Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Cremige Putenpfanne mit Lauch, Spinat, Cambozola und Kokosmilch
2 Personen, 30 Minuten (inklusive Reis zubereiten 35 Minuten)
Dieses Gericht zählt zu meinen Lieblingsgerichten unter der Woche. Erstens geht es schnell und zweitens harmonieren die Zutaten so perfekt. Spinat mit mildem Blauschimmelkäse, Lauch und Putengeschnetzeltes. Für die cremige Sauce verwenden wir Kokosmilch. Gewürzt wird nur mit Salz und Pfeffer, der Schnittlauch, der am Ende über das fertige Gericht gestreut wird, versorgt uns obendrein mit wertvollen Nährstoffen und ist auch geschmacklich eine ideale Ergänzung zum Gericht.
Unser Darm liebt es abwechslungsreich. Es ist also eine gute Idee, immer wieder andere Gemüsesorten, Beilagen, Getreideprodukte oder Obst auszuprobieren. Am besten ist es, saisonal zu kochen. Reifes Gemüse und Obst enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als unreif geerntete Ware. Auch ökologisch ist es sinnvoll regional einzukaufen, so können lange Transportwege vermieden werden. In den Wintermonaten kann auf tiefgekühlte Ware zurück gegriffen werden, sie werden direkt nach der Ernte schockgefrostet und liefern in der Regel mehr Nährstoffe als Gemüse in Gläser oder Dosen. Bei Tiefkühlware bitte darauf achten, dass kein Zucker, Salz, Sahne oder andere Stoffe beigefügt wurden.
Lauch, Spinat und Schnittlauch sind perfekte Partner in dieser köstlichen Sauce. Ihre Aromen ergänzen sich wunderbar und in ihrer Gesamtheit liefern sie zahlreiche, wertvolle Inhaltsstoffe: Kalium (Regulation des Wasserhaushalts, Erregbarkeit von Muskeln und Nerven, Übertragung von Nervenimpulsen und Regelung des Blutdrucks und Herzschlag), Kalzium (Bausubstanz für Knochen, Reizweiterleitung im Nervensystem, Muskelkontraktionen), Magnesium (wichtig für die Funktion des Herzens, der Muskeln und der Nerven, des Flüssigkeitshaushalts und der Eiweißsynthese), Phosphor (Flüssigkeitshaushalt), Eisen (Bestandteil des Hämoglobins, Sauerstofftransport, DNA-Synthese, Abwehr von Infektionen), Zink (Immunsystem, Wundheilung), Beta Carotin (Vorstufe von Vitamin A, Antioxidans), zahlreiche B-Vitamine (wichtig für den Stoffwechsel für Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette), Folat (natürliche Folsäure, wichtig für Schwangere), Vitamin C (Antioxidans, Immunsystem).
Schaut man sich das Gemüse an, so kann man sagen, dass Spinat, Lauch und Schnittlauch unseren Körper mit Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Ballaststoffe und Beta Carotin, B-Vitamine (ohne Vitamin-B12) , Folat und Vitamin C versorgen.
Vitamin B12, hochwertige biologische Proteine und wertvolles Kalzium in großen Mengen liefern das Putenschnitzel und der Blauschimmelkäse. Das Putenschnitzel steuert biologisch hochwertige Proteine bei, sowie Kalium, Phosphor, Eisen, Zink, alle B-Vitamine inklusive Vitamin B-12 und Folat, es ist mit 105 kcal/100 g fettarm und leicht verdaulich.
Der Blauschimmelkäse enthält ebenfalls biologisch hochwertige Proteine und ist vor allen Dingen ein super Kalzium-Lieferant. Auch wenn der Käse gehaltvoller ist, 100 g Blauschimmelkäse liefern rund 318 kcal - darf man ihn ab und zu genießen; denn Genuss sollte beim Essen nicht fehlen. Essen sollte immer mit allen Sinnen aufgenommen werden. Die Augen dürfen sich bei dem Anblick erfreuen, der köstliche Duft mit der Nase aufgeschnuppert werden und das Wasser darf im Munde bereits zusammen laufen. Eine Mahlzeit mit Freude und in Ruhe genießen, lässt Verdauungssäfte und Verdauungsenzyme entstehen. So kann sich unser Körper am besten auf eine ankommende Mahlzeit vorbereiten, um die Nahrungsbestandteile im Magen-Darm-Trakt zu spalten, verdauen und Nährstoffe aufzunehmen.
Spinat, Lauch und Schnittlauch sind – wie das meiste Gemüse - äußerst kalorienarm. Spinat liefert gerade mal 20 kcal/100 g, Lauch kommt auf 29 kcal/100 g und Schnittlauch auf 40 kcal/100 g. Gemüse darf immer viel auf dem Teller landen, es zählt zu den Lebensmitteln mit hohem Nährstoffgehalt und geringer Energiedichte, die Nährstoffdichte ist entsprechend hoch. Zahlreich enthaltene Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen dabei unsere Gesundheit wesentlich. Ein Teller sollte aus diesem Grund zu 2/3 mit pflanzlichen Lebensmitteln gefüllt werden, ergänzt mit tierischen Produkten.
Zutaten für 2 Personen:
1 Lauch
140 g Cambozola oder Bavaria blu
1 kleines Putenschnitzel ca. 140 g
140 g tiefgefrorener Blattspinat
180 g Kokosmilch
1 Eigelb
1 EL raffiniertes Rapsöl
Bund Schnittlauch
Salz, Pfeffer, schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Außerdem:
eine große Antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl in eine große antihaft beschichtete Pfanne geben und langsam erwärmen.
2. Einen Lauch gründlich waschen, in Ringe schneiden und beiseite stellen.
3. 140 g Cambozola oder Bavaria blu in kleine Stücke schneiden und beiseite stellen.
4. Ein 140 g Putenschnitzel schnetzeln, in die erhitzte Pfanne geben und von allen Seiten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und gut umrühren.
5. Den in Ringe geschnittenen Lauch in die Pfanne zu dem Putengeschnetzeltem geben, gut unterrühren, Deckel auf die Pfanne und den Lauch anbraten. Ab und zu umrühren, bis der Lauch komplett angebraten ist; immer wieder den Deckel auf die Pfanne geben.
6. 140 g tiefgekühlten Blattspinat hinzufügen und anbraten, bis der Spinat weich gekocht ist. Ich schiebe dafür das Putengeschnetzelte und den Lauch ein wenig zur Seite und gebe den tiefgefrorenen Spinat in den so geschaffenen Platz in der Pfanne. Die Pfanne wieder mit Deckel bedecken.
7. In der Zwischenzeit einen Bund Schnittlauch waschen und klein schneiden, beiseite stellen.
8. Wenn der Spinat weich gekocht ist, 180 g Kokosmilch hinzufügen, gut unterrühren und einmal aufkochen.
9. Den klein geschnittenen Käse hinzufügen, Hitze der Herdplatte reduzieren und bei schwacher Hitze den Käse in der Sauce mit geschlossenem Deckel schmelzen.
10. Die Hitze der Herdplatte weiter reduzieren, sie soll nun nicht mehr kochen. Ein Ei in Eiweiß und Eigelb trennen – das Eiweiß wird nicht benötigt. Etwas Flüssigkeit aus der Pfanne – rund eine Suppenkelle in einen Becher oder eine Schale geben, das Eigelb hinzufügen und mit der Sauce verrühren. Die Eigelb-Sauce Mischung zurück in die Pfanne geben und unterrühren. Vorsicht: die Sauce darf nicht mehr kochen, sonst gerinnt das Eigelb!
11. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und schon ist das Gericht fertig gestellt.
Anrichten:
1. Gerne weitere Kräuter oder essbare Blüten nach Belieben waschen, trocken schütteln und die Kräuter klein schneiden.
2. Das Gericht auf Teller verteilen, und mit dem Schnittlauch und den Kräutern garnieren.
Tipp 1:
Dazu passt wunderbar Quinoa als Reis gekocht, oder traditioneller Reis. Diesen zu Beginn aufsetzen, so ist der Reis fertig gekocht, wenn die Putenpfanne zubereitet ist.
Tipp 2:
Ich verwende sehr gerne Cambozola. Dieses Gericht wird typischerweise mit Gorgonzola gekocht, der manchmal fast schon bitter und zu kräftig schmecken kann.