirksam sein. Allerdings enthält Rukola Nitrat, und zwar hauptsächlich in den Blattstielen. Deshalb sollte man die Blattstiele immer abschneiden und Kleinkinder und Säuglinge keinen Rukola anbieten.

Zutaten:

 

½ Salatgurke, ca. 250 g

150 g Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss, Füllmenge 195 g

eine große milde, rote, längliche Zwiebel

90 g Rukola

 

Zum Anrichten:

 

essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten

 

Dressing:

 

1 EL Balsamico Essig

Salz, Pfeffer

1 EL natives Olivenöl

1 EL Walnussöl

 

 

Außerdem:

 

1 große Schüssel

Zubereitung:

 

1. Eine halbe Salatgurke und 90 g Rukola waschen.

2. Salatgurke in Scheiben schneiden, je nach Größe halbieren oder viertel und in die Salatschüssel geben.

3. Etwas Salz und Pfeffer über die geschnittenen Salatgurken geben.

4. Einen EL Balsamico Essig darüber geben und kurz verrühren.

5. Einen EL Walnussöl und einen EL natives Olivenöl dazu geben und alles gut verrühren.

6. Eine Dose Thunfisch in eigenem Saft und Aufguss 195 g Füllmenge, 150 g Abtropfgewicht öffnen, den Thunfisch mit einer Gabel etwas zerpflücken und mitsamt dem Aufguss zum Salat geben.

7. Eine längliche, rote Zwiebel schälen, in Schreiben schneiden, eventuell diese halbieren und ¾ davon zum Salat geben, vorsichtig untermengen und mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken.

8. Die langen Stiele des Rukolas abschneiden und entfernen. Die restlichen länglichen Blätter etwas einkürzen und zum Salat geben und vorsichtig untermengen.

9. Gegebenenfalls mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Anrichten:

 

1. Essbare Blüten wie Kapuziner Blüten waschen.

2. Den Salat auf Teller verteilen, mit den übrigen Zwiebelscheiben und Kapuziner Blüten garnieren und sofort genießen.

 

Info:

 

Dieser Bauernsalat ist ganz einfach erweiterbar: grüne Oliven, Fetakäse, reife Kirsch-Tomaten oder hartgekochte Eier machen sich ebenfalls sehr gut. Der Vielfalt und der Kreativität sind hier – beinahe – keine Grenzen gesetzt.