Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Lachsfilet in Dijon-Senf-Sauce - einfach und ganz schnell -
2 Personen, 15 - 18 Minuten
Lachsfilet in einer Dijon-Senf-Sauce; entzündungshemmend, Herz-Kreislauf schützend und unverschämt gut!
Das sieht lecker aus, oder? Ist es auch! Frisches Lachsfilet in Würfel geschnitten, kurz in Öl und Butter angebraten, dann in einer Dijon-Senf-Kokosmilch-Sauce saftig gar gezogen …. hhhhmmmm so schmeckt Lachs wie im Sterne Restaurant. Mein Lieblings-Lachs-Rezept! Das musst du probieren!
Lachs ist einer der besten natürlichen Lieferanten für langkettige Omega-3-Fettsäuren. Er ist besonders wertvoll für Herz, Kreislauf und Gehirn.
Du weißt bestimmt, dass es viele pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren gibt: Walnüsse, Walnussöl, Leinsamen, Leinsamenöl, Chiasamen, Rapsöl sowie Hanfsamen nebst Hanföl, um die wichtigsten zu nennen. Diese Quellen liefern die essenzielle Alpha-Linolensäure, kurz ALA genannt. ALA ist eine Fettsäure, die nicht vom Körper hergestellt werden kann, und deshalb mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Die oben genannten pflanzlichen Quellen enthalten jedoch keine EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), beides sind spezielle langkettige Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in relevanten Mengen nur in Kaltwasserfischen und in Algenöl vor. Der Körper hat zwar die Möglichkeit aus ALA die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln. Jedoch ist die Umwandlung sehr gering; es werden lediglich 5 – 10 % der aufgenommenen ALA in EPA und nur 0,1 – 5 % in DHA umgewandelt. Eine direkte Zufuhr über Fisch oder Algenöl ist daher effektiver.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aus diesem Grund 1 bis 2 Portionen fetten Fisch pro Woche zu verzehren. Lachs, Hering, Makrele und Sardine sind dafür die besten Quellen um auf natürliche Weise Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Präventive Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren:
- Schutz vor Arteriosklerose (Gefäßverkalkung)
- Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- können einen erhöhten Blutdruck senken
- können einen erhöhten Cholesterinspiegel senken
- hemmen Entzündungsreaktionen
- wirken antioxidativ
Neugierig geworden? Hier findest du weitere Informationen zu Lachs und Co.
Unterschied Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen zu Nahrungsergänzungsmittel
Generell empfehle ich immer Vitalstoffe über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, anstelle sie mit Nahrungsergänzungsmittel zu decken. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren etc. aus natürlichen Lebensmitteln sind immer die bessere und gesündere Wahl. Denn im natürlichen Verbund werden sie vom Körper besser aufgenommen und haben den Vorteil, keine Überdosierungen zu verursachen. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel schon.
Bei der unkontrollierten Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmittel kann eine Überdosierung entstehen. Wichtig ist zu wissen, dass der Körper immer nur eine „bestimmte“ Menge an Vitaminen, Mineralstoffen oder Omega-3-Fettsäuren benötigt. Zuviel davon ist genau so schlecht wie zu wenig. Eine Überdosierung kann Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit bis hin zu Nierenproblemen und Hautveränderungen führen. Eine übermäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsergänzungsmittel (täglich über 3–5 g/Tag) kann zu erhöhter Blutungsneigung, Magen-Darm-Problemen und zu einem erhöhten Risiko für Herzrhythmusstörungen (Vorhofflimmern) führen. Auch eine leichte Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels ist möglich. Der Tagesbedarf und die Dosierung variieren von Mensch zu Mensch. Wenn du dir unsicher bist mit der Einnahme deiner Nahrungsergänzungsmittel, lässt du dich am besten von deinem Arzt beraten. Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente sollten immer mit dem Arzt auf eventuelle Wechselwirkungen durchgesprochen werden.
Am besten ist es den Bedarf mit frischen Lebensmitteln zu decken. Wähle Obst und Gemüse der Saison, ein bis zweimal pro Woche fetten Fisch, ergänzt mit Milchprodukten, Eier und gerne einmal die Woche Fleisch (z.B. Hähnchenbrustfilet oder Putenschnitzel). Decke wichtige Vitalstoffe zweimal die Woche mit Hülsenfrüchte, verzehre Nüsse, Samen und Saaten sowie Brot und Pasta aus Vollkornprodukte. Trinke ausreichend Wasser, mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Gesunde Menschen können ihren Bedarf vollständig mit unverarbeiteten Lebensmitteln decken, sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Wie ernährst du dich am besten? Die Ernährungspyramide gibt Tipps.
Zutaten für 2 Personen:
- 300 g Lachs
- 1 EL raffiniertes Rapsöl
- 10 g Butter
- Salz, Chilisalz
- 2 Teelöffel Dijon-Senf
- 80 g Kokosmilch
- 80 ml Rinderfond oder Gemüsefond
- 1 Spritzer frischer Zitronensaft
- getrocknete Dillspitzen, Salz, Pfeffer
Außerdem:
1 Pfanne
1 flachen Teller
Zubereitung:
1. Ein EL raffiniertes Rapsöl und 10 g Butter in eine Pfanne geben und erhitzen bis die Butter schäumt. Mit Salz und Chilisalz würzen und die Gewürze im Öl verrühren.
2. Das Lachsfilet in Würfel schneiden. Die Lachs-Würfel mit der Haut in das heiße Öl-Butter-Gemisch legen und 1 Minute scharf anbraten. Lachs wenden und eine weitere Minute mit Deckel auf der Pfanne scharf anbraten. Die Lachs Würfel ein drittes mal wenden und eine weitere Minute braten. Nun die Lachs Würfel aus der Pfanne nehmen und auf einen Teller legen.
Tipp: Die Lachs Würfel sollen nicht komplett durchgebraten werden, sonst werden sie innen trocken. Bei meinem Induktionsherd reicht es typischerweise die Lachs-Würfel dreimal zu Wenden. So wird der Lachs außen kross und innen schön rosa und saftig.
3. Temperatur der Herdplatte reduzieren und zwei Teelöffel Dijon-Senf, 80 ml Rinderfond oder Gemüsefond und 80 g Kokosmilch in die Pfanne geben, kräftig mit getrockneten Dillspitzen und Pfeffer würzen und alles gut verrühren. Die Sauce einmal aufkochen. Etwas Zitronensaft zufügen, ich füge wirklich nur ganz wenig Zitronensaft bei, gerade einen Spritzer; dann alles gut verrühren.
4. Den Lachs in die Sauce legen, Deckel darüber stülpen und kurz erwärmen. Nicht mehr kochen.
Servieren und genießen!!!!!
Tipp:
Wenn du möchtest schneidest du eine Knoblauchzehe klein und lässt sie mit den Lachswürfel kurz anbraten.