Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Italienische Tomatensauce
2 Personen, 25 - 30 Minuten
Zutaten:
60 g fetter Speck
1 größere Zwiebel (100 g)
1 Knoblauchzehe
200 g reife Rispen-Cocktailtomaten
150 g Brokkoli Kopf
1 gehäufter EL Tomatenmark
300 ml Rinderfond
50 g geriebener Pecorino Sardo
Salz
Pfeffer
Pecorino Sardo am Stück
Vollkornpasta
Außerdem:
eine antihaft beschichtete Pfanne mit hohem Rand und Deckel, Durchmesser ca. 24 cm
Zubereitung Pasta:
1. Vollkorn Pasta nach Packungsanleitung zubereiten. Anschließend mit geschlossenem Deckel im Topf bei ausgeschalteter Herdplatte warm halten, bis die Sauce zubereitet ist. Ich gebe immer einen Esslöffel natives Olivenöl zu den fertig gekochten Pasta, so kleben sie nicht am Boden des Topfes fest.
Zeitgleich, wenn das Wasser für die Pasta aufgesetzt wird, beginnen wir mit der Tomatensauce:
Zubereitung Tomatensauce:
1. Die Schwarte vom 60 g fetten Speck abschneiden, den Speck in kleine Würfel scheiden
2. In einer antihaft beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze auslassen (schmelzen).
3. Zwiebel schälen und ganz fein hacken.
4. Knoblauchzehe schälen und fein hacken.
5. Wenn der Speck flüssig ist und kleine Grieben darin schwimmen, die geschnittene Zwiebel und Knoblauchzehe dazu geben.
6. Einen Deckel über die Pfanne stülpen und 5 Minuten anbraten. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe werden dabei goldig glänzend angebraten und duften herrlich.
7. 200 g Tomaten und 150 g Brokkoli Kopf waschen.
8. Die Tomaten in grobe Stücke schneiden und pürieren.
9. Nach 5 Minuten 1 gehäufter EL Tomatenmark in die Pfanne geben, gut verrühren und anbraten.
10. Die pürierten Tomaten in die Pfanne geben und umrühren.
11. 5 Minuten mit geschlossenem Deckel kochen.
12. Den Brokkoli Kopf in kleine Röschen schneiden.
13. Nach 5 Minuten 300 ml Rinderfond angießen.
14. Die Brokkoli Röschen in die Soße geben und 2 Minuten kochen.
15. 50 g geriebenen Pecorino Sardo in die Sauce geben und unter Rühren schmelzen.
16. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Anrichten:
Mit geriebenem Pecorino Sardo bestreuen.
Tipp 1 :
Gerne mit frischem Basilikum garnieren.
Tipp 2:
Lässt man den Brokkoli weg, hat man eine Tomatensauce, die man als Basis für viele andere Saucen verwenden kann.
Tipp 3:
Wenn man Pecorino Sardo nicht bekommt, kann man ersatzweise Pecorino Romano oder Parmesan verwenden.
Eine ausgewogene Ernährung ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Diese ganz einfache, sehr leckere Tomatensauce mit Brokkoli liefert Kohlenhydrate und Ballaststoffe mit der Vollkorn Pasta, Proteine im Käse, Fett im fetten Speck, viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in der Zwiebel, Knoblauchzehe, Tomaten, Tomatenmark und dem Brokkoli.
Diese herrliche Tomatensoße mit Brokkoli ist ein Vitalstoff reiches Essen; allein die Tomaten sind richtige „Gesundmacher“. Sie besitzen eine Menge Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin A und etwas Kohlenhydrate. Mit ihren Ballaststoffen tragen Tomaten zu einer gesunden Verdauung bei. Außerdem punkten sie mit dem Carotinoid Lycopin, das freie Radikale im menschlichen Körper fängt und Krebs vorbeugen kann.
Brokkoli strotzt nur so vor guten Inhaltsstoffen, er wird gerne als „Krebskiller“ bezeichnet. Brokkoli enthält viel Beta-Carotin, Sulforaphan, jede Menge Vitamin C, Calcium und viel Eisen. Gerade Beta-Carotin und Sulforaphan werden eine krebshemmende Wirkung nachgesagt. Sulforaphan ist ein starkes Antioxidans, das Körperzellen vor Schäden im Erbgut schützen kann und den Zelltod einleitet, wenn Zellen sich unkontrolliert teilen. Quelle siehe http://www.organische-chemie.ch/chemie/2008okt/sulforaphan.shtm. Sulforaphan aus Broccoli unterstützt Krebstherapie.
Die Sauce schmeckt auch prima zu Tortelloni.