Gesund & köstlich mit  Marlene

 

Magst du auch gerne fruchtige Salate? Dann habe ich was für dich:

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Süße, aromatische Nektarinen und Himbeeren, die ihren Reifegrad erreicht haben und viel Sonne getankt haben, machen diesen fruchtigen Sommersalat zum kulinarischen Highlight. Zubereitet mit einem erfrischenden Zitronen Dijon Senf Dressing, ist dieser feine Salat für heiße Sommertage wie geschaffen.

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Baby-Blattspinat, Rukola, Mozzarella, Cashewnüsse und Walnüsse vollenden den köstlichen Sommersalat.

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Direkt zum Rezept

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Salat ist immer eine gute Möglichkeit, den Rohkost-Anteil zu erhöhen. Warum ist Rohkost so wichtig? Durch Verarbeitung – Zerkleinern und erhitzen – tritt ein Verlust an Licht-, Sauerstoff- und Hitze-empfindlichen Vitaminen auf. Durch Kochen in Wasser, tritt ein Verlust an wasserlöslichen Vitaminen und Mineralstoffen auf. Rohkost ist somit eine super Quelle für Vitamin C, Folat und Beta-Carotin. Da Rohkost nicht erhitzt wird, findet auch ein geringerer Verlust an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen statt. Zusätzlich liefert Rohkost eine Menge Ballaststoffe. Ballaststoffe fördern die Darmtätigkeit, führen zu einem besseren Stuhlgang und fördern die guten Darmbakterien im Dickdarm.

 

Baby-Blattspinat und Rukola sind reich an wertvollem Kalzium, Folat (natürliche Folsäure) und pflanzlichem Eisen. Beta Carotin, Magnesium, Phosphor und Kalium sowie Vitamin C – um nur ein paar der guten Inhaltsstoffe zu erwähnen – schenken uns die grünen Blattsalate ebenfalls.

 

Das Vitamin C in Zitronen und in den Himbeeren verbessert dabei die Resorption von pflanzlichem Eisen. Walnüsse liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren sowie wichtige Ballaststoffe. Darüber hinaus sind Walnüsse und Cashewnüsse hervorragende Quellen von Magnesium, Kalzium, Kalium, Phosphor und Eisen. Beide steuern Vitamin E, B1, B2, B6, Folat und Ballaststoffe bei.

 

Das erfrischende Zitronen Dijon Senf Dressing ist mit wertvollen Ölen angereichert; Walnussöl liefert die essentielle Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäuren sowie Linolsäure. Sesamöl beinhaltet ebenfalls Linolsäure, eine essentielle Omega-6-Fettsäure. Essentiell bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst aus anderen Nährstoffen synthetisieren kann, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, um den Bedarf zu decken. Linolsäure ist ein maßgeblicher Bestandteil unserer Haut. Sie befindet sich in der Epidermis, in der äußersten Schicht der Haut und reguliert unter anderem den Wasserhaushalt. Omega-3-Fettsäuren schützen vor Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sie können einen erhöhten Cholesterinspiegel und Bluthochdruck senken sowie Entzündungsreaktionen im Körper hemmen.

 

Bei diesem köstlichen Salat, der so viele gute Inhaltsstoffen liefert, darf man reichlich zugreifen, wenn das nicht eine ganz besondere sommerliche Freude ist!

 

Die Salatsauce eignet sich übrigens bestens als leckeres Dressing für andere fruchtige Salate.

 

Je reifer und aromatischer die Nektarinen und Himbeeren sind, desto größer ist der sommerliche Salat-Genuss.

 

Ein paar Worte zu Spinat und Rukola:

 

Es ist unumstritten, dass Spinat und Rukola sehr gesund sind und reich an Vitaminen wie Beta Carotin (Vorstufe von Vitamin A), verschiedene B Vitamine, viel Vitamin C, E und Folsäure sind. Beide sind ein kalorienarmes Gemüse und geizen dennoch nicht mit Mineralstoffen, darunter Kalium, Kalcium, Magnesium, Mangan, Nitrat, Zink und Eisen. Der hohe Beta Carotin Gehalt in Spinat hilft unseren Augen und in dem Fall ganz besonders unserer Netzhaut und kann vor der Makuladegeneration (AMD) schützen. Die enthaltenen Beta Carotine sind antioxidativ; sie können freie Radikale im Körper neutralisieren, unsere Zellen schützen und eine krebsvorbeugende Wirkung haben.

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Fest steht allerdings auch, dass Spinat schädliche Oxalsäure enthält. In großen Mengen ist Oxalsäure gesundheitsbedenklich, da die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Körper gehemmt wird. Oxalsäure verhindert die Einlagerung von Kalzium in unsere Knochen und Zähne und kann zu Nierensteine führen. Der schädigende Effekt kann mit Milchprodukten neutralisiert werden. Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium führt dem Körper Kalzium zu. Aus diesem Grund wird dem Salat Mozzarella zugefügt, der in diesem Fall nicht nur eine geschmackliche Bereicherung ist. Vitamin C kann ebenfalls helfen, Oxalsäure zu neutralisieren; weshalb der Salat ein Zitronen Dijon Dressing erhält. Durch Kochen bzw. blanchieren und das anschließende Wegschütten des Kochwassers entfernt man Oxalsäure. In Salaten wird Spinat jedoch in der Regel nicht gekocht, da er sonst auf dem Teller matschig ist. Normale Mengen an Spinat sind gesundheitlich bedenkenlos. Dennoch sollten lange Stiele, Wurzeln und dickere Blattrippen bei groben Spinat-Blättern abgeschnitten werden. Für Säuglinge und Kleinkinder unter sechs Monaten ist Spinat ungeeignet.

 

Auch die Stiele von Rukola enthalten unerwünschte Stoffe. Rukola speichert Nitrat, das natürlicherweise im Boden vorkommen. Beim Verzehr kann Nitrat in gesundheitsschädliche Nitrosamine umgewandelt werden. Auch hier gilt, in normalen Mengen gegessen, besteht keine Belastung durch Nitrat und stellt keine gesundheitliche Gefährdung dar. Trotzdem sollten Säuglinge und Kleinkinder Rukola meiden. Dies ist wieder ein Grund, warum es so wichtig ist sich vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren.