Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Coleslaw
6 - 8 Personen, 35 Minuten
Coleslaw ist die amerikanische Variante unseres Krautsalats. Die Sauce wird aus Joghurt, Kokosblütenzucker und Balsamico Essig zubereitet und ergibt eine süß-säuerliche Grundlage, in der Möhren, Knollensellerie und Spitzkohl die Hauptrollen spielen. Hhhhmmmmm, so lecker kann ein gesunder Salat schmecken.
Dieser Salat ist super zum Vorbereiten; er wird mindestens einen Tag bevor er gegessen wird, zubereitet. Zwei Tage davor sind sogar noch besser, denn so ziehen die Aromen wunderbar durch. Möhren, Knollensellerie und Spitzkohl werden im Mixer klein gemixt, das geht einfach und schnell!
Coleslaw ist ein amerikanischer Salat, der typischerweise in gehobenen Burger-Restaurants zum Burger serviert wird. Das Original-Rezept wird mit Mayonnaise, Sahne und Zucker zubereitet und ist eine leckere, aber auch heftige Ergänzung zum gehaltvollen Burger. Meinem Coleslaw habe ich ein upgrade verpasst, dieser tritt hier als gesunde Variante auf: Mayonnaise und Sahne werden mit Natur Joghurt und Sauerrahm ersetzt, der Zucker durch Kokosblütenzucker. Heraus gekommen ist ein herrlich süß-säuerlicher Salat, nach dem gerne erneut gegriffen wird.
Möhren, Knollensellerie und Spitzkohl liefern viele Ballaststoffe. Das ist gut, denn wir brauchen sie. Die meisten Erwachsenen nehmen zu wenig Ballaststoffe auf. Wie viel Ballaststoffe sollte man täglich zu sich nehmen? Empfohlen werden mindestens 30 g pro Tag.
Wie viel Ballaststoffe liefern Möhren, Knollensellerie und Spitzkohl?
100 g Knollensellerie enthält 4,2 g Ballaststoffe.
100 g Spitzkohl liefert 2,5 g Ballaststoffe.
100 g Möhren enthalten 3,6 g Ballaststoffe.
Gepaart mit einem Vollkorn-Brötchen ist hier schon viel gewonnen.
Warum sind Ballaststoffe eigentlich so wichtig und was bewirken sie in unserem Körper?
Ballaststoffe regen zum einen die Verdauung an. Eine ballaststoffarme Ernährung begünstigt Verstopfung, Divertikel, Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Darmkrebs. Ballaststoffe fördern eine gute Verdauung indem sie das Stuhlvolumen vergrößern, sie regen die Darm-Peristaltik an – natürliche Darmbewegungen - und führen so zu einem besseren Stuhlgang. Da Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen, benötigen sie dafür Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, genügend Flüssigkeit mit einer vermehrten Zufuhr an Ballaststoffe aufzunehmen. Wie viel Flüssigkeit sollte ein erwachsener, gesunder Mensch zu sich nehmen? Mindestens 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein, am besten Wasser oder ungesüßte Früchtetees.
Zum anderen fördern Ballaststoffe ein gutes Darm-Mikrobiom, denn sie „füttern“ die guten Darmbakterien und verdrängen die schlechten Keime. Mehr Informationen über Ballaststoffe und ihre vielfältigen positiven Eigenschaften erfährst du hier.
Griechischer Joghurt enthält verschiedenen Bakterienstämme, die unserem Darm gut tun. Er enthält lebende Bakterien, wertvolle Milchsäure Bakterien, und versorgt den Darm somit mit Probiotika. Ballaststoffe im Coleslaw „ernähren“ die „guten Bakterien“. Beides zusammen ist förderlich, denn als Nebenprodukte entstehen im Darm Stoffe, die ein gutes Darm-Milieu fördern. Dies unterstützt ein gesundes Darm-Mikrobiom.
https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/mikrobiom/
Coleslaw bietet sich für viele Gelegenheiten an: zu Gegrilltem, zu frischem Vollkorn Baguette, zu Fisch-Gerichten etc. Der Möglichkeiten sind hier keine Grenzen gesetzt.
Zutaten:
1 große, rote Zwiebel (oder zwei kleine Zwiebeln), ca. 100 g
150 g Griechischer Joghurt Natur 3,5 % Fett oder Natur Joghurt 3,5 % Fett z.B. von Demeter
200 g Sauerrahm
8 EL Kokosblütenzucker
4 EL Balsamico Essig
Pfeffer, Salz,
200 g Möhren
100 g frische Sellerie-Knolle (geschält)
300 g Spitzkohl (Weißkohl)
1 Zitrone
Optional: essbare Blüten, Kresse oder Schnittlauch
Außerdem:
eine große Schüssel für den Salat
einen leistungsstarken Mixer
Zubereitung Salatsauce:
1. 150 g Griechischer Joghurt Natur 3,5 % Fett und 200 g Sauerrahm mit 8 EL Kokosblütenzucker in eine große Schüssel geben und gut verrühren.
2. 100 g rote Zwiebeln schälen, ganz fein schneiden und in die Salatsauce unterrühren.
3. 4 EL Balsamico Essig hinzufügen.
4. Mit Pfeffer, Salz und Kokosblütenzucker pikant abschmecken.
Zubereitung Gemüse:
1. 200 g Möhren gut waschen, nicht schälen, in grobe Stücke schneiden, in den Mixer geben und zu feinen Stücken mixen, in die Salatsauce geben und unterrühren.
2. Eine Knollensellerie waschen, schälen, 100 g in grobe Stücke schneiden, in den Mixer geben und erneut zu feinen Stücken mixen. In die Salatsauce geben und unterrühren.
3. Dasselbe mit dem Spitzkohl machen: waschen, 300 g Spitzkohl abwiegen, in grobe Stücke schneiden, in den Mixer geben und in feine Stücke mixen. Ebenfalls zum Salat geben und unterrühren.
4. Eine Zitrone auspressen, den Salat mit 6 - 7 EL Zitronensaft würzen.
5. Mit Salz, Pfeffer, Kokosblütenzucker und Balsamico Essig würzig abschmecken.
6. Die Schüssel gut abdecken (mit Deckel oder Frischhaltefolie) und mindestens eine Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Zwei Tage geht ebenfalls: die Gäste kommen am Samstag? Prima, dann kannst du den Salat am Donnerstag oder Freitag machen.
Am „Servier-Tag“ den Salat aus dem Kühlschrank holen und gegebenenfalls mit den Gewürzen abschmecken.
Anrichten:
Gerne mit essbaren Blüten, Kresse oder Schnittlauch servieren.
Tipp:
Wer keinen Mixer hat, kann auch alles in feine, kleine Stifte schneiden. Das dauert natürlich länger…..
