Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Hüttenkäse-Kirschtomaten-Kidneybohnen-Vollkornpasta
2 Personen, 20 Minuten
Viele Proteine, lange sättigend und gut für den Darm. Wenn das keine super Argumente sind für Kirsch-Tomaten mit Kidneybohnen und Hüttenkäse, dazu Vollkornpasta. Schnell gekocht und einfach in der Zubereitung. Und das beste: es schmeckt natürlich richtig toll !!! Na, neugierig geworden?
Das super schnell gekochte Rezept versorgt dich mit essentiellen Nährstoffen:
- hält lange satt: pflanzliche Proteine in Kidneybohnen und Vollkorn-Pasta sowie Eiweiß in Hüttenkäse
- klarer Kopf: du kannst dich lange konzentrieren, denn durch die komplexen Kohlenhydrate in den Kidneybohnen und der Vollkornpasta erhälst du lang anhaltende Energie
- verhindert Blutzuckerspitzen: Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe verlangsamen die Zuckeraufnahme im Blut, dies verhindert Blutzuckerspitzen
- unterstützt dein Mikrobiom und fördert deine Gesundheit
Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl bioaktiver sekundärer Pflanzenstoffe, die gut für unsere Gesundheit sind. Aus diesem Grund füge ich Hülsenfrüchte gerne meinen Rezepten bei. Sie
- wirken entzündungshemmend
- können die Herzgesundheit verbessern
- halten lange satt: das kann beim Abnehmen helfen
- senken den Cholesterspiegel
- unterstützen das Immunsystem
- beeinflussen positiv die Verdauung
- haben antimikrobielle Eigenschaften
- liefern viel Kalium (Regulation des Blutdrucks, Nervenweiterleitung und der Muskelarbeit), Magnesium (wichtig für Muskeln und Nervensystem, Regeneration nach körperlicher Aktivität), Calcium und Phosphor (stärkt Knochen und Zähne), Eisen (essenziell für Sauerstoffversorgung im Blut und Energiestoffwechsel) sowie Zink (stärkt das Immunsystem, die Wundheilung und sorgt für gesunde Haut und Haare).
Auch Kidneybohnen aus der Dose sind sehr gesund, da sie eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Eisen und Magnesium darstellen. Zusätzlich sind sie eine äußerst praktische Alternative zu getrockneten Bohnen, da sie bereits gekocht und somit verzehrfertig sind. Achte darauf, dass bei den Inhaltsstoffen nur Wasser und Salz zugefügt wurde.
So verträgst du Kidneybohnen und Hülsenfrüchte gut:
- Gewöhne deinen Magen-Darm-Trakt langsam an Hülsenfrüchte. Verzehre zunächst nur kleine Portionen, kaue gut und ausführlich und steigere langsam die Menge. Setze Hülsenfrüchte (Erben, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja) regelmäßig auf deinen Speiseplan, am besten 3 mal die Woche.
- Weiche trockene Bohnen oder andere Hülsenfrüchte über Nacht ein und schütte das Einweichwasser am nächsten Tag ab. Das Einweichwasser enthält gelöste, schwer verdauliche Mehrfachzucker.
- Koche Hülsenfrüchte unbedingt weich!
- Füge Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel, Anis, Koriander oder Ingwer bei.
Warum können Hülsenfrüchte Verdauungsbeschwerden auslösen?
Kidneybohnen können bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Völlegefühl führen. Das liegt an den komplexen Kohlenhydraten (Oligosaccharide). Kidneybohnen enthalten schwer verdauliche Mehrfachzucker. Unser Dünndarm besitzt keine Enzyme, um diese vollständig aufzuspalten. Erst im Dickdarm werden sie von Bakterien fermentiert.
Resistente Stärke und Ballaststoffe erfordern einen Verdauungstrakt, der an ballaststoffreiche Kost gewöhnt ist. Plötzliche oder große Mengen können den Darm belasten. Wer selten Hülsenfrüchte isst, fängt am besten mit kleineren Portionsgrößen an, damit sich der Darm an die Ballaststoffe anpasssen kann. Wichtig ist auch, dass du kontinuierlich Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verzehrst, nur so kann sich dein Verdauungssystem daran gewöhnen.
Was ist Hüttenkäse?
Hüttenkäse ist ein fettarmer Frischkäse. Sportler verzehren ihn gerne, weil er reich an Eiweiß ist. Der körnige Käse liefert alle Aminosäuren, inklusive der essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selber bilden kann, und die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Hüttenkäse unterstützt den Aufbau der Muskulatur, seine Proteine sind perfekte Baustoffe um Zellen auf- und abzubauen bzw. zu reparieren. Nennenswert ist auch sein Vitamin A Gehalt sowie verschiedene B-Vitamine, darunter Vitamin B12 und Folsäure. Auch unsere Zähne und Knochen unterstützt Hüttenkäse, denn er liefert viel Calcium. Hüttenkäse hält lange satt und ist mit wenigen Kalorien für eine kalorienreduzierte Ernährung bestens geeignet.
Zutaten:
220 g Kirschtomaten
7 frische Salbei Blätter
200 ml Gemüsefond
300 g Hüttenkäse
150 g Kidneybohnen aus der Dose
Salz, Pfeffer, Thymian, Kurkuma, Koriander
1 Esslöffel Olivenöl
rund 380 g gekochte Vollkorn Spaghetti vom Vortag (oder 200 g ungekochte Vollkorn Pasta)
zum Anrichten:
Basilikum, Kresse
Frühlingszwiebel-Röllchen und/oder essbare Blüten
frischer geriebener Pecorino Sardo oder Parmesan
Außerdem:
eine große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel
Zubereitung:
Entweder Pasta vom Vortag verwenden oder frische Pasta zum Kochen aufsetzen:
Wasser zum Kochen bringen, salzen und 1 EL Öl in das Wasser geben. Vollkorn-Spagetti zufügen und al dente kochen.
Zubereitung Sauce:
1. Ein Esslöffel Olivenöl in eine große beschichtete Pfanne geben. Salz, Pfeffer, Thymian, Kurkuma und Koriander in das Fett geben und verrühren und auf gute Mittelhitze bringen.
2. 220 g Kirschtomaten waschen. Kleine halbieren, große vierteln und beiseite stellen. 7 frische Salbei Blätter waschen und klein schneiden und in die Pfanne geben. Kidneybohnen aus Dose in einen Sieb geben und mit klarem Wasser spülen. 150 g abwiegen und beiseite stellen. Eine Knoblauchzehe schälen, fein hacken und beiseite stellen.
Jetzt geht alles ganz schnell:
1. Geschnittene Kirschtomaten in die erhitzte Pfanne geben und rund 2 Minuten anbraten. Ab und zu umrühren.
2. 200 ml Gemüsefond angießen und 300 g Hüttenkäse hinzufügen, gut unterrühren und einmal aufkochen. 150 g gewaschene Kidneybohnen aus der Dose und die klein geschnittene Knoblauchzehe zufügen und unterrühen.
3. Gekochte Pasta in die Pfanne geben und in der Sauce erwärmen.
6. Eventuell mit den Gewürzen abschmecken.
Schon ist das leckere Gericht fertig und kann mit Freude gegessen werden!
Anrichten:
1. Basilikum, Kresse und oder ein Bund Frühlingszwiebeln waschen, die Frühlingszwiebeln in feine Röllchen schneiden.
2. Pasta in Teller füllen, viel Sauce darüber geben. Gerne mit frischem Pecorino Sardo oder Parmesan Käse, den Frühlingszwiebelröllchen, Basilikum und oder Kresse bestreuen.
Tipp 1:
Kidneybohnen aus der Dose und Spaghetti vom Vortag haben den Vorteil, dass sie viel resistente Stärke enthalten. Resistente Stärke entsteht wenn stärkehaltige Lebensmittel (wie Kartoffeln, Reis, Pasta oder Hülsenfrüchte) nach dem Kochen abgekühlt werden. Durch das Abkühlen ändert sich die molekulare Struktur der Stärke, sodass ein Teil davon für unsere Verdauung resistent wird.
Resistente Stärke ist eine besondere Form von Ballaststoffen. Sie wird im Dünndarm nicht verdaut, dient aber im Dickdarm den guten Bakterien als Nahrung. Bei ihrer Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (Butyrat), die die Darmwand nähren, die Darmschleimhaut stärken und Entzündungen hemmen.
