Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Lachsfilet in Sojasauce mit Kohlröschen (Flower Sprouts)
2 Personen, 30 Minuten Zubereitung + 5 Minuten + Marinieren
Bilden wir im Winter Vitamin D, wenn wir draußen spazieren gehen? Leider „Nein“! Vitamin D wird zwar als das Sonnenvitamin bezeichnet, weil unser Körper, genauer gesagt unsere Haut, es hauptsächlich durch UV-B-Strahlen – Sonnenlicht - selbst herstellt. Von Oktober bis März ist in unseren Breiten die Sonnenstrahlung allerdings leider zu schwach um eine ausreichende Vitamin D Produktion zu gewährleisten. In dem Fall greift unser Körper auf gespeichertes Vitamin D zurück, das wir im Sommer mit der Exposition von nackter Haut gebildet haben. Sind die körpereigenen Vitamin D Reservate aufgebraucht, kann man mit der Nahrung ein wenig Abhilfe schaffen. Nahrungsmittel mit hohem Vitamin D Gehalt sind Lachs, Hering, Aal, Butter, Pflanzenmargarine, Eier, ganz besonders Hühnereigelb, Käse, hier zum Beispiel Gouda, Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons, die Pilze allesamt roh; mit Vitamin D angereicherte Milch oder Lebertran.
Wer wissen möchte, ob die Sonne Vitamin D bilden kann, für den ist der körpereigene Schatten ein Indiz. Ist der Schatten länger als die eigene Körpergröße, kann man davon ausgehen, dass kein Vitamin D gebildet werden kann.
Hier haben wir jetzt also ein Lachsfilet, in Sojasauce mariniert, schnell zubereitet und unglaublich lecker; auf einem winterlichen Gemüse Bett mit Kohlröschen, abgerundet in einer feinen Kokosmilch Sauce.
Lachs enthält wertvolle Omega 3 Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, können die Zellwände stärken, das Blut flüssiger machen und das Herz-Kreislaufsystem unterstützen. Lachs beinhaltet viel Vitamin B12, 100 g decken bereits den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen. Der köstliche Fisch liefert Vitamin A, B-Vitamine, viel Vitamin D, Folsäure, Kalium, Phosphor, Natrium und Calcium, um nur einige zu nennen, sowie alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Vitamin D ist an einer Vielzahl von Prozessen im Körper beteiligt. Es unterstützt Muskeln, das Immunsystem und ist besonders wichtig für gesunde Knochen.
Zutaten für das Lachsfilet:
2 x 150 g naturbelassenes Lachsfilets, ohne Haut
(oder 2 x 200 g naturbelassenes Lachsfilet mit Haut)
4 EL Sojasauce
Chilisalz
etwas Curry
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
1 EL dunkles Sesamöl
10 g Sesamkörner
Für die Kohlröschen:
200 g Kohlröschen ( Flower Sprouts)
1 Knoblauchzehe
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
Für die Kokosmilch Sauce:
1 Stange Zitronengras
ca. 15 g Ingwer
200 g Kokosmilch
100 ml Geflügelfond
1 Kaffeelöffel rote Curry Paste
1 EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl
Curry
Salz
Chilisalz
etwas Kresse
essbare Blüten zur Garnierung
Außerdem:
- einen verschließbaren Behälter für das Marinieren der Lachsfilets
- eine kleine antihaft beschichtete Pfanne für das Rösten der Sesamkörner
- ein kleiner Topf mit Deckel für die Kokosmilch Sauce
- eine große, antihaft beschichtete Pfanne für die Kohlröschen
- eine mittlere antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für das Lachsfilets
Vorbereitung am Abend davor:
1. Gegebenenfalls die Haut vom naturbelassenen Lachs abschneiden.
2. Zwei 150 g naturbelassene Lachsfilets ohne Haut in einen Behälter geben.
3. 4 EL Sojasauce darüber geben, etwas Chilisalz darüber streuen, in der Sojasauce wenden und mit einem Deckel fest verschließen.
4. Im Kühlschrank mindestens 4 Stunden marinieren. Ich mariniere das Lachsfilet immer am Abend davor und lasse es über die Nacht durchziehen.
Zubereitung und Rösten der Sesamkörner:
1. 10 g Sesamkörner in eine kleine antihaft beschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Temperatur rösten, während der 30 Minuten Zubereitungszeit für das Gericht immer mal wieder umrühren.
Zubereitung Kohlröschen, Lachsfilet und Kokosmilch Sauce:
1. In beide Pfannen – eine sehr große für die Kohlröschen und die mittlere für das Lachsfilet - und in dem kleinen Topf für die Kokosmilch Sauce je ein EL Bratöl, z.B. helles Sesamöl, geben und langsam erhitzen. Es werden also insgesamt 3 EL Bratöl benötigt.
2. 200 g Kohlröschen, Kresse und ein Stange Zitronengras waschen.
3. Das harte Stielende der Kohlröschen abschneiden.
4. Kopf und Ende vom Zitronengras abschneiden, harte äußere Schalen entfernen und in ganz kleine Stückchen schneiden. Am besten geht das, wenn man das Zitronengras der Länge nach halbiert, erneut der Länge nach halbiert, sodass das Zitronengras der Länge nach geviertelt ist. Dann quer halbieren, die Hälften zusammenlegen und in kleinste Stückchen schneiden.
5. 15 g Ingwer waschen und ganz klein würfeln.
6. Ingwer und Zitronengrasstückchen in den kleinen Topf geben und anbraten.
7. 1 Knoblauchzehe schälen und fein würfeln. Die Knoblauchzehen Stückchen wandern später gemeinsam mit den Kohlröschen in der größte Pfanne.
8. Kohlröschen mit den Knoblauchzehen Stückchen in die größte Pfanne geben.
9. Marinierte Lachsfilets mitsamt der Sojasauce in die mittlere Pfanne geben. Mit einem Deckel verschließen.
Mittlerweile sollte alle Pfannen auf guter Mittelhitze sein.
1. Kohlröschen und Lachsfilet zusammen je 3 Minuten braten.
2. In der Zeit werden die Kohlröschen ab und zu in der Pfanne umgerührt und auch mal wieder die Sesamkörner umrühren.
3. Nach den 3 Minuten die Lachsfilets wenden und rund 3 weitere Minuten braten, bis die Filets durchgebraten sind.
Während das Lachsfilet und die Kohlröschen gar braten, ist Zeit für die Kokosmilch Sauce:
1. 200 g Kokosmilch zu den Ingwer und Zitronengrasstückchen geben. 100 ml Geflügelfond angießen und einmal aufkochen. Einen Kaffeelöffel rote Curry Paste hinzufügen und unterrühren. Mit etwas Salz, Chilisalz und Curry abschmecken, dann Temperatur ausschalten. Deckel auf dem Topf geben und die Sauce warm halten.
Lachsfilet fertig stellen:
1. Die Lachsfilets mit etwas Curry würzen und beide Filets in der Sauce wenden.
2. Herdplatte der Lachsfilets ausschalten und in der Resthitze gar ziehen lassen.
3. Einen Esslöffel dunkles Sesamöl über beide Lachsfilets verteilen.
Kohlröschen fertig stellen:
1. Kohlröschen mit ganz wenig Salz und Chilisalz würzen und gut verrühren, jetzt auch diese Herdplatte ausschalten.
Anrichten:
1. Die Kokosmilch Soße auf Teller geben und das Lachsfilet mittig auf den Teller legen.
2. Die Kohlröschen um das Lachsfilet anrichten und
3. mit den gerösteten Sesamkörner bestreuen und
4. Kresse dekorativ anbringen.
Dauer Marinieren: ca. 5 Minuten plus mindestens 4 Stunden marinieren oder am besten über Nacht
Dauer Zubereitung: ca. 30 Minuten
Tipp:
1. Für die schöne Optik gerne mit essbaren Blüten garnieren.
2. Dazu passt Zitronengras Basmati-Reis.