Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Herzhafter Linseneintopf mit viel Gemüse
4 Personen, 1 Stunde
Jetzt wird es Zeit für den besten Linseneintopf!
Dieser Eintopf sorgt für eine gute Verdauung, stärkt unser Herz und unser Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und ist obendrein lecker: Herzhafter Linseneintopf mit viel Gemüse.
Diesen Eintopf kocht man nicht in 20 Minuten. So viel ist klar. Gerade weil er länger braucht, können sich die vielfältigen Aromen bestens entwickeln und das Gericht mit einem besonders intensiven Geschmack bereichern. Ein guter Eintopf ist Genuss pur und belohnt mit einem wunderbarem Geschmackserlebnis. Nicht nur das, die vielen gesunden Zutaten wie Möhren, Zwiebel, Stangensellerie, Linsen und Kartoffeln steuern eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffe, pflanzliche Eiweiße und Antioxidantien bei, die gemeinsam die Gesundheit fördern. Dieser Eintopf ist ein wunderbares Beispiel für eine gesunde, vollwertige Ernährung, denn er versorgt uns mit allem, was unser Körper benötigt: komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen, wertvolle Proteine und gesunde Fette, eine Vielzahl an Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Liebt ihr Linsen auch so wie ich? Dieser Eintopf ist mein absoluter Lieblings-Linseneintopf! Ich bin, wenn ich das so sagen darf, was Linsen anbelangt, die weibliche Version Onkel Dagoberts.
Wenn es draußen kälter wird, der nasskalte Regen in die Knochen zieht, dann ist es Zeit für Soulfood! Dieser würzige Linsen-Eintopf wärmt herrlich durch und lässt uns sofort wohlig ums Herz werden. Das ist auch kein Wunder, sind doch so viele gute Zutaten enthalten: rote Zwiebel, Möhren, Stangensellerie, Frühlingszwiebeln, Kartoffeln und Linsen! Ein Vitamin-, Mineralstoff und Ballaststoff-reiches Essen! Mit pflanzlichen Eiweißen von Kartoffeln und Linsen sowie mit komplexen Kohlenhydraten, die für eine lang anhaltende Sättigung sorgen. Man kann ruhig sagen, dieser Eintopf ist ein Gesundbrunnen! Vitamin B12 erhalten wir übrigens durch den Schwarzwälder Schinken, der einen kräftigen Geschmack beisteuert!
¾ des Tellers sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, das erfüllt dieser wunderbare Linsen-Eintopf bei weitem. Wenn sich der herrliche Duft in der Küche ausbreitet und alle anlockt, dann freut man sich umso mehr auf diesen wunderbaren Linseneintopf. Reste können übrigens prima tiefgefroren werden, so hat man später eine schnelle Mahlzeit.
Info’s zu Linsen:
Linsen sollten in keiner vollwertigen Küche fehlen, denn sie liefern hochwertige pflanzliche Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate, viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe und eine Menge Ballaststoffe. Das macht sie zurecht zu Superfoods. Linsen sind nicht nur ungemein lecker, sie sind auch unglaublich gesund. Sie liefern viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A), Vitamin B1 (Thiamin), Folsäure, Kalium, Phosphor, pflanzliches Eisen, Magnesium und Zink. Ihr hoher Anteil an Eiweiß, Ballaststoffe, Kohlehydrate, Eisen und Zink macht sie besonders wertvoll für eine vegetarische und vegane Ernährung. Damit kurbeln Linsen unsere Verdauung an, stärken unser Herz und unser Immunsystem und fördern die Wundheilung. Sie unterstützen die Nervenfunktionen und fördern die Konzentration. Um Linsen besser verträglich zu machen, wenden wir zwei Tricks an:
1. Die Linsen werden über Nacht eingeweicht. Dadurch verkürzt sich am nächsten Tag die Kochzeit bis die Linsen weich sind. Zusätzlich wird durch das Einweichen über Nacht Phytinsäure abgebaut. Phytinsäure ist ein Antinährstoff, der in allen Hülsenfrüchten und in Vollkorngetreide enthalten ist. Er bindet Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium, weshalb sie im Magen-Darm-Trakt nicht resorbiert (aufgenommen) werden können. Durch das Einweichen oder Keimen baut das Enzym Phytase (in Linsen enthalten) die Phytinsäure ab.
2. Am Ende, wenn der Eintopf gekocht ist, fügen wir Essig hinzu. Dies harmoniert zum einen geschmacklich wunderbar, zum anderen hat es einen guten Grund: Essig denaturiert die Eiweiße in Linsen, dadurch werden sie bekömmlicher, sind somit besser verträglich.
Ein paar Informationen zu Möhren:
Möhren glänzen mit einem hohen Gehalt an Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Vitamin A ist ein starkes Antioxidans, es bietet Zellschutz und bekämpft freie Radikale in unserem Körper. Möhren beinhalten auch Vitamin E, welches ebenfalls ein starker Radikalfänger ist und unser Immunsystem bestens unterstützt. Unser Körper wandelt Carotin in Vitamin A um. Vitamin A ist wichtig für das Nachtsehen, unterstützt unser Immunsystem und das Zellwachstum. Möhren enthalten auch einige B-Vitamine, Vitamin C, Phosphor, Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink und viel Kalium. Vitamin A ist fettlöslich, damit unser Körper es verarbeiten kann, benötigen wir Fett. Das Fett liegt in Form von Rapsöl dar.
Zutaten:
100 Teller-Linsen
100 g Stangensellerie
100 g Möhren
100 g Frühlingszwiebeln
200 g festkochende Kartoffeln
150 g Schwarzwälder Schinken
1 rote Zwiebel
2 gehäufte EL Tomatenmark
2 EL Dijon Senf
400 ml Rinderfond
1 Lorbeerblatt
1 EL Balsamico Essig
1 EL raffiniertes Rapsöl
Salz
Zum Anrichten:
essbare Blüten wie z.B. Kapuziner Blüten oder Veilchen
verschiedenen Wildkräuter btw. Blätter: z.B. Rukola, Baby-Spinat etc.
Außerdem:
1 Glasschüssel oder Keramik- oder Porzellan-Schüssel für das Einweichen der Teller Linsen
1 kleiner Topf zum Kochen für die Teller-Linsen
1 großer Topf mit Deckel für den Eintopf
Zubereitung am Vorabend:
1. 100 g Teller-Linsen in eine Glasschüssel geben, mit 300 g kaltem Wasser bedecken, abdecken z.B. mit Frischhaltefolie und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
Zubereitung der Teller-Linsen:
1. Über Nacht eingeweichte Teller-Linsen mitsamt dem Einweichwasser in einen Topf geben und in rund 17 Minuten weich kochen. Nicht salzen oder würzen, sonst verlängert sich die Kochzeit.
Tipp:
Wer einen sehr empfindlichen Magen hat, schüttet das Einweichwasser ab, gibt die Linsen in den Topf und fügt frisches 300 ml Wasser dazu. Allerdings schüttet man damit auch wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe weg.
Zubereitung des Eintopfs:
1. 100 g Möhren, 200 g Kartoffeln, 100 g Stangensellerie und 100 g Frühlingszwiebeln waschen. Darauf achten, dass die Möhren gut gewaschen werden, sie werden später nicht geschält. Das Gemüse beiseite stellen.
2. Das sichtbare weiße Fett des 150 g Schwarzwälder Schinkens abschneiden, es wird nicht benötigt, den fettfreien Schinken in kleine Würfelchen schneiden und beiseite stellen.
3. Ein EL raffiniertes Rapsöl in einem großen Topf erhitzen.
4. Eine rote Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden, in den Topf geben und mit geschlossenem Deckel anbraten.
5. Stangensellerie in kleine Stücke schneiden und in den großen Topf zu den Zwiebeln geben, Deckel auf den Topf und anbraten.
6. Den hellen Teil der Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden und in den Topf geben. Das „grün“ schneiden wir später in kleine Röllchen, wenn die Kartoffeln in den Topf kommen und weich gekocht werden. Da ist dann genügend Zeit vorhanden, den grünen Teil der Frühlingszwiebeln in kleine Röllchen zu schneiden. Sie werden am Ende über den fertigen Linseneintopf gestreut.
7. Den klein geschnittenen Schwarzwälder Schinken in den Topf geben und mit geschlossenem Deckel kurz anbraten.
8. Möhren in Stifte schneiden und in den Topf geben, kurz mit geschlossenem Deckel anbraten.
9. Zwei gehäufte EL Tomatenmark und 2 EL Dijon Senf hinzufügen, unterrühren und kurz anbraten.
10. 400 ml Rinderfond angießen und aufkochen.
11. Ein Lorbeerblatt hinzufügen.
12. 200 g Kartoffeln schälen, würfeln und in den Topf geben.
13. Gegebenenfalls mit etwas Salz abschmecken.
14. 20 Minuten kochen bis die Kartoffel-Würfel weich gekocht sind.
Jetzt hat man viel Zeit allerhand andere Dinge zu erledigen, zum Beispiel einen frischen Salat mit Radieschen, roter Spitzpaprika, roter Zwiebel und Rukola zuzubereiten. Oder Dinge in der Küche wie Tomatenmark, Dijon Senf, Lorbeerblätter etc., die man nicht mehr braucht, aufräumen. Oder bereits den Tisch decken.
1. Die weich gekochten Linsen mit etwas Salz würzen.
2. Die grünen Stiele der Frühlingszwiebeln in kleine Röllchen schneiden.
3. Kurz bevor die 20 Minuten Kochzeit um sind essbare Blüten und frische Blätter waschen und trocken schütteln.
4. Checken ob die Kartoffeln weich sind. Sind sie weich kann die Temperatur der Herdplatte ausgeschaltet werden.
5. Weich gekochte Linsen zu dem Gemüse geben, mit 1 EL Balsamico Essig und gegebenenfalls mit etwas Salz abschmecken.
Anrichten:
In Teller füllen, mit Frühlingszwiebel-Röllchen, gegebenenfalls Wildkräuter wie Rukola und essbaren Blüten bestreuen.
Tipp 1:
Ein frischer Salat mit roter Spitzpaprika, Feldsalat und Rukola rundet das Essen perfekt ab. Rote Spitzpaprika ist reich an Vitamin C. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen. Linsen und rote Paprika sind also ein Dreamteam!
Tipp 2:
Für die schwäbische Erweiterung: Jetzt zaubern wir daraus ganz schnell das schwäbische Lieblingsgericht; wir ergänzen es mit Wiener Würstchen und Spätzle. Die Spätzle kochen nebenbei, wenn der Eintopf zubereitet wird. Die Wiener Würstchen (4 Stück) am Ende der Zubereitung in Stücke schneiden und zum Schluss in den Linseneintopf geben und darin nur noch erwärmen. Den Linseneintopf nicht mehr kochen, sonst kann die Haut der Würstchen platzen. Das schwäbische Lieblingsgericht macht 5 – 6 Personen glücklich.
Tipp 3:
Reste können prima tiefgefroren werden. Aufgetaut und mit frischen Frühlingszwiebel-Röllchen schmeckt der Eintopf so gut wie frisch gekocht.
Tipp 4:
Linsensprossen selber ziehen:
Dazu braune Berglinsen in ein Glas geben und befeuchten. Das Wasser komplett abgießen. Diesen Vorgang morgens und abends für 3 bis 5 Tage wiederholen. Die Sprossen, die so entstehen, können über Salate oder Suppen gestreut werden; sie strotzen nur so vor guten Inhaltsstoffen: Ihr Gehalt an B-Vitamine ist erheblich höher als bei getrockneten Linsen und der Vitamin C Gehalt ist sogar bis um das Sechzehnfache erhöht.