Gesund & köstlich mit Marlene
Ballettunterricht für Erwachsene und Ernährungsberatung
Lammfilet mit Erbsenstampf und Schwarzwälder Schinken Chip
4 Personen, 1 Stunde und 15 Minuten
Wie definiert man eine gesunde Ernährung?
Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist es möglich, den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er täglich benötigt: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Nahrungsergänzungsmittel sind beim gesunden Menschen überflüssig, da ein „zuviel“ an wasserlöslichen Vitaminen schlicht ausgeschieden wird und ein „zuviel“ an fettlöslichen Vitaminen sich in der Leber und dem Fettgewebe anreichert und zu einer Überdosierung führen kann. Fettlösliche Vitamine, wie sie in natürlicher Form vorliegen, zum Beispiel Beta-Carotin (Provitamin A) führen nicht zu Vergiftungen, da die Konzentrationen in Obst und Gemüse schwach sind. Eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann zu Übelkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall und Sehstörungen führen. Untersuchungen zeigen, dass Vitamine, die über den täglichen Bedarf hinaus zugeführt werden, keinen positiven Effekt auf die Gesundheit, Fitness oder den Alterungsprozess haben. Vitamine, wie sie in den Lebensmitteln in natürlicher Form vorliegen, können vom Körper besser aufgenommen werden als in Form von isolierten Pillen und Pulvern. Das liegt am idealen „Verbund“ der Vitamine in Obst, Gemüse, Hülsenprodukte, Milch- und tierischen Produkten.
Streicht man bestimmte Nahrungsgruppen komplett von seinem Speiseplan, wird es komplizierter, alle benötigten Inhaltsstoffe abzudecken. In dem Fall muss gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.
Lammfleisch ist ein wertvolles Lebensmittel, das viele Vitamine, Mineralstoffe und Proteine beinhaltet, es ist besonders zart und aromatisch. Lammfleisch liefert viel Eiweiß, das eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Damit deckt es alle essentiellen Aminosäuren ab, die unser Körper benötigt. Auch bei den B-Vitaminen punktet Lammfleisch und zwar ganz besonders bei Vitamin B12. Rund 100 g Lammfleisch können den Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin B12 decken. Neben Vitamin A findet sich Eisen, Kalium, Calcium und Zink in Lammfleisch. Eisen aus tierischen Produkten kann unser Körper 3 x besser verwerten als aus pflanzlichen Produkten. Aufgrund seiner gesunden Inhaltsstoffe kann Lamm die Widerstandskraft vor Infektionen stärken, die Bildung der roten Blutkörperchen und die Entwicklung von Muskelzellen unterstützen. Schafe, die auf der Wiese weiden, erfahren weniger Stress als andere Nutztierarten, welches sich positiv auf Arzneimittelrückstände auswirkt. Allerdings kann der Genuss von Lammfleisch das Risiko an Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen, da es zum großen Teil aus gesättigten Fettsäuren besteht, die zu einer Erhöhung des Cholesterinwertes beitragen können. Lammfleisch gehört zu rotem Fleisch, das man in Maßen genießen sollte.
Erbsen, Kartoffeln und Bohnen schenken uns viel Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine! Sie ergänzen nicht nur geschmacklich dieses köstliche Gericht perfekt, sondern liefern zusätzlich Vitamin C, viele B-Vitamine, Folsäure, Beta-Carotin, Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink. Damit wird der Stoffwechsel positiv beeinflusst (Bohnen), die Inhaltsstoffe wirken zudem cholesterinsenkend, antioxidativ und krebshemmend (Erbsen) und unser Körper erhält Energie, um damit alle Zellen versorgen zu können (Kartoffeln).
Und hier geht es zum Rezept dieses wunderbaren Gaumenkitzels:
Zutaten für das Lammfilet:
4 Lammfilets zu je 140 - 160 g
2 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl
1 EL braune Butter
Salz
Pfeffer
Chilisalz
Majoran
Thymian
Für die Soße:
200 ml Sahne
1 gehäufter Esslöffel Tomatenmark
200 ml Rinderfond
200 ml Rotwein
1 gehäufter EL Mehl zum Andicken
Zutaten für den Erbsenstampf:
400 g Erbsen tiefgefroren
280 g Kartoffeln
100 g Kokosmilch
Butter zum Abschmecken (rund 30 g)
Salz
Muskat
Zucker
Beilage:
400 g frische, feine, junge Bohnen
80 g Schwarzwälder Schinken
Für den Schwarzwälder Schinken Chip:
4 Scheiben Schwarzwälder Schinken
Zum Garnieren:
Schnittlauch oder etwas Kresse
essbare Blüten und / oder Sprossen
Außerdem:
1 große antihaft beschichtete Pfanne mit Deckel für die Lammfilets
1 Auflaufform für das Lammfilet
einen großen Topf für die Kartoffeln und anschließend für die Bohnen
einen kleinen Topf für den Erbsenstampf
eine Schüssel
einen Stab-Mixer
1 Schüttelbecher
Backblech und Backpapier für den Schwarzwälder Schinken Chip
Zubereitung Lammfilets:
1. 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl und 1 EL braune Butter in einer großen, antihaft beschichteten Pfanne geben und langsam erhitzen.
2. Eine Auflaufform mit 1 EL Bratöl z.B. helles Sesamöl einfetten.
3. Die Auflaufform auf ein Backblech stellen und dieses mittig in den Backofen schieben.
4. Backofen auf 80 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen.
5. Die Filets in die sehr heiße Pfanne legen und 3 Minuten scharf anbraten.
Tipp: Bei flachen Filets nur 2 Minuten anbraten!
6. Wenden und je nach Dicke 1 bis 2 Minuten braten.
7. Bei Induktionsherden die Temperatur auf Null herunterschalten, bei anderen Herden die Pfanne vom Herd ziehen.
8. Auf beiden Seiten mit Salz, Pfeffer, Thymian, Majoran und Chilisalz würzen.
9. Auflaufform aus dem Backofen nehmen und die Filets darauf legen (Pfanne nicht spülen, Bratsatz wird später für die Soße benötigt).
10. Auflaufform mittig in den vorgewärmten Backofen schieben.
11. Temperatur auf 60 Grad reduzieren.
12. Das Fleisch 35 Minuten im Backofen garen. So wird es schön zart und innen leicht rosa.
13. Einen gehäuften Esslöffel Tomatenmark in die Pfanne geben, in der die Lammfilets angebraten wurden und kurz anbraten.
14. Mit 200 ml Rotwein ablöschen, mit dem Bratsatz verrühren und Herdplatte ausschalten.
Zubereitung Erbsenstampf mit Kartoffeln:
1. 280 g Kartoffeln gut waschen, grob klein schneiden und in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, aufkochen, salzen und in 18 Minuten kochen.
2. 400 g tiefgefrorene Erbsen zu den Kartoffeln geben, das Wasser wieder zum Kochen bringen und 2 weitere Minuten kochen, bis Erbsen und Kartoffeln weich sind.
Nun ist es Zeit sich um die Bohnen zu kümmern:
Vorbereitung Bohnen und Schwarzwälder Schinken:
1. 400 g feine, junge Bohnen waschen und einmal halbieren.
2. 80. g Schwarzwälder Schinken in feine Streifen schneiden und auf rund 2 cm Länge einkürzen.
Zurück zum Erbsenstampf mit Kartoffeln:
1. Checken ob Kartoffeln und Erbsen weich gekocht sind.
2. Das Kochwasser abschütten. Weich gekochte Kartoffeln und Erbsen in eine Schüssel umfüllen, 100 g Kokosmilch hinzufügen und mit dem Stab-Mixer fein pürieren. Die pürierte Masse in den kleinen Topf umfüllen und mit Muskat, Salz, Zucker und etwas Butter (rund 30 g) abschmecken. Deckel auf den Topf geben und auf niedrigster Herdplatten Stufe warm halten.
Fertigstellen Lammfilets und Schwarzwälder Schinken Chip:
1. Nach 35 Minuten die Auflaufform mit dem Lamm aus dem Backofen nehmen. Vorsicht! Die Auflaufform ist heiß! Die entstandene Bratflüssigkeit in der Auflaufschale wird später für die Soße verwendet.
2. Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze einstellen.
Bis der Backofen auf 180 Grad vorgeheizt ist, werden die Bohnen fertig gestellt.
1. Wasser in den Topf geben, in dem die Kartoffeln gekocht wurden und zum Kochen bringen.
2. Salzen und die Bohnen hinein geben. Nur 2 Minuten kochen.
3. Das Kochwasser abschütten, etwas Butter in den Topf geben, den klein geschnittenen Schinken dazu geben, Deckel auf den Topf geben und den Schinken in der Butter etwas andünsten. Ich schiebe dazu meist die Bohnen einfach etwas zur Seite, sodass Butter und Schinken den Topfboden berühren. Man kann natürlich auch die Bohnen aus dem Topf geben, sie mit kaltem Wasser abschrecken. Die Butter und den Schinken in den Topf geben, anbraten und anschließend die Bohnen wieder zurück in den Topf geben. Für beide Varianten gilt Deckel auf den Topf geben und auf niedrigster Stufe warm halten.
Jetzt dürfte der Backofen auf 180 Grad vorgeheizt sein:
1. Die vier Schwarzwälder Schinken einmal halbieren.
2. Das Backblech mit Backpapier auslegen und die Schwarzwälder Schinken Scheiben darauf legen.
3. Das Backblech mit dem Schwarzwälder Schinken auf die oberste Schiene des Ofens schieben.
4. Den Schinken in rund 8 bis 10 Minuten zu knusprigen Chips ausbacken.
Zubereitung Soße:
1. Den ausgetretenen Fleischsaft der Filets, der sich in der Auflaufform gebildet hat, in die Pfanne zum Rotweinsud geben.
2. 200 ml Sahne und 100 ml Rinderfond hinzufügen.
3. Weitere 100 ml Rinderfond in einen Schüttelbecher füllen.
4. 1 gehäufter EL Mehl hinzufügen, mit dem Deckel gut verschließen und kräftig schütteln.
5. Den mit Mehl angereicherten Rinderfond zu dem Bratensatz geben.
6. Unter ständigem Rühren einmal aufkochen.
7. Temperatur der Herdplatte herunter schalten.
8. Gegebenenfalls mit Salz, Pfeffer und Thymian abschmecken.
9. Die Filets in die Soße legen, mit einem Deckel zudecken und darin warm halten – nicht mehr kochen!
Anrichten:
1. Essbare Blüten oder Kresse oder Sprossen waschen und trocken schütteln.
2. Bratensauce auf Teller auftragen.
3. In der Mitte den Erbsenstampf platzieren.
4. Darüber das Lammfilet anrichten.
5. Ein Schwarzwälder Schinken Chip dekorativ in den Erbsenstampf stecken.
6. Bohnen darum legen.
7. Mit essbaren Blüten oder Kresse etc. garnieren.