Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Frutti di Mare in Tomatensoße
2 Personen, 35 Minuten
Eine leichte, ganz einfache und schnelle Tomatensauce. Hier spielen Tomaten, Knoblauch, Zwiebel und Anchovis die Hauptzutaten für die aromatische Sauce, gepaart mit Meeresfrüchte. Wer möchte, lässt die Meeresfrüchte weg und genießt die Sauce ganz schlicht zu Pasta; oder nimmt anstelle der Meeresfrüchte Fischfilet.
Eine gefüllte Ladung an Vitaminen und Mineralstoffe: Tomaten und Tomatenmark glänzen mit Lycopin, ein Antioxidans (Radikalfänger). Lycopin kann die Entstehung bestimmter Krebsarten hemmen und gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugend wirken. In Tomatenmark steckt sogar mehr Lycopin als in frischen Tomaten.
Auch Zwiebeln unterstützen unsere Gesundheit bestens: als traditionelles Hausmittel werden sie gegen Insektenstiche, Husten oder Ohrenschmerzen eingesetzt. Studien zeigen, dass Zwiebeln das Krebsrisiko senken und vor Herzinfarkt schützen können.
Kurzer Ausblick welche Stoffe enthalten sind: Tomaten enthalten viel Beta Carotin, Vitamine B1, B2, B6, C und E. Sie glänzen mit Kalium und versorgen uns auch mit Magnesium, Phosphor, Calcium und Ballaststoffe. Zwiebeln beinhalten unter anderem Vitamin C, B-Vitamine, außerdem Kalium und Schwefel.
Zutaten:
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
30 g Anchovis in Öl und Salz
1 gehäufter EL Tomatenmark,
200 g Tomaten
150 ml Rinderfond
2 EL Creme Double
Chilisalz
Salz
Pfeffer
Oregano
Thymian
2 EL Öl von den in Öl eingelegten Anchovis
270 g Meeresfrüchte (Tintenfischringe, Garnelen, Miesmuscheln)
1 Knoblauchzehe
2 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
Chilisalz
Salz
etwas frisches Basilikum
zum Rezept "Braune Butter" auf das Bild klicken
Zubereitung Tomatensoße:
1. Zwei EL Öl in dem die Anchovis liegen in eine Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe klein hacken.
3. Die Zwiebel in das heiße Öl geben und goldbraun anbraten.
4. Die Anchovis aus dem Öl nehmen und kleinschneiden.
5. Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden.
6. Die Anchovis und die gehackte Knoblauchzehe zu den gebräunten Zwiebeln hinzufügen, die Temperatur der Herdplatte etwas niedriger stellen und die Anchovis in der heißen Pfanne schmelzen lassen. Sie lösen sich fast auf.
7. Ein gehäufter EL Tomatenmark und das Chilisalz dazugeben, verrühren und kurz anbraten.
8. Mit den gestückelten Tomaten ablöschen.
9. Deckel auf die Pfanne geben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren.
10. Wenn die Tomaten leicht angebraten und weich sind, mit 150 ml Rinderfond ablöschen und 5 Minuten ohne Deckel einkochen.
11. 2 EL Creme Double unterrühren.
12. Mit Pfeffer, Oregano, Thymian würzen und eventuell mit Chilisalz und Salz abschmecken.
13. Einen Deckel auf die Pfanne geben und auf niedriger Stufe die Sauce warm halten.
Zubereitung Meeresfrüchte:
1. 2 EL Bratöl und 1 EL braune Butter in einer Pfanne langsam erhitzen.
2. Die Knoblauchzehe schälen und in kleine Würfelchen schneiden.
3. Etwas Chilisalz und Salz auf die heiße Öl-Butter Mischung streuen und verrühren.
4. Die Meeresfrüchte in die heiße Pfanne geben und 2 Minuten scharf anbraten.
5. Die kleingeschnittene Knoblauchzehe in die Pfanne geben, verrühren und 1 Minute scharf mit braten.
6. Die Meeresfrüchte mitsamt dem Bratsaft in die Tomatensoße geben und kurz umrühren.
Anrichten:
In tiefe Teller füllen. Mit etwas frischem Basilikum bestreuen. Dazu Pasta oder Risotto oder warmes Baguette reichen.