Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Buntes Curry Wok Hähnchen in Kokosmilch
3 - 4 Personen, 40 Minuten
Entschuldigung für das Eigenlob, aber es ist einfach soooooo lecker. Für alle Curry-Fans: buntes Curry Wok Hähnchen mit Zwiebeln, Möhren und Ingwer, kurz angebratenes Hähnchenbrustfilet mit roter Paprika und Zucchini; so lecker schmeckt Gesundheit!
Tausendmal gekocht und mittlerweile zu unserem Lieblings-Asiatischem-Gericht avanciert. Warum? Die Aromen ergänzen sich einfach perfekt, es ist unkompliziert zu kochen und es geht für ein Wok Gericht auch relativ schnell.
Wer kein Ingwer-Fan ist, der lässt den Ingwer entweder weg oder schneidet ihn in sehr große Stücke. Anschließend wird der Ingwer mit angebraten und mitgekocht und am Ende wieder herausgenommen. Durch die großen Ingwer-Stücke ist er leicht zu erkennen. Damit ist ein dezenter Ingwer Geschmack vorhanden, der kaum wahrzunehmen ist. Ingwer kann auch gut mit Knoblauch ersetzt werden, das wäre eine weitere Möglichkeit. Sollte das Gericht wegen dem Chilisalz zu scharf sein: auch das Chilisalz kann man einfach weglassen. Zurück zu Ingwer: für mich persönlich gehört der leichte Ingwer Geschmack dazu, ganz fein geschnitten schmeckt er nicht dominant, verleiht aber dem Gericht den typischen Geschmack einer asiatischen Hähnchen-Wok-Pfanne.
Dieses bunte Curry Wok Hähnchen ist nicht nur eine feine Köstlichkeit; das Gericht liefert eine geballte Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Es erfüllt mit der großen Anzahl an Gemüse und etwas magerem Fleisch die Richtlinien für eine vollwertige Ernährung.
Ingwer allein ist eine Superknolle mit Kupfer, Mangan, Zink und Eisen. Ätherische Öle wie unter anderem Curcumen und Zingiberen sowie die Scharfstoffe Gingerole sind sehr gesundheitsfördernd. Ingwer ist nicht nur ein Gewürz, die Knolle kann Schmerzen lindern, die Verdauung ankurbeln und gegen Reiseübelkeit helfen. Hervorzuheben sind die Scharfstoffe, sie regen die Verdauung an, können Schmerzen lindern und positiv gegen Entzündungen wirken; auch bei Gelenkschmerzen kann Ingwer helfen. Bei Stillenden kann Ingwer die Milchbildung anregen und sollten Säuglinge unter Blähungen leiden, verschafft Ingwer Linderung. Allerdings kann Ingwer das Blutungsrisiko erhöhen. Schwangere sollten auf Ingwer verzichten, da es Wehen auslösen kann. Wer an Gallensteinen leidet, sollte Ingwer meiden und wer einen empfindlichen Magen hat, sollte Ingwer sparsam verwenden.
Rote Zwiebeln, Tomaten und Möhren sind allesamt extrem gesundheitsförderlich. Ihre kräftigen Farben verraten die in ihnen steckenden Antioxidantien, die freie Radikale in unserem Körper abfangen und neutralisieren. Damit kann das Risiko auf viele schwere Erkrankungen wie Krebs oder Herzinfarkt reduziert werden. Zudem unterstützen sie unser Immunsystem kräftig und ihre Ballaststoffe verhelfen zu einer guten Verdauung.
Zwiebeln werden schon seit langem als traditionelles Hausmittel gegen Insektenstiche, Husten oder Ohrenschmerzen eingesetzt. Sie können aber noch viel mehr: Studien zeigen, dass Zwiebeln das Krebsrisiko senken können und vor Herzinfarkt schützen können. Zwiebeln beinhalten Vitamin C, B-Vitamine, unter anderem Kalium, Magnesium und Schwefel. Unter allen Zwiebeln besitzen rote Zwiebeln den höchsten Gehalt an Antioxidantien.
Tomaten sind richtige „Gesundmacher“. Sie besitzen unter anderem eine Menge Vitamin C, A, E sowie Vitamine der B-Gruppe. Diese unterstützen den Stoffwechsel und die Gesundheit der Haut und der Blutkörperchen. Der hohe Vitamin C Gehalt stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Tomaten enthalten unter anderem Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Ballaststoffe. Außerdem punkten Tomaten mit dem Carotinoid Lycopin. Als Antioxidans kann Lycopin freie Radikale im menschlichen Körper neutralisieren und helfen schwere Krankheiten wie z.B. Krebs vorzubeugen. Tomaten können die Zellmembranen schützen, den Blutdruck senken, Herzerkrankungen vorbeugen und zu einer guten Verdauung beitragen.
Möhren sollten in keiner Küche fehlen, denn ihr hoher Gehalt an Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, ist ein starkes Antioxidans und bekämpft freie Radikale in unserem Körper. Möhren beinhalten auch Vitamin E, das ebenfalls ein starker Radikalfänger ist und unser Immunsystem bestens unterstützt. Unser Körper wandelt Carotin in Vitamin A um, das wichtig für das Nachtsehen ist, unser Immunsystem und unser Zellwachstum unterstützt. Beta Carotin wird übrigens in gekochter Form von unserem Körper besser aufgenommen. Möhren weisen B-Vitamine, Vitamin C, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und viel Kalium auf. Damit unser Körper Carotin, bzw. Vitamin A verarbeiten kann, benötigen wir Fett, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt.
Das Fett liegt in Form der Kokosmilch dar. Kokosmilch steht Möhren, Zwiebeln und Tomaten im Gesundheitsaspekt nicht hinten an: denn Kokosmilch kann bei Akne helfen, das liegt an der antibakteriell wirkenden Laurinsäure, die das Wachstum der Akne-Bakterien verlangsamt. Kokosmilch kann das Risiko an Herzinfarkt bzw. Schlaganfall zu erkranken senken, den Stoffwechsel und die Produktion der Schilddrüse anregen. Das steckt in Kokosmilch: Vitamin C, verschiedene B-Vitamine, Natrium, Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und viel Kalium. Außerdem Schwefel, Jod, Zink und Mangan.
Zutaten:
1 rote Zwiebel
100 g Möhren
1 kleines Stück Ingwer, ca. 15 - 20 g
150 g Rispen-Tomaten
1 Kaffeelöffel rote Curry Paste
200 ml Geflügelfond
200 g Kokosmilch
1 rote Paprika
1 kleinere Zucchini
1 Hähnchenbrustfilet
2 EL Bratöl, z.B. raffiniertes Rapsöl
1 EL geröstetes Sesamöl
Chilisalz
Salz
Curry
Pfeffer
Außerdem:
einen Topf für die Curry-Sauce
einen Wok für Hähnchenbrust mit Paprika und Zucchini
Zum Anrichten:
essbare Blüten oder Kresse
frisches Basilikum
Zubereitung Curry-Sauce:
1. 1 EL Bratöl z.B. raffiniertes Rapsöl in einem Topf erhitzen.
2. 1 rote Zwiebel schälen, in kleine Stücke hacken und in den Topf geben.
3. 100 g Möhren sehr gut waschen, in kleine Mund-gerechte Stücke hacken und in den Topf geben. Wie schneide ich die Möhren in kleine Stücke? Zum Beispiel zuerst in Scheiben schneiden und anschließend je nach Größe halbieren bzw. vierteln oder ganz lassen, sollten die Scheiben sehr klein sein.
4. Kleines Stück Ingwer waschen (15 -20 g), in feine, ganz kleine Stücke schneiden und in den Topf geben, anschließend den Topf mit einem Deckel bedecken. Wer kein Ingwer Fan ist, lässt ihn weg oder schneidet ihn in ganz große Stücke. So kann er am Ende wieder heraus genommen werden. Hierzu empfiehlt es sich den Ingwer nur in Scheiben zu schneiden. Später, wenn das Gericht fertig gekocht ist, sind die Ingwer Scheiben leicht zu erkennen und schnell zu entfernen. Ich persönlich schneide ihn ganz klein und lasse ihn im Gericht, weil er einen unvergleichlich köstlichen Geschmack beisteuert, der perfekt zu dem Gericht passt und meiner Meinung nach in dem Gericht fehlen würde.
5. Deckel auf den Topf und das Gemüse 5 Minuten anbraten, bis es zu duften beginnt; dabei gelegentlich umrühren.
6. 150 g Rispentomaten waschen, in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
7. Wenn das Gemüse duftet und 5 Minuten anbraten ist, einen gehäuften Kaffeelöffel rote Curry Paste hinzufügen, unterrühren und kurz anbraten.
8. Chilisalz einstreuen und kurz mit anbraten lassen.
9. Klein geschnittene Tomaten hinzufügen und kurz anbraten.
10. 200 ml Geflügelfond angießen.
11. 200 g Kokosmilch hinzufügen.
12. Mit Salz, Chilisalz und Curry abschmecken.
13. 10 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.
Während die Curry Sauce kocht, wenden wir uns dem Hähnchen, der Paprika und der Zucchini zu:
Zubereitung Hähnchen-Wok-Pfanne:
1. 1 EL raffiniertes Rapsöl in einen Wok geben und langsam erhitzen.
2. Rote Paprika und Zucchini waschen, in Mund-gerechte Stücke schneiden und beiseite stellen.
3. Ein Hähnchenbrustfilet in Mund-gerechte Stücke schneiden, in den gut erhitzten Wok geben und von allen Seiten anbraten. Mit Salz, Pfeffer, etwas Chilisalz und Curry gut würzen.
4. Das Hähnchenbrustfilet im Wok zur Seite schieben und die in Stücke geschnittene rote Paprika und Zucchini in den Wok geben und kurz anbraten.
Irgendwann in dieser Zeit hat die Curry Sauce 10 Minuten gekocht. Die Herdplatte für den Topf, in dem die Curry-Sauce ist, ausschalten und die Sauce mit verschlossenem Deckel warm halten.
Gericht fertig stellen:
1. Wenn die Paprika- und Zucchini-Stücke im Wok kurz etwas angebraten sind, kommt die komplette Curry-Sauce in den Wok zu den Hähnchenstücken mit Paprika und Zucchini. Jetzt kann die Herdplatte ausgeschaltet werden.
2. 1 EL geröstetes Sesamöl unterrühren und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
1. Das bunte Hähnchen Curry in tiefe Teller füllen, essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten waschen und mit Reis anrichten.
Was kann man darüber streuen?
Hier gibt es viele Möglichkeiten: zum Beispiel klein geschnittenes Thai-Basilikum, oder Frühlingszwiebel Röllchen; auch Schnittlauch und Basilikum harmonieren sehr gut zu dem Gericht. Kapuziner Kresse Blüten sehen immer wunderschön aus und passen perfekt zu diesem köstlichen, asiatischen Gericht.
Dauer: ca. 40 Minuten inklusive Reis kochen
Tipp 1:
Bei Ingwer scheiden sich die Geister, die einen mögen ihn, die anderen nicht. Wer zu den letzteren gehört, lässt ihn einfach weg, oder nimmt weniger und schneidet ihn sehr, sehr klein. So fügt er einen dezenten Geschmack bei, ohne aufdringlich zu schmecken.
Tipp 2:
Ein Hähnchenbrustfilet kann mit 200 g Bio Tofu Natur ersetzt werden. Den Bio Tofu in kleine Stücke schneiden und im Wok anstelle des Hähnchenbrustfilets anbraten.